இரவு உணவைத் தாமதமாகச் சாப்பிடுகிறீர்களா? உணவு நேரம் மற்றும் தூக்க Routine பற்றித் தெரிந்துகொள்ள வேண்டியவை
வேலை முடிந்து வீட்டுக்கு வருவதற்கே இரவு 8 அல்லது 9 மணி ஆகிவிடுகிறது. வீட்டுக்கு வந்ததும் சமையல், வீட்டு வேலைகள் என்று நேரம் போய்விடும். கடைசியாக இரவு உணவைச் சாப்பிட்டுவிட்டு படுக்கைக்குச் செல்லும்போது 10.30 அல்லது 11 மணி ஆகலாம். இப்படியான தினசரி வழக்கம் பலருக்கும் இருக்கிறது.
சில நாட்களில் சாப்பிட்ட உடனே படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டிய சூழலும் ஏற்படலாம். அப்போது வயிறு நிறைந்தது போல இருப்பது, நெஞ்செரிச்சல் அல்லது தூக்கம் சரியாக வராதது போன்ற அசௌகரியங்கள் சிலருக்கு ஏற்படலாம். ஆனால், இரவு உணவைத் தாமதமாகச் சாப்பிடுவதால் எல்லோருக்கும் ஒரே மாதிரியான பிரச்சினைகள் வரும் என்று சொல்ல முடியாது.
இரவு உணவை எப்போது சாப்பிடுவது நல்லது? சாப்பிட்ட பிறகு எவ்வளவு நேரம் கழித்துத் தூங்க வேண்டும்? தினசரி வேலை நேரத்துக்கு ஏற்ப உணவு மற்றும் தூக்க நேரத்தை எப்படிச் சரிசெய்வது என்பதை எளிமையாகப் பார்ப்போம்.
இரவு உணவு நேரத்துக்கும் தூக்கத்துக்கும் என்ன தொடர்பு?
நாம் தூங்கும்போது உடல் ஓய்வெடுக்கிறது. ஆனால், உணவு செரிமானம் போன்ற செயல்கள் தொடர்ந்து நடைபெறுகின்றன. இரவு உணவைச் சாப்பிட்ட உடனேயே படுத்துக்கொண்டால், குறிப்பாக அதிகமாகச் சாப்பிட்டிருந்தால், சிலருக்கு வயிறு நிறைந்த உணர்வு அல்லது நெஞ்செரிச்சல் ஏற்படலாம்.
உணவு சாப்பிட்ட பிறகு உடனடியாகப் படுப்பது, வயிற்றில் உள்ள அமிலம் உணவுக்குழாய் வழியாக மேலே வருவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கலாம். இதனால் நெஞ்சில் எரிச்சல், புளிப்புத் திரவம் தொண்டைக்கு வருவது போன்ற அறிகுறிகள் ஏற்படலாம். ஏற்கனவே அமில எதிர்வழிதல் (acid reflux) பிரச்சினை இருப்பவர்களுக்கு இது அதிகமாகத் தொந்தரவு செய்யலாம்.
இரவு உணவு நேரம் மட்டுமே தூக்கத்தின் தரத்தை நிர்ணயிப்பதில்லை. சாப்பிடும் அளவு, உணவின் தன்மை, காபி அல்லது தேநீர் குடிக்கும் நேரம், தினசரி மன அழுத்தம், படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரம் போன்றவையும் தூக்கத்தைப் பாதிக்கலாம்.
அதனால், உணவு நேரத்தைச் சரிசெய்வதோடு மற்ற பழக்கங்களையும் கவனிப்பது நல்லது.
இரவு உணவை எத்தனை மணிக்குச் சாப்பிட வேண்டும்?
எல்லோருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரே இரவு உணவு நேரம் கிடையாது. உங்கள் வேலை நேரம், வீட்டுக்கு வரும் நேரம், தூங்கும் நேரம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து உணவு நேரத்தைத் திட்டமிடலாம்.
பொதுவாக, இரவு உணவைப் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சுமார் 2–3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிட்டு முடிப்பது நல்ல நடைமுறையாக இருக்கும். இதனால் படுப்பதற்கு முன் உணவு செரிமானம் நடைபெறுவதற்கு ஓரளவு நேரம் கிடைக்கும். குறிப்பாக நெஞ்செரிச்சல் அல்லது அமில எதிர்வழிதல் பிரச்சினை இருப்பவர்களுக்கு இந்த இடைவெளி உதவியாக இருக்கலாம்.
