தினமும் நடப்பதை Exercise-ஆக மாற்றுவது எப்படி? Beginners-க்கான Walking Guide
தினமும் நடப்பதை Exercise-ஆக மாற்றுவது எப்படி? Beginners-க்கான Walking Guide
நாம் தினமும் ஏதாவது ஒரு காரணத்துக்காக நடந்து கொண்டுதான் இருக்கிறோம். கடைக்குச் செல்வது, பேருந்து நிறுத்தத்துக்குச் செல்வது, வீட்டில் வேலை செய்வது என்று நாள் முழுவதும் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக நடக்கிறோம். ஆனால், இந்த நடையை ஒரு முறையான உடற்பயிற்சியாக மாற்ற முடியுமா என்று யோசித்திருக்கிறீர்களா?
முடியும். அதற்காக தினமும் நீண்ட தூரம் நடக்க வேண்டும் என்றோ, முதல் நாளிலேயே 10,000 அடிகள் நடக்க வேண்டும் என்றோ அவசியமில்லை. நடக்கும் நேரம், வேகம், உடல் அசைவுகள் ஆகியவற்றில் சில மாற்றங்களைச் செய்தாலே நடைப்பயிற்சியை ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி பழக்கமாக மாற்றலாம்.
குறிப்பாக, நீண்ட நாட்களாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பவர்கள், அலுவலகத்தில் பல மணி நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்பவர்கள், ஜிம்முக்குச் செல்ல நேரமில்லாதவர்கள் எனப் பலருக்கும் நடைப்பயிற்சி ஒரு எளிய தொடக்கமாக இருக்கும். புதிதாக ஆரம்பிப்பவர்கள் எப்படி நடக்க வேண்டும், எவ்வளவு நேரம் நடக்கலாம், நடக்கும்போது என்னென்ன விஷயங்களைக் கவனிக்க வேண்டும் என்பதைப் பார்ப்போம்.
சாதாரணமாக நடப்பதற்கும் நடைப்பயிற்சிக்கும் என்ன வித்தியாசம்?
வீட்டில் ஒரு அறையிலிருந்து மற்றொரு அறைக்குச் செல்வது, கடைக்குச் சென்று பொருட்களை வாங்குவது போன்றவை நம்முடைய அன்றாட நடமாட்டத்தின் ஒரு பகுதி. இவை உடல் இயக்கத்திற்குப் பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், நடைப்பயிற்சியில் நாம் நடப்பதற்காகவே குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்குகிறோம்.
உதாரணமாக, மாலை நேரத்தில் 20 நிமிடங்கள் வெளியில் சென்று தொடர்ந்து நடப்பது ஒரு நடைப்பயிற்சி. இதில் நடக்கும் வேகத்தையும் நம்முடைய உடல் திறனுக்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ளலாம். மெதுவாக ஆரம்பித்து, உடல் பழகிய பிறகு வேகத்தைச் சற்று அதிகரிக்கலாம்.
நடைப்பயிற்சியில் ஒவ்வொரு அடியையும் எண்ணிக்கொண்டே நடக்க வேண்டும் என்பதில்லை. உங்கள் உடல் சுறுசுறுப்பாக இயங்குகிறதா, நடக்கும்போது சுவாசம் எப்படி இருக்கிறது, எவ்வளவு நேரம் சிரமமின்றி நடக்க முடிகிறது என்பதையும் கவனிக்கலாம்.
1. முதலில் குறைந்த நேரத்தில் ஆரம்பியுங்கள்
நடைப்பயிற்சி ஆரம்பிக்கும்போது பலரும் செய்யும் தவறு, முதல் நாளிலேயே அதிக நேரம் நடக்க முயற்சிப்பதுதான். நீண்ட நாட்களாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்துவிட்டு திடீரென்று 45 நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு மணி நேரம் நடந்தால் கால்களில் வலி, சோர்வு போன்றவை ஏற்படலாம். அடுத்த நாளே நடப்பதை நிறுத்திவிடும் நிலையும் வரலாம்.
அதற்குப் பதிலாக, உங்கள் தற்போதைய உடல் திறனுக்கு ஏற்ற நேரத்தில் ஆரம்பியுங்கள். 10 நிமிடங்கள் நடப்பதே சிரமமாக இருந்தால் அதைவிடக் குறைவான நேரத்தில் தொடங்கலாம். அந்த நேரத்தில் சௌகரியமாக நடக்க முடிந்ததும், கொஞ்சம் கொஞ்சமாக நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.
தொடக்கத்தில் எவ்வளவு நேரம் நடந்தீர்கள் என்பதைவிட, தொடர்ந்து நடக்கும் பழக்கத்தை உருவாக்குவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். தினமும் ஒரே நேரத்தில் நடக்க முயற்சித்தால் அது உங்கள் வழக்கமான அட்டவணையில் எளிதாக இடம்பெறும்.
