இரும்புச்சத்து குறைவா? உடலுக்கு சக்தி தரும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

காலை எழுந்தவுடனே tired feel ஆகுதா?
சின்ன வேலை செய்தாலே சோர்வு?
மயக்கம், தலைசுற்றல், கவனம் குறைவு…? இந்த symptoms-க்கு ஒரு common காரணம், இரும்புச்சத்து குறைவு (Iron Deficiency).

நம்மில் பலர் இதை ignore பண்ணுவோம்.“சாதாரண சோர்வு தான்…”ன்னு நினைச்சு விட்டுடுவோம். ஆனா உண்மையில், இரும்புச்சத்து குறைவு நீண்டநாள் இருந்தால், அது anemia போன்ற பெரிய health பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஒரு நிமிடம் உங்களிடம் கேளுங்கள்…

• அடிக்கடி சோர்வாக இருக்கிறீர்களா?
• முகம் பசுமையாக இருக்குதா?
• Concentration குறையுதா?

இது iron deficiency-யின் ஆரம்ப அறிகுறிகள்.

இரும்புச்சத்து ஏன் அவசியம்?

இரும்பு என்பது ஒரு தாதுச்சத்து மட்டுமல்ல; அது உடலின் ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் ஆக்ஸிஜன் சென்றடைய உதவும் முக்கிய அம்சம். குறிப்பாக பெண்கள், கர்ப்பிணிகள், வளர்ந்து வரும் குழந்தைகள் ஆகியோருக்கு இரும்பு தேவை அதிகமாக இருக்கலாம். மாதவிடாய் காரணமாக பெண்களுக்கு இரும்பு இழப்பு ஏற்படுவது பொதுவானது. அதனால் உணவில் சரியான அளவு இரும்புச்சத்து இருக்க வேண்டும்.

இரும்புச்சத்தின் முக்கிய நன்மைகள்

இரும்புச்சத்து (Iron) நம் உடலின் அத்தியாவசிய செயல்பாடுகளுக்கு மிக முக்கியமான பங்கு வகிக்கிறது. குறிப்பாக, இது ஹீமோகுளோபின் (Hemoglobin) உருவாக்கத்தில் முக்கிய இடத்தைப் பிடிக்கிறது. ஹீமோகுளோபின் என்பது ரத்த சிவப்பணுக்களில் காணப்படும் ஒரு முக்கிய புரதமாகும். இது நுரையீரலில் இருந்து ஆக்சிஜனை உடலின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் கொண்டு செல்ல உதவுகிறது. ஆக்சிஜன் சரியாக உடலின் செல்களுக்கு சென்றால் மட்டுமே, அவை சீராக செயல்பட்டு, உடலுக்கு தேவையான சக்தியை உற்பத்தி செய்ய முடியும். எனவே, இரும்புச்சத்து போதுமான அளவில் இருந்தால் சோர்வு குறைந்து, தினசரி செயல்களில் சுறுசுறுப்பு அதிகரிக்கும்.

மேலும், இரும்புச்சத்து நம் மூளை செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்துகிறது. மூளைக்கும் ஆக்சிஜன் மிகவும் அவசியமானது என்பதால், இரும்புச்சத்து குறைந்தால் கவனக்குறைவு, நினைவாற்றல் குறைவு போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம். இதைத் தவிர, இது நம் உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை (Immunity) வலுப்படுத்த உதவுகிறது. சரியான அளவு இரும்புச்சத்து இருந்தால், உடல் பல்வேறு நோய்களை எதிர்க்கும் திறன் அதிகரிக்கும். குறிப்பாக குழந்தைகள் மற்றும் பெண்களுக்கு இது மிகவும் அவசியமான ஒரு சத்து ஆகும்.

இரும்புச்சத்து உடலின் வளர்ச்சிக்கும், செல்கள் புதுப்பிக்கும் செயலுக்கும் உதவுகிறது. இது தசைகள் (muscles) மற்றும் திசுக்களுக்கு (tissues) தேவையான ஆக்சிஜனை வழங்குவதால், உடல் முழுவதும் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சியை உறுதிசெய்கிறது. கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்து மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது குழந்தையின் சரியான வளர்ச்சிக்கும் உதவுகிறது. எனவே, தினசரி உணவில் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்வது நல்ல உடல்நலத்திற்கும், நீண்ட ஆயுளுக்கும் அவசியமாகும்.

