தினமும் பாதாம் சாப்பிட்டால் கிடைக்கும் அற்புத ஆரோக்கிய நன்மைகள் – உண்மையில் என்ன மாற்றம்?
தினமும் பாதாம் சாப்பிட்டால் உடலில் என்ன நடக்கும்?
“பாதாம் சாப்பிடு… மூளை நல்லா வேலை செய்யும்” என்று பலரும் சிறு வயதில் கேட்டிருப்போம். ஆனால் உண்மையில் தினமும் பாதாம் சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன? அது வெறும் பழக்கமா, இல்லை உடலுக்குத் தேவையான ஒரு நல்ல உணவா? இப்போது வாழ்க்கை வேகம் அதிகரித்துள்ளது. வேலை அழுத்தம், தூக்கமின்மை, சரியான உணவு முறையின்மை போன்ற காரணங்களால் உடல் பலவீனமாகி விடுகிறது. இத்தகைய சூழலில் எளிதாக நம் தினசரி உணவில் சேர்க்கக்கூடிய சிறிய ஆனால் சக்தி நிறைந்த உணவாக பாதாம் திகழ்கிறது.
பாதாம் (Almonds) என்பது வெறும் பருப்பு அல்ல. இதில் நல்ல கொழுப்பு (healthy fats), புரதச்சத்து, நார்ச்சத்து, வைட்டமின் E, மக்னீசியம், ஆன்டி-ஆக்ஸிடண்ட்கள் போன்ற பல சத்துக்கள் அடங்கியுள்ளன. அதனால் தான் பல டயட்டில் இதை சேர்க்கச் சொல்லப்படுகின்றது. ஆனால் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்? எப்படி சாப்பிட வேண்டும்? என்ன பயன் கிடைக்கும்? இதைப் பற்றி தெளிவாகப் பார்ப்போம்.
மூளை செயல்பாடு மற்றும் நினைவாற்றல்
பாதாம் மூளைக்குச் சிறந்த உணவாக கருதப்படுகிறது. இதில் உள்ள வைட்டமின் E மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடண்ட்கள் மூளை செல்களை பாதுகாக்க உதவுகின்றன. தினமும் 4–6 பாதாம் ஊறவைத்து சாப்பிடுவது நினைவாற்றலை மேம்படுத்த உதவும் என்று பல ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. இது உடனடியாக அதிசயம் செய்யாது. ஆனால் நீண்டகாலத்தில் மூளை சோர்வை குறைத்து, கவனம் மற்றும் நினைவாற்றலை சீராக வைத்திருக்க உதவும். குறிப்பாக மாணவர்கள், அதிக மனஅழுத்தம் உள்ளவர்கள் இதை வழக்கமாக எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
இதய ஆரோக்கியத்திற்கு ஆதரவு
பாதாமில் உள்ள நல்ல கொழுப்புகள் (monounsaturated fats) இதயத்திற்கு நன்மை தருகின்றன. இது கெட்ட கொழுப்பு அளவை (LDL) குறைக்கவும், நல்ல கொழுப்பு அளவை (HDL) சமநிலையில் வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது. இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க உணவில் நார்ச்சத்து மற்றும் நல்ல கொழுப்பு முக்கியம். அந்த இரண்டு சத்துகளும் பாதாமில் இருக்கின்றன. ஆனால் அதிகமாக சாப்பிட்டால் கலோரி அதிகரிக்கும் என்பதால் அளவு கட்டுப்பாடு அவசியம்.
உடல் எடை கட்டுப்பாட்டில் உதவுமா?
பாதாம் கொழுப்பு அதிகம் கொண்டது என்பதால் சிலர் இது உடல் எடையை அதிகரிக்கும் என்று நினைக்கிறார்கள். ஆனால் உண்மையில் மிதமான அளவில் சாப்பிட்டால் இது பசியை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் அதிகம் இருப்பதால் நீண்ட நேரம் பசி உணர்வு வராமல் இருக்கிறது. அதனால் இடைவேளை சாப்பாடாக ஜங்க் உணவுகளைத் தவிர்க்க உதவுகிறது. உடல் எடை குறைக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு இது ஒரு நல்ல ஸ்நாக் தேர்வாக இருக்கலாம்.
சருமம் மற்றும் முடி ஆரோக்கியம்
வைட்டமின் E அதிகமாக உள்ளதால் பாதாம் சருமத்திற்கு நல்லது. இது ஆன்டி-ஆக்ஸிடண்ட் தன்மை கொண்டதால் சருமத்தை உள்ளிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது. தினமும் பாதாம் சாப்பிடுவது சருமத்தில் ஒளி மற்றும் மென்மையை அதிகரிக்க உதவலாம். அதேபோல், முடி வேர்களுக்கு தேவையான சத்துகளை வழங்குவதால் முடி உதிர்வை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. ஆனால் இது ஒரு மந்திர தீர்வு அல்ல; நல்ல உணவு, தூக்கம், தண்ணீர் குடித்தல் ஆகியவை இணைந்தால் மட்டுமே முழு பலன் கிடைக்கும்.
சர்க்கரை நோய் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு
பாதாமில் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து மற்றும் நல்ல கொழுப்பு அதிகமாகவும் இருப்பதால் இரத்த சர்க்கரை அளவை மெதுவாக உயரச் செய்கிறது. அதனால் டைப் 2 டயபட்டீஸ் உள்ளவர்கள் மிதமான அளவில் மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் இதை உணவில் சேர்க்கலாம். இது திடீர் சர்க்கரை உயர்வைத் தவிர்க்க உதவுகிறது. ஆனால் ஏற்கனவே மருத்துவ பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் தனிப்பட்ட ஆலோசனை பெறுவது முக்கியம்.
எலும்புகள் மற்றும் தசை பலம்
மக்னீசியம் மற்றும் புரதச்சத்து எலும்புகளுக்கும் தசைகளுக்கும் அவசியமானவை. பாதாமில் இவை இரண்டும் உள்ளதால் உடல் பலம் பெற உதவுகிறது. குறிப்பாக அதிக வேலை செய்பவர்கள், உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் இதை எடுத்துக்கொள்ளலாம். இது உடனடி சக்தி அளிக்கும் உணவாகவும் செயல்படுகிறது.
பாதாம் எப்படி சாப்பிடுவது சிறந்தது?
பாதாமை இரவு முழுவதும் தண்ணீரில் ஊறவைத்து காலை நேரத்தில் தோல் நீக்கி சாப்பிடுவது பலரால் பின்பற்றப்படும் வழக்கம். இது செரிமானத்தை எளிதாக்க உதவுகிறது. ஒரு நாளுக்கு 4–8 பாதாம் போதுமானது. அதிகமாக சாப்பிடுவது கலோரி அதிகரிக்க காரணமாகும். உப்பு, சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட பாதாமை தவிர்த்து, இயல்பான வடிவில் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.
மிதமான அளவு – முக்கியமான நினைவூட்டு
எந்த நல்ல உணவாக இருந்தாலும் அதைக் கட்டுப்பாடுடன் சாப்பிட வேண்டும். “தினமும் பாதாம் சாப்பிட்டால் எல்லா நோயும் போய்விடும்” என்ற மிகைப்படுத்தல்களை நம்ப வேண்டாம். இது ஒரு சத்தான உணவு; ஆனால் முழுமையான ஆரோக்கியம் வாழ்க்கை முறையிலிருந்து வருகிறது. சமநிலையான உணவு, நல்ல தூக்கம், உடற்பயிற்சி, மனஅழுத்த கட்டுப்பாடு – இவை அனைத்தும் சேர்ந்து தான் ஆரோக்கியத்தை உருவாக்கும்.
முடிவாக ஒரு சிந்தனை
நாம் தினமும் சாப்பிடும் சிறிய உணவுகள் கூட உடலில் பெரிய மாற்றத்தை உருவாக்கும். பாதாம் அதில் ஒன்று. நீங்கள் தினசரி உணவில் இதை சேர்த்திருக்கிறீர்களா? அல்லது சில நாட்கள் முயற்சி செய்து அதன் மாற்றத்தை கவனிக்க தயாரா? உடலுக்கு நல்லதை கொடுக்க நம்மால் செய்யக்கூடிய சிறிய மாற்றம் இன்று துவங்கலாமே?
மேலும் படிக்க:
இரும்புச்சத்து குறைவா? உடலுக்கு சக்தி தரும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்
தினமும் பேரிச்சம்பழம் சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்
வேப்பிலை சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் முக்கிய உடல் நல நன்மைகள்
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (Frequently Asked Questions)
ஒரு நாளுக்கு 4 முதல் 8 பாதாம் வரை போதுமானது. அதிகமாக சாப்பிடுவது கலோரி அளவை உயர்த்தும். உடல் நிலை, வயது, உடற்பயிற்சி அளவு போன்றவை பொருத்து அளவை மாற்றலாம்.
ஊறவைத்த பாதாம் செரிமானத்திற்கு எளிதாக இருக்கும். தோல் நீக்கி சாப்பிடுவது சிலருக்கு சுகமாக இருக்கும். ஆனால் நேரமில்லை என்றால் நேரடியாகவும் சாப்பிடலாம்.
மிதமான அளவில் எடுத்துக்கொண்டால் இது பசியை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. அதனால் இடைவேளை ஜங்க் உணவுகளைத் தவிர்க்க உதவுகிறது. ஆனால் அளவு கட்டுப்பாடு முக்கியம்.
குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நல்ல கொழுப்பு இருப்பதால் மிதமான அளவில் சாப்பிடலாம். ஆனால் தனிப்பட்ட உடல்நிலை அடிப்படையில் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.
ஆம், குழந்தைகளுக்கு வளர்ச்சிக்குத் தேவையான சத்துகள் இதில் உள்ளன. ஆனால் மூச்சுத்திணறல் அபாயம் தவிர்க்க சிறிய அளவில், சரியான முறையில் கொடுக்க வேண்டும்.