2. நடக்கும் வேகத்தைச் சரியாகத் தேர்வு செய்யுங்கள்
நடைப்பயிற்சி என்றால் எப்போதும் வேகமாக நடக்க வேண்டும் என்று நினைக்க வேண்டாம். ஆரம்பத்தில் மெதுவான வேகத்தில் நடந்து உடலைத் தயார்படுத்தலாம். அதன் பிறகு உங்களுக்கு வசதியாக இருந்தால் வேகத்தைச் சற்றே அதிகரிக்கலாம்.
சாதாரணமாக நடப்பதைவிட சற்று வேகமாக நடக்கும்போது இதயத் துடிப்பும் சுவாசமும் அதிகரிக்கலாம். மிதமான வேகத்தில் நடக்கும்போது பொதுவாகப் பேச முடியும்; ஆனால் பாடலை முழுமையாகப் பாடுவது சற்றுச் சிரமமாக இருக்கலாம். இது வேகத்தைத் தோராயமாகப் புரிந்துகொள்ள உதவும் ஒரு வழி.
ஆரம்பத்திலேயே மற்றவர்கள் நடக்கும் வேகத்தைப் பார்த்து உங்களை ஒப்பிட்டுக்கொள்ள வேண்டாம். வயது, உடல் திறன், உடல்நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து ஒவ்வொருவருக்கும் நடக்கும் வேகம் மாறுபடும். உங்களுக்கு வசதியான வேகத்தில் தொடங்கி, உடல் பழகிய பிறகு முன்னேறுங்கள்.
3. நடக்கும்போது உடல் அசைவுகளைக் கவனியுங்கள்
நடைப்பயிற்சியில் வேகம் மட்டும் கவனிக்க வேண்டிய விஷயம் அல்ல. நடக்கும் விதமும் முக்கியம். நடக்கும்போது தலையைத் தேவையில்லாமல் கீழே குனியாமல், முன்னால் பார்த்து நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். தோள்களை இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்ளாமல் இயல்பாகத் தளர்த்தி, கைகளை உடலின் இருபுறமும் சௌகரியமாக அசைக்கலாம்.
கால்களை மிகவும் நீட்டி வைப்பதற்குப் பதிலாக, இயல்பான அடிகளில் நடப்பது நல்லது. பாதங்களுக்கு வசதியான காலணிகளை அணிவதும் உதவும். குறிப்பாக, தினமும் நீண்ட நேரம் நடக்கத் திட்டமிட்டால் காலணிகள் இறுக்கமாக இல்லாமல், பாதங்களுக்கு ஏற்ற அளவில் இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.
நடக்கும்போது மொபைல் போனைத் தொடர்ந்து பார்த்துக்கொண்டே செல்வதைத் தவிர்க்கவும். சாலையில் நடக்கும்போது வாகனங்கள், பள்ளங்கள் மற்றும் பிற தடைகளைக் கவனிக்க முடியாமல் போகலாம். இசை கேட்டுக்கொண்டே நடந்தாலும் சுற்றுப்புறத்தில் என்ன நடக்கிறது என்பதைக் கவனிக்கக்கூடிய அளவில் இருக்கட்டும்.
4. ஒரே வேகத்தில் நடப்பதற்குப் பதிலாக வேகத்தை மாற்றிப் பாருங்கள்
தொடர்ந்து நடக்கும் பழக்கம் ஏற்பட்ட பிறகு, நடைப்பயிற்சியில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்யலாம். உதாரணமாக, சில நிமிடங்கள் மெதுவாக நடந்து, அடுத்த சில நிமிடங்கள் சற்று வேகமாக நடக்கலாம். பிறகு மீண்டும் உங்கள் வசதியான வேகத்துக்குத் திரும்பலாம்.
இந்த முறையைத் தொடங்கும்போது அதிக நேரம் வேகமாக நடக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் உடல் எப்படிப் பதிலளிக்கிறது என்பதைப் பார்த்து மாற்றிக்கொள்ளுங்கள். வேகத்தை அதிகரிக்கும்போது பேச முடியாத அளவுக்குச் சுவாசம் சிரமமாக இருந்தால் வேகத்தைக் குறைக்கவும்.
ஏற்கனவே நடைப்பயிற்சியில் பழகியவர்களுக்கு இந்த முறை பயிற்சியைச் சுவாரஸ்யமாக வைத்திருக்க உதவலாம். ஆனால் ஆரம்ப நிலையில் இருப்பவர்கள் முதலில் தொடர்ந்து சௌகரியமாக நடக்கப் பழகிய பிறகே வேக மாற்றங்களை முயற்சிப்பது நல்லது.