உதாரணமாக:
இரவு 9 மணிக்குத் தூங்குவதாக இருந்தால், இரவு 6–7 மணிக்குள் உணவை முடிக்க முயற்சி செய்யலாம்.
இரவு 10 மணிக்குத் தூங்கினால், இரவு 7–8 மணிக்குள் சாப்பிடலாம்.
இரவு 11 மணிக்குத் தூங்கினால், இரவு 8–9 மணிக்குள் சாப்பிடுவது பலருக்கு வசதியாக இருக்கலாம்.
இவை பொதுவான உதாரணங்கள் மட்டுமே. உங்கள் அன்றாட அட்டவணைக்கு ஏற்ப நேரத்தை மாற்றிக்கொள்ளலாம். வேலை காரணமாக இரவு உணவு தாமதமானால், அதற்காகக் கவலைப்படாமல் சாப்பிட்ட உடனேயே படுக்கைக்குச் செல்வதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
தாமதமாக இரவு உணவு சாப்பிடுவதால் என்னென்ன அசௌகரியங்கள் ஏற்படலாம்?
1. நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் வயிற்று அசௌகரியம்
இரவு உணவை அதிகமாகச் சாப்பிட்டுவிட்டு உடனடியாகப் படுத்துக்கொண்டால் சிலருக்கு நெஞ்செரிச்சல் அல்லது வயிறு நிறைந்த உணர்வு ஏற்படலாம். குறிப்பாக அதிக எண்ணெய், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் அல்லது தங்களுக்குப் பொருந்தாத உணவுகளைச் சாப்பிடும்போது அசௌகரியம் அதிகரிக்கலாம்.
சாப்பிட்ட பிறகு சிறிது நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது அல்லது மெதுவாக நடப்பது உதவியாக இருக்கலாம். ஆனால், உணவுக்குப் பிறகு உடனடியாகக் கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
2. தூங்குவதில் சிரமம்
சாப்பிட்ட உடனேயே படுக்கும்போது வயிறு நிறைந்திருப்பது சிலருக்குத் தூங்குவதில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தலாம். நெஞ்செரிச்சல் அல்லது செரிமான அசௌகரியம் இருந்தால் தூக்கத்திலிருந்து விழித்துக்கொள்ளவும் நேரிடலாம்.
ஆனால், தாமதமாகச் சாப்பிடும் அனைவருக்கும் தூக்கப் பிரச்சினை ஏற்படும் என்று கூற முடியாது. உங்களுக்குத் தொடர்ந்து இப்படி நிகழ்கிறதா என்பதைக் கவனித்து, உணவு நேரத்தையும் அளவையும் மாற்றிப் பார்ப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
3. இரவில் அதிகமாகச் சாப்பிடும் பழக்கம்
பகல் முழுவதும் சரியாகச் சாப்பிடாமல் இருப்பவர்கள் இரவு வீட்டுக்கு வந்ததும் மிகவும் பசியாக உணரலாம். அப்போது வழக்கத்தைவிட அதிகமாகச் சாப்பிட நேரிடலாம்.
இதற்குப் பதிலாக, காலை உணவு, மதிய உணவு ஆகியவற்றைத் தவிர்க்காமல், தேவைக்கேற்ப மாலை நேரத்தில் சிறிய சிற்றுண்டி எடுத்துக்கொள்ளலாம். இதனால் இரவு உணவின்போது அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடும் நிலையைத் தவிர்க்க உதவலாம்.
4. உடல் எடை மேலாண்மையில் ஏற்படக்கூடிய சிரமங்கள்
இரவு தாமதமாகச் சாப்பிடுவது மட்டும் உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கான ஒரே காரணம் அல்ல. ஒரு நாளில் மொத்தமாக எவ்வளவு உணவு சாப்பிடுகிறோம், உணவின் தன்மை, உடல் இயக்கம் மற்றும் தூக்க நேரம் போன்ற பல காரணிகள் உடல் எடையில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.
ஆனால், இரவு நேரத்தில் பசி காரணமாக அடிக்கடி அதிகமாகச் சாப்பிடுவது அல்லது உணவுக்குப் பிறகு தொடர்ந்து சிற்றுண்டிகளை எடுத்துக்கொள்வது மொத்த உணவு அளவை அதிகரிக்கலாம். அதனால், உணவைத் தவிர்ப்பதைவிட சரியான இடைவெளியில் சாப்பிடும் பழக்கத்தை உருவாக்குவது நல்லது.
இரவு உணவுக்குப் பிறகு உடனே தூங்கலாமா?
முடிந்தவரை உணவு சாப்பிட்ட உடனேயே படுக்கைக்குச் செல்வதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. பொதுவாக 2–3 மணி நேர இடைவெளி வைத்துக்கொள்வது பலருக்கு உதவியாக இருக்கும். ஆனால், வேலை நேரம் அல்லது குடும்பச் சூழல் காரணமாக இது எப்போதும் சாத்தியமாக இருக்காது.
அப்படியான நேரங்களில் இரவு உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தலாம். மிகவும் வயிறு நிறையும் அளவுக்கு சாப்பிடாமல், சௌகரியமாக இருக்கும் அளவில் உணவு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். சாப்பிட்ட பிறகு சிறிது நேரம் உட்கார்ந்திருக்கலாம் அல்லது வீட்டுக்குள் மெதுவாக நடக்கலாம்.
உணவுக்குப் பிறகு நடப்பதற்காக வேகமாக நடக்கவோ, படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கவோ வேண்டியதில்லை. சாதாரணமான மெதுவான நடை போதுமானது. சாப்பிட்ட உடனேயே படுத்துக்கொள்ள வேண்டிய சூழல் அடிக்கடி ஏற்பட்டால், உங்கள் உணவு மற்றும் தூக்க நேரத்தைச் சிறிது மாற்ற முடியுமா என்று பாருங்கள்.
இரவு உணவுக்கு என்ன சாப்பிடலாம்?
இரவு உணவு என்றாலே மிகவும் குறைவாகச் சாப்பிட வேண்டும் அல்லது சாதம் சாப்பிடவே கூடாது என்று நினைக்க வேண்டாம். உங்களுடைய பசி, உடல் இயக்கம் மற்றும் உணவுத் தேவைக்கு ஏற்ற அளவில் சமநிலையான உணவை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
இரவு உணவில் சாதம், இட்லி, தோசை, சப்பாத்தி போன்ற வழக்கமான உணவுகளுடன் காய்கறிகள் மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். பருப்பு, பயறு வகைகள், முட்டை அல்லது உங்களுடைய உணவுப் பழக்கத்துக்கு ஏற்ற பிற புரத உணவுகள் உதவியாக இருக்கும்.
அதேபோல், இரவு நேரத்தில் அதிக எண்ணெய் சேர்த்த உணவுகள், அதிக காரமான உணவுகள் அல்லது பெரிய அளவிலான உணவு உங்களுக்கு நெஞ்செரிச்சலை ஏற்படுத்தினால், அவற்றின் அளவைக் குறைத்துப் பாருங்கள். எல்லோருக்கும் ஒரே உணவு ஒரே மாதிரியான பாதிப்பை ஏற்படுத்தாது என்பதால், உங்களுடைய உடல் எப்படி உணர்கிறது என்பதையும் கவனியுங்கள்.
இரவு உணவைத் தவிர்த்துவிட்டு பசியுடன் தூங்க முயற்சிப்பதும் சரியான தீர்வாக இருக்காது. பசி காரணமாகத் தூக்கம் பாதிக்கப்பட்டால், உங்கள் உணவு நேரத்தையும் பகலில் சாப்பிடும் அளவையும் மறுபரிசீலனை செய்யலாம்.
வேலை முடிந்து தாமதமாக வீட்டுக்கு வருபவர்கள் என்ன செய்யலாம்?
அலுவலக வேலை காரணமாக இரவு 9 மணிக்குத்தான் வீட்டுக்கு வர முடிகிறது என்றால், மாலை நேரத்திலேயே உணவு நேரத்தைத் திட்டமிடுவது உதவியாக இருக்கும். வேலை இடத்தில் சாத்தியமானால், சிறிய உணவையோ சத்தான சிற்றுண்டியையோ எடுத்துக்கொள்ளலாம். இதனால் வீட்டுக்கு வந்ததும் அதிகமாகப் பசித்து அவசரமாகச் சாப்பிட வேண்டிய நிலை குறையலாம்.
வீட்டுக்கு வந்த பிறகு சமைக்க அதிக நேரம் ஆகும் என்றால், முன்கூட்டியே சில உணவுப் பொருட்களைத் தயாரித்து வைத்துக்கொள்ளலாம். உதாரணமாக, காய்கறிகளை முன்கூட்டியே நறுக்கி வைப்பது அல்லது மறுநாள் உணவுக்குத் தேவையானவற்றைத் திட்டமிடுவது இரவு வேலைப் பளுவைக் குறைக்கலாம்.
உணவை விரைவாக முடிக்க வேண்டும் என்பதற்காக மிக வேகமாகச் சாப்பிட வேண்டியதில்லை. மெதுவாகச் சாப்பிட்டு, வயிறு நிறைந்த உணர்வு வந்ததும் கவனியுங்கள். உங்கள் தூக்க நேரத்தைத் திடீரென்று மாற்றாமல், முடிந்தவரை ஒழுங்கான அட்டவணையைப் பின்பற்ற முயற்சி செய்யுங்கள்.
இரவு உணவு மற்றும் தூக்க Routine-ஐச் சரிசெய்ய எளிய வழிகள்
உங்கள் தினசரி பழக்கத்தில் ஒரே நாளில் எல்லாவற்றையும் மாற்ற வேண்டியதில்லை. கீழே உள்ள சில எளிய மாற்றங்களில் உங்களுக்கு வசதியானவற்றை முதலில் முயற்சி செய்யலாம்.
உணவு நேரத்தைத் திட்டமிடுங்கள்: தூங்கும் நேரத்துக்கு சுமார் 2–3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே இரவு உணவை முடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
இரவு உணவின் அளவைக் கவனியுங்கள்: மிகவும் வயிறு நிறையும் அளவுக்குச் சாப்பிடாமல், தேவையான அளவில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
சாப்பிட்டதும் படுக்க வேண்டாம்: முடிந்தால் சிறிது நேரம் உட்கார்ந்திருங்கள் அல்லது மெதுவாக நடக்கலாம்.
காபி, தேநீர் குடிக்கும் நேரத்தைக் கவனியுங்கள்: மாலை அல்லது இரவு நேரத்தில் கஃபீன் உள்ள பானங்களை எடுத்துக்கொள்வது சிலரின் தூக்கத்தைப் பாதிக்கலாம்.
படுக்கைக்கு முன் மொபைல் பயன்பாட்டைக் குறையுங்கள்: சமூக வலைத்தளங்களில் நீண்ட நேரம் இருப்பதால் தூங்கும் நேரம் தள்ளிப்போகலாம்.
தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள்: வேலை மற்றும் குடும்பச் சூழலுக்கு ஏற்ப சாத்தியமான அளவில் ஒழுங்கான தூக்க நேரத்தைப் பின்பற்றுங்கள்.
இவற்றில் ஏதாவது ஒரு மாற்றத்தைத் தொடர்ந்து செய்து பாருங்கள். உங்களுக்குப் பொருத்தமான வழக்கத்தைப் புரிந்துகொள்ள இது உதவும்.
எப்போது மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற வேண்டும்?
இரவு உணவுக்குப் பிறகு அடிக்கடி நெஞ்செரிச்சல், புளிப்புத் திரவம் தொண்டைக்கு வருவது அல்லது வயிற்று அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது. உணவு நேரத்தை மாற்றியும் பிரச்சினை தொடர்ந்து இருந்தால், அதற்கான காரணத்தைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும்.
அதேபோல், நீண்ட நாட்களாகத் தூக்கம் வராமல் இருப்பது அல்லது இரவில் அடிக்கடி விழித்துக்கொள்வது அன்றாட வாழ்க்கையைப் பாதித்தால் மருத்துவ ஆலோசனை பெறுங்கள். மார்பில் கடுமையான வலி, மூச்சுத்திணறல் அல்லது பிற தீவிர அறிகுறிகள் ஏற்பட்டால் அவசர மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டும்.
முடிவாக…
இரவு உணவைச் சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுவது என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட மணிக்குள் உணவை முடிக்க வேண்டும் என்ற கட்டாயம் மட்டுமல்ல. உங்கள் வேலை நேரம், உணவுப் பழக்கம் மற்றும் தூக்க நேரம் ஆகியவற்றுக்கு இடையில் வசதியான ஒழுங்கை உருவாக்குவதுதான் நோக்கம்.
முடிந்தவரை படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 2–3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே உணவை முடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். தாமதமாகச் சாப்பிடும் நாட்களில் உணவின் அளவைக் கவனித்து, சாப்பிட்ட உடனே படுக்கைக்குச் செல்வதைத் தவிர்க்கலாம். தூக்க நேரத்தையும் சீராக வைத்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.
சிறிய மாற்றங்களாக ஆரம்பித்தாலும் பரவாயில்லை. உங்கள் உடலுக்கு எந்த உணவு நேரம் வசதியாக இருக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொண்டு, தொடர்ந்து பின்பற்றக்கூடிய ஒரு routine-ஐ உருவாக்குவதே நல்ல தொடக்கம்.
இந்த கட்டுரை பொதுமக்களுக்கு கிடைக்கும் தகவல்கள் மற்றும் நம்பகமான ஆதாரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்டது.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (Frequently Asked Questions)
இரவு உணவைப் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சுமார் 2–3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே முடிப்பது பலருக்கு உதவியாக இருக்கும். உதாரணமாக, இரவு 11 மணிக்குத் தூங்குபவர்கள் இரவு 8–9 மணிக்குள் உணவை முடிக்க முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் வேலை நேரம் மற்றும் உடல் தேவைக்கு ஏற்ப நேரத்தை மாற்றிக்கொள்ளலாம். குறிப்பாக நெஞ்செரிச்சல் இருப்பவர்கள் உணவுக்கும் தூக்கத்துக்கும் இடையில் போதுமான நேரம் விடுவது நல்லது.
சாப்பிட்ட உடனேயே படுத்துக்கொள்வதால் சிலருக்கு வயிறு நிறைந்த உணர்வு, நெஞ்செரிச்சல் அல்லது அமில எதிர்வழிதல் ஏற்படலாம். குறிப்பாக அதிகமாகச் சாப்பிட்டிருந்தால் இந்த அசௌகரியம் அதிகமாக இருக்கலாம். அனைவருக்கும் இதே பிரச்சினை ஏற்படும் என்று சொல்ல முடியாது. முடிந்தவரை உணவுக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் விழித்திருந்து, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் இடைவெளி விடுவது நல்லது.
ஆம், இரவு உணவிலும் சாதம் சாப்பிடலாம். உடல் எடை குறைக்க வேண்டும் என்பதற்காகச் சாதத்தை முழுமையாகத் தவிர்க்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் பசி மற்றும் உணவுத் தேவைக்கு ஏற்ற அளவில் சாதத்துடன் காய்கறிகள், பருப்பு அல்லது பிற புரத உணவுகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். மொத்த உணவு அளவு, உணவின் சமநிலை மற்றும் அன்றாட உடல் இயக்கம் ஆகியவற்றைக் கவனிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
உணவுக்குப் பிறகு மெதுவாக நடப்பது பலருக்கு வசதியாக இருக்கலாம். வீட்டுக்குள் சிறிது தூரம் நடப்பது அல்லது மெதுவாகச் செயல்படுவது போதுமானது. ஆனால், சாப்பிட்ட உடனேயே வேகமான நடைப்பயிற்சி அல்லது கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை. உங்களுக்கு வயிற்று அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் உடலுக்கு ஏற்ற வகையில் ஓய்வெடுக்கலாம்.
சிலருக்கு இரவு உணவு தாமதமாக இருப்பதும், சாப்பிட்ட உடனே படுப்பதும் தூக்கத்தில் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தலாம். குறிப்பாக நெஞ்செரிச்சல் அல்லது வயிறு நிறைந்த உணர்வு இருந்தால் தூங்குவது சிரமமாக இருக்கலாம். ஆனால் உணவு நேரம் மட்டுமே தூக்கத்தைத் தீர்மானிப்பதில்லை. உணவின் அளவு, கஃபீன் பயன்பாடு, மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்க வழக்கங்களும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம்.