இரும்புச்சத்து குறைவதற்கான காரணங்கள்

இரும்புச்சத்து குறைபாடு (Iron Deficiency) ஏற்படுவதற்கு பல்வேறு காரணங்கள் உள்ளன. அவற்றில் முக்கியமான ஒன்று போதுமான ஊட்டச்சத்து (Nutrition) இல்லாமை. தினசரி உணவில் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் சேர்க்கப்படாமல் இருந்தால், உடலுக்கு தேவையான அளவு இரும்பு கிடைக்காது. குறிப்பாக சைவ உணவு மட்டும் உட்கொள்ளுபவர்கள் அல்லது சமநிலையற்ற உணவு பழக்கம் உள்ளவர்கள் இந்த குறைபாட்டுக்கு அதிகமாக உள்ளாகிறார்கள்.

பெண்களுக்கு, மாதவிடாய் (Menstruation) காரணமாக ஏற்படும் ரத்த இழப்பு முக்கியமான காரணமாகும். மாதம் தோறும் ரத்த இழப்பதால், உடலில் உள்ள இரும்புச்சத்து அளவு குறையக்கூடும். இதை தவிர, கர்ப்ப காலம் (Pregnancy) என்பது இரும்புச்சத்து தேவையை அதிகரிக்கும் ஒரு நிலையாகும். அந்த நேரத்தில், தாயின் உடலும் குழந்தையின் வளர்ச்சியும் இரண்டிற்கும் கூடுதல் இரும்பு தேவைப்படும். இந்த தேவையை பூர்த்தி செய்யாதபட்சத்தில், இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகமாகிறது.

மேலும், சிலருக்கு உடலில் இரும்புச்சத்தை சரியாக உறிஞ்சும் (Absorption) திறன் குறைவாக இருக்கும். இது குடலின் செயல்பாடுகள் குறைபாடு, சில நோய்கள் அல்லது மருந்துகள் காரணமாக ஏற்படலாம். இதனால், உணவில் இரும்புச்சத்து இருந்தாலும் அது உடலால் முழுமையாக பயன்படுத்தப்படாது. எனவே, இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை தவிர்க்க, சரியான உணவு முறையுடன் உடலின் உறிஞ்சும் திறனையும் கவனிக்க வேண்டும்.

இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் முக்கிய அறிகுறிகள்

இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் முக்கிய அறிகுறிகள் உடலில் தெளிவாக வெளிப்படும். அடிக்கடி சோர்வு (tiredness) உணர்வு, சிறிய வேலை செய்தாலும் களைப்பு ஏற்படுதல் போன்றவை பொதுவாக காணப்படும். அதேபோல் மயக்கம் (dizziness), தலைசுற்றல் போன்ற பிரச்சனைகளும் ஏற்படலாம். தோல் வெண்மையாக (pale skin) மாறுதல், முகத்தில் வெளிச்சம் குறைவது போன்ற மாற்றங்களும் இரும்புச்சத்து குறைவின் அறிகுறிகளாகும். சிலருக்கு மூச்சுத்திணறல் (breathlessness), சற்று வேகமாக நடக்கும்போதும் சுவாசிக்க சிரமம் ஏற்படலாம். மேலும், முடி உதிர்தல் (hair fall) அதிகரிப்பதும் இதன் ஒரு முக்கிய அறிகுறியாகும்.

இந்த அறிகுறிகள் தொடர்ந்து இருந்தால் அதை அலட்சியப்படுத்தாமல் கவனிக்க வேண்டியது மிகவும் அவசியம். இது நீண்ட காலமாக இருந்தால் அனீமியா (Anemia) போன்ற பெரிய பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, இவ்வாறான அறிகுறிகள் தென்பட்டவுடன் மருத்துவரை அணுகி சரியான பரிசோதனை செய்து, தேவையான சிகிச்சையும் உணவு முறையையும் பின்பற்றுவது நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது.