5. தினமும் 10,000 அடிகள் நடக்க வேண்டுமா?
நடைப்பயிற்சி ஆரம்பிக்கும்போது பலரும் முதலில் பார்க்கும் இலக்கு 10,000 அடிகள். ஆனால் எல்லோருமே முதல் நாளிலிருந்து இந்த எண்ணிக்கையை அடைய வேண்டும் என்ற கட்டாயம் இல்லை.
நீங்கள் இப்போது ஒரு நாளில் எவ்வளவு நடக்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். மொபைல் போன் அல்லது உடற்பயிற்சி கண்காணிப்புக் கருவி இருந்தால், உங்கள் அன்றாட அடிகளின் எண்ணிக்கையைத் தெரிந்துகொள்ளலாம். அதன் அடிப்படையில் சிறிய இலக்கை நிர்ணயித்து, உடல் பழகிய பிறகு அதை அதிகரிக்கலாம்.
உதாரணமாக, வேலை காரணமாக நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருப்பவர் மாலையில் 10 நிமிடங்கள் நடப்பதிலிருந்து ஆரம்பிக்கலாம். சில நாட்களுக்குப் பிறகு வசதியாக இருந்தால் 15 அல்லது 20 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம். அடிகளின் எண்ணிக்கை மட்டுமல்லாமல், எவ்வளவு நேரம் நடந்தீர்கள், எந்த வேகத்தில் நடந்தீர்கள் என்பதையும் சேர்த்துக் கவனிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
6. காலை அல்லது மாலை - எப்போது நடப்பது நல்லது?
நடைப்பயிற்சிக்கு எல்லோருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரே நேரம் என்று இல்லை. உங்களுடைய தினசரி வேலைகளுக்கு இடையில் தொடர்ந்து நேரம் ஒதுக்க முடியும் நேரமே நல்ல தேர்வாக இருக்கும்.
காலையில் நடப்பவர்களுக்கு நாளைச் சுறுசுறுப்பாகத் தொடங்கும் வாய்ப்பு கிடைக்கலாம். மாலையில் நடப்பவர்களுக்கு வேலை முடிந்த பிறகு சிறிது நேரம் வெளியில் சென்று உடலை இயக்குவது மனதுக்கு ஓய்வாக இருக்கலாம். உங்களுக்கு எந்த நேரத்தில் நடப்பது எளிதாக இருக்கிறதோ, அந்த நேரத்தைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.
தமிழ்நாட்டில் வெயில் அதிகமாக இருக்கும் நாட்களில் மதிய நேரத்தில் வெளியில் நடப்பதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. காலை அல்லது மாலை நேரத்தில் வெப்பம் குறைவாக இருக்கும் நேரத்தைத் தேர்வு செய்யலாம். தண்ணீர் குடிப்பதையும் மறக்க வேண்டாம். அதிக வெப்பம், தலைச்சுற்றல் அல்லது வழக்கத்திற்கு மாறான சோர்வு ஏற்பட்டால் நடப்பதை நிறுத்தி பாதுகாப்பான இடத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.
மேலும் படிக்க: தினமும் 20 நிமிடம் சூரிய ஒளியில் அமர்ந்தா – மூளைச் சுறுசுறுப்பு முதல் ஆற்றல் வரை அற்புத நன்மைகள்!
7. வேலைக்குச் செல்லும் நேரத்திலும் நடையை அதிகரிக்கலாம்
தினமும் தனியாக நடைப்பயிற்சி செய்ய நேரம் கிடைக்காதவர்களுக்கு, அன்றாட வேலைகளில் நடப்பதற்கான வாய்ப்புகளை உருவாக்குவது உதவியாக இருக்கும். அலுவலகத்தில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்தால், இடையிடையே எழுந்து சிறிது தூரம் நடக்கலாம். தொலைபேசியில் பேசும்போது பாதுகாப்பான இடத்தில் நின்றுகொண்டோ நடந்துகொண்டோ பேசலாம்.
அருகில் இருக்கும் கடைக்குச் செல்லும்போது, சூழ்நிலைக்கு ஏற்ற வகையில் சிறிது தூரம் நடந்து செல்லலாம். வீட்டில் நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்திருப்பவர்களும் இடையிடையே எழுந்து நடப்பதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளலாம்.
இப்படி அன்றாட நடமாட்டத்தை அதிகரிப்பது நல்லது. இருப்பினும், நாள் முழுவதும் சிறுசிறு தூரம் நடப்பதும், உடற்பயிற்சிக்காகத் தொடர்ந்து நடப்பதும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. இரண்டையும் உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ற வகையில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
Beginners-க்கான எளிய Walking Plan
நடைப்பயிற்சியை எப்படித் தொடங்குவது என்று தெரியவில்லை என்றால், கீழே உள்ள திட்டத்தை ஒரு வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் உடல் திறன், வயது மற்றும் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப நேரத்தை மாற்றிக்கொள்ளலாம்.
| கால அளவு | நடைப்பயிற்சி இலக்கு |
|---|---|
| முதல் வாரம் | 10–15 நிமிடங்கள் சௌகரியமான வேகத்தில் நடக்கவும் |
| இரண்டாவது வாரம் | வசதியாக இருந்தால் 15–20 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும் |
| மூன்றாவது வாரம் | 20–25 நிமிடங்கள் நடக்க முயற்சி செய்யவும் |
| நான்காவது வாரம் | உடல் ஒத்துழைத்தால் 25–30 நிமிடங்கள் வரை அதிகரிக்கலாம் |
இந்த அட்டவணையை அப்படியே பின்பற்ற வேண்டும் என்பதில்லை. ஒரு வாரத்தில் குறிப்பிட்ட நேரத்தை அடைய முடியவில்லை என்றால் கவலைப்பட வேண்டாம். அதே நேரத்தில் தொடர்ந்து நடப்பது சிரமமாக இருந்தால், குறைந்த நேரத்தில் ஆரம்பித்து மெதுவாக முன்னேறுங்கள். உடல்நிலை சரியில்லாத நாட்களில் ஓய்வு எடுப்பதும் அவசியம்.
பெரியவர்களுக்கு வாரத்தில் குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடு பொதுவான வழிகாட்டுதலாகப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் அந்த இலக்கை அடைய முதல் நாளிலிருந்தே முயற்சிக்க வேண்டியதில்லை. சிறிய அளவில் தொடங்கி, படிப்படியாக முன்னேறலாம்.
நடைப்பயிற்சியில் செய்யக்கூடாத சில தவறுகள்
நடைப்பயிற்சி எளிமையானது என்பதால் அதில் எந்தத் தயாரிப்பும் தேவையில்லை என்று நினைக்க வேண்டாம். மிகவும் இறுக்கமான காலணிகளை அணிவது, உடலுக்கு ஏற்றதல்லாத வேகத்தில் நடப்பது, வெயில் அதிகமாக இருக்கும் நேரத்தில் நீண்ட நேரம் நடப்பது போன்றவை அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தலாம்.
நடக்க ஆரம்பித்த சில நாட்களிலேயே உடல் எடை குறையவில்லை என்று ஏமாற்றமடைவதும் பொதுவான ஒன்று. நடைப்பயிற்சியின் பலன்கள் உடனடியாகத் தெரிய வேண்டிய அவசியமில்லை. உடல் எடையில் மாற்றம் ஏற்படுவது உணவுப் பழக்கம், மொத்த உடல் இயக்கம், தூக்கம் மற்றும் பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. நடைப்பயிற்சியை மட்டும் எடை குறைப்பதற்கான உறுதியான வழியாகப் பார்க்காமல், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாகக் கருதுங்கள்.
மற்றொரு விஷயம், உடல் வலித்தாலும் இலக்கை அடைய வேண்டும் என்று தொடர்ந்து நடக்கக் கூடாது. சாதாரண தசைச் சோர்வுக்கும் கடுமையான வலிக்கும் வித்தியாசம் இருக்கிறது. மார்பு வலி, மயக்கம், வழக்கத்திற்கு மாறான மூச்சுத்திணறல் போன்ற அறிகுறிகள் ஏற்பட்டால் உடனடியாக நடப்பதை நிறுத்தி மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டும். ஏற்கனவே இதயம் அல்லது மூட்டு தொடர்பான பிரச்சினைகள் இருப்பவர்கள் தங்களுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி அளவைப் பற்றி மருத்துவரிடம் ஆலோசிப்பது நல்லது.
நடைப்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்வது எப்படி?
புதிய பழக்கத்தை உருவாக்கும்போது மிகப்பெரிய இலக்கை நிர்ணயிப்பதைவிட, அதை எளிதாகத் தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய வகையில் திட்டமிடுவது உதவும். தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும் என்று நினைத்தாலும், சில நாட்களில் வேலை காரணமாக நேரம் கிடைக்காமல் போகலாம். அப்படிப்பட்ட நாட்களில் உங்களால் முடிந்த அளவு சிறிது நேரமாவது நடக்கலாம்.
நடப்பதற்கான பாதையை முன்கூட்டியே தேர்வு செய்து வைத்துக்கொள்ளுங்கள். அருகிலுள்ள பூங்கா, பாதுகாப்பான தெரு அல்லது வீட்டின் அருகே நடக்க வசதியான இடம் என உங்களுக்கு ஏற்ற இடத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். தனியாக வெளியில் நடப்பவர்களாக இருந்தால் வெளிச்சம் உள்ள, போக்குவரத்து பாதுