உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த இரவு உணவில் சேர்க்க வேண்டிய நார்ச்சத்து உணவுகள்

இரவு உணவு – உடலுக்கு சுமையா அல்லது ஆதரவா?

நாம் தினமும் சாப்பிடும் உணவுகளில் இரவு உணவுக்கு ஒரு முக்கியமான இடம் உள்ளது. ஆனால் பலருக்கும் இது சற்றே கவனிக்கப்படாத நேரமாக மாறிவிடுகிறது. வேலை முடிந்து வீடு திரும்பிய பிறகு கிடைக்கும் உணவை சாப்பிடுவது அல்லது அதிகமாக சாப்பிடுவது போன்ற பழக்கங்கள் பொதுவாக இருக்கின்றன. இதனால் ஜீரண சிரமம், வயிற்று கனத்த உணர்வு, தூக்கக் குறைவு போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம். இந்த நிலையை மாற்றுவதற்கு ஒரு எளிய வழி என்னவென்றால் – இரவு உணவில் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சேர்ப்பது.

நார்ச்சத்து (Fiber) என்பது உடலில் ஜீரணத்தை சீராக வைத்திருக்க உதவும் ஒரு முக்கிய கூறு. இது குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்தி, உணவு மெதுவாக ஜீரணமாக உதவுகிறது. அதனால் இரவு நேரத்தில் உடலுக்கு லேசான உணர்வை தருவதோடு, மறுநாள் காலையில் சீரான மலச்சிக்கலைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. ஆனால் எந்த உணவுகள் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை? அவற்றை எப்படி இரவு உணவில் சேர்க்கலாம்? அதை விரிவாகப் பார்ப்போம்.

ஏன் இரவு உணவில் நார்ச்சத்து முக்கியம்?

நாம் இரவு உணவு சாப்பிட்ட பிறகு உடல் ஓய்வு நிலைக்கு செல்கிறது. இந்த நேரத்தில் மிக அதிக எண்ணெய் அல்லது கனமான உணவுகளை சாப்பிட்டால் ஜீரண அமைப்புக்கு சுமை அதிகரிக்கும். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மெதுவாக ஜீரணமாகும் தன்மை கொண்டவை. அதனால் வயிறு நிரம்பிய உணர்வு கிடைக்கிறது, ஆனால் சுமை இல்லாமல் இருக்கும். இது இரவு தூக்கத்தையும் சீராக வைத்திருக்க உதவும்.

இரவு உணவில் சேர்க்கக்கூடிய நார்ச்சத்து உணவுகள்

பச்சை காய்கறிகள்

ப்ரோக்கோலி, கேரட், பீன்ஸ், பீட்ரூட் போன்ற காய்கறிகள் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. இவற்றை வேகவைத்து அல்லது லேசாக வதக்கி இரவு உணவில் சேர்க்கலாம். அதிகமாக எண்ணெய் சேர்க்காமல் சமைத்தால் இது உடலுக்கு எளிதாக ஜீரணமாகும்.

முழுதானிய உணவுகள்

வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசி, ராகி, சோளம், கம்பு போன்ற முழுதானியங்களை இரவு உணவில் சேர்க்கலாம். இவை மெதுவாக ஜீரணமாகும் தன்மை கொண்டதால் நீண்ட நேரம் சக்தி அளிக்கும். அதே நேரத்தில் குடல் ஆரோக்கியத்துக்கும் உதவுகின்றன.

பயறு வகைகள்

பயறு வகைகள் – குறிப்பாக முருங்கை பயறு, காராமணி, கடலை போன்றவை நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்தவை. இவற்றை சூப் அல்லது கறி வடிவில் இரவு உணவில் சேர்க்கலாம். இது உடலுக்கு தேவையான சத்துகளை வழங்குவதோடு, வயிறு நிரம்பிய உணர்வையும் தரும்.

பழங்கள் (மிதமான அளவில்)

சில பழங்கள் – உதாரணமாக ஆப்பிள், பேரிக்காய் போன்றவை நார்ச்சத்து கொண்டவை. ஆனால் இரவு நேரத்தில் அதிகமாக பழம் சாப்பிடுவது சிலருக்கு சிரமமாக இருக்கலாம். அதனால் மிதமான அளவில் மட்டும் சேர்க்கலாம்.

எப்படி சமநிலையான இரவு உணவு அமைக்கலாம்?

ஒரு நல்ல இரவு உணவு என்பது சத்துக்கள் சமநிலையாக இருக்கும் வகையில் அமைக்கப்பட வேண்டும். ஒரு பங்கு காய்கறிகள், ஒரு பங்கு முழுதானியம், ஒரு பங்கு புரதச்சத்து கொண்ட உணவுகள் – இந்த சமநிலை உடலுக்கு உதவுகிறது. அதோடு மிக அதிகமாக சாப்பிடாமல், மெதுவாக சாப்பிடும் பழக்கமும் முக்கியம். இரவு உணவை தூங்குவதற்கு குறைந்தது 2–3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடுவது நல்லது.

தவிர்க்க வேண்டிய சில பழக்கங்கள்

இரவு நேரத்தில் மிக அதிக எண்ணெய் உணவு, ஜங்க் உணவுகள், அதிக சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள் ஆகியவை ஜீரணத்தை சிரமப்படுத்தும். அதேபோல் உணவு சாப்பிட்ட உடனே படுத்துக் கொள்வது தவிர்க்கப்பட வேண்டும். இது ஆசிடிட்டி மற்றும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தலாம். சிறிய நடைபயிற்சி போன்றவை ஜீரணத்திற்கு உதவும்.

சிறிய மாற்றங்கள் – நீண்டகால நன்மைகள்

நாம் தினமும் இரவு உணவில் செய்யும் சிறிய மாற்றங்கள் கூட நீண்டகாலத்தில் பெரிய மாற்றத்தை உருவாக்கும். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை மெதுவாக உணவில் சேர்த்து பழகினால் உடல் அதை ஏற்றுக்கொண்டு சீராக செயல்படத் தொடங்கும். இது உடல் எடையையும் கட்டுப்படுத்த உதவலாம், ஜீரண பிரச்சனைகளையும் குறைக்க உதவும்.

முடிவாக ஒரு சிந்தனை

நாம் இரவு உணவை உண்மையில் உடலுக்கு ஆதரவாக எடுத்துக்கொள்கிறோமா, அல்லது சுமையாக மாற்றுகிறோமா? இன்று முதல் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சேர்த்து உங்கள் இரவு உணவின் தரத்தை மாற்ற முயற்சி செய்யலாமா?

மேலும் படிக்க:

• இரும்புச்சத்து குறைவா? உடலுக்கு சக்தி தரும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்
• தினமும் பாதாம் சாப்பிட்டால் கிடைக்கும் அற்புத ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• செவ்வாழை சாப்பிட்டால் என்னென்ன நன்மைகள்?