இரும்புச்சத்து நிறைந்த இயற்கை உணவுகள்

1. கீரைகள் (Spinach, Murungai Keerai)

கீரைகள் இயற்கையாகவே அதிக இரும்புச்சத்து கொண்ட உணவுகள் ஆகும். குறிப்பாக முருங்கைக்கீரை, பசலைக்கீரை போன்றவை ரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் அளவை உயர்த்துவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கின்றன. இவை உடலுக்கு ஆக்சிஜன் சீராக சென்றடைய உதவி செய்து, சோர்வு மற்றும் பலவீனத்தை குறைக்கின்றன. மேலும், கீரைகளில் உள்ள நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் உடலின் முழுமையான ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகின்றன. தொடர்ந்து கீரை வகைகளை உணவில் சேர்ப்பது இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை தடுக்கும் சிறந்த வழியாகும்.

மேலும் படிக்க: முருங்கைக்கீரையில் இவ்வளவு நன்மைகள் உள்ளதா?

2. பேரிச்சம்பழம் (Dates)

பேரிச்சம்பழம் உடனடி சக்தி தரும் ஒரு சிறந்த இயற்கை உணவாகும். இதில் இரும்புச்சத்து மட்டுமின்றி, இயற்கை சர்க்கரை, நார்ச்சத்து மற்றும் பல முக்கிய தாதுக்கள் உள்ளன. இது ரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் அளவை உயர்த்த உதவுவதால், அனீமியா பிரச்சனையைத் தடுக்கும். தினமும் 2-3 பேரிச்சம்பழம் சாப்பிடுவதன் மூலம் உடல் சக்தி அதிகரித்து, சோர்வு குறையும். குறிப்பாக காலையில் அல்லது மாலை நேரத்தில் இதை உட்கொள்வது உடலுக்கு விரைவான சக்தியை வழங்கும்.

மேலும் படிக்க: தினமும் பேரிச்சம்பழம் சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் 

3. பீட்ரூட் (Beetroot)

பீட்ரூட் ரத்தத்தை சுத்தப்படுத்தும் மற்றும் ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும் சிறந்த உணவாக கருதப்படுகிறது. இதில் உள்ள இரும்புச்சத்து மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவை உயர்த்துவதில் உதவுகின்றன. இது உடலுக்கு புத்துணர்ச்சி அளித்து, சோர்வை குறைக்கிறது. பீட்ரூட்டை ஜூஸ் வடிவிலும் அல்லது சாலட் வடிவிலும் உட்கொள்ளலாம். தொடர்ந்து இதை உணவில் சேர்த்தால், ரத்தத்தின் தரம் மேம்படும்.

4. பருப்பு வகைகள் (Lentils)

பருப்பு வகைகள் (பாசிப்பருப்பு, துவரம்பருப்பு, கடலை போன்றவை) இரும்புச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்த முக்கிய உணவுகள் ஆகும். இவை உடல் வளர்ச்சிக்கும், தசை பலத்திற்கும் உதவுகின்றன. குறிப்பாக சைவ உணவு உட்கொள்ளுபவர்களுக்கு பருப்பு வகைகள் மிகவும் முக்கியமான இரும்புச்சத்து ஆதாரமாகும். தினசரி உணவில் பருப்புகளை சேர்த்தால், உடலுக்கு தேவையான சத்துக்கள் கிடைத்து, நீண்ட நேரம் சக்தி நிலைத்திருக்கும்.

5. மாதுளை (Pomegranate)

மாதுளை பழம் ரத்தத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும் சிறந்த பழமாகும். இதில் உள்ள இரும்புச்சத்து ஹீமோகுளோபின் அளவை உயர்த்த உதவுகிறது. மேலும், இது ரத்த ஓட்டத்தை சீராக வைத்திருக்கவும், உடலுக்கு புத்துணர்ச்சி அளிக்கவும் உதவுகிறது. மாதுளை பழத்தை நேரடியாக சாப்பிடலாம் அல்லது ஜூஸ் செய்து குடிக்கலாம். தொடர்ந்து இதை உட்கொள்வதால், உடல் ஆரோக்கியம் மேம்படும்.

மேலும் படிக்க: மாதுளம்பழம் சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் முக்கிய நன்மைகள்

6. முட்டை (Egg)

முட்டை ஒரு முழுமையான சத்துக்கள் நிறைந்த உணவாகும். இதில் புரதம், இரும்புச்சத்து மற்றும் பல வைட்டமின்கள் உள்ளன. குறிப்பாக முட்டையின் மஞ்சள் கரு (yolk) இரும்புச்சத்து அதிகம் கொண்டது. இது உடல் சக்தியை அதிகரித்து, தசை வளர்ச்சிக்கும் உதவுகிறது. தினசரி ஒரு முட்டை சாப்பிடுவது உடலின் சக்தி நிலையை உயர்த்தி, சோர்வை குறைக்க உதவும்.

இந்த உணவுகளை சரியான அளவில் தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால், இரும்புச்சத்து குறைபாட்டைத் தவிர்த்து, உடலை ஆரோக்கியமாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்திருக்க முடியும். இது நீண்ட கால நலனுக்கும் மிகவும் அவசியமான ஒரு நல்ல உணவு பழக்கமாகும்.

எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்?

இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் சில நேரங்களில் சாதாரண சோர்வாக நினைத்து அலட்சியப்படுத்தப்படலாம். ஆனால் சில குறிப்பிட்ட நிலைகளில் மருத்துவரை அணுகுவது மிகவும் அவசியமாகிறது. குறிப்பாக, நீண்ட நாட்களாக தொடர்ந்து சோர்வு, மயக்கம், மூச்சுத்திணறல் போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால் அதை கவனிக்காமல் விடக்கூடாது. தினசரி வேலைகளைச் செய்ய முடியாத அளவுக்கு பலவீனம் இருந்தாலும், அது ஒரு முக்கிய எச்சரிக்கை அறிகுறியாகும்.

மேலும், தோல் அதிகமாக வெண்மையாக மாறுதல், இதயத் துடிப்பு அதிகரித்தல், சிறிய உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகே மூச்சு விட சிரமம் ஏற்படுதல் போன்ற பிரச்சனைகள் இருந்தால் உடனடியாக மருத்துவரை அணுக வேண்டும். பெண்களுக்கு மாதவிடாய் அதிகமாக அல்லது நீண்ட நாட்கள் நடைபெறுவது, கர்ப்ப காலத்தில் அதிக சோர்வு மற்றும் பலவீனம் இருந்தாலும், மருத்துவரின் ஆலோசனை அவசியம். குழந்தைகளில் உணவு விருப்பம் குறைதல், வளர்ச்சி தாமதம் போன்றவை இருந்தாலும் அதை கவனிக்க வேண்டும்.

அதேபோல், முடி அதிகமாக உதிர்தல், நகம் பலவீனமாக மாறுதல், அடிக்கடி தலைசுற்றல் போன்ற அறிகுறிகள் நீடித்தால், ரத்த பரிசோதனை (blood test) செய்து இரும்புச்சத்து அளவை பரிசோதிப்பது முக்கியம். சரியான நேரத்தில் மருத்துவரை அணுகி சிகிச்சை எடுத்தால், அனீமியா போன்ற கடுமையான பிரச்சனைகளைத் தடுக்க முடியும். உடலின் சிறிய மாற்றங்களையும் கவனித்து, தேவையான போது மருத்துவ ஆலோசனை பெறுவது நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது.

சிறிய மாற்றங்கள், பெரிய பலன்

இரும்புச்சத்து குறைவு ஒரு நாளில் உருவாகாது; அதேபோல் உடனே சரியாகவும் ஆகாது. சரியான உணவு, சீரான வாழ்க்கை முறை, மற்றும் தேவையான மருத்துவ கவனம் ஆகியவை தொடர்ந்து இருந்தால்தான் உடல் மீண்டும் சக்தி பெறும். சோர்வை அலட்சியப்படுத்தாமல், உணவில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதே ஆரோக்கியத்திற்கு முதல் மற்றும் முக்கியமான படியாகும்..

நீங்கள் அடிக்கடி சோர்வாக உணருகிறீர்களா? உங்கள் தினசரி உணவில் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உள்ளனவா?

மேலும் படிக்க: இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஆரம்ப அறிகுறிகள் தடுக்கும் வழிகள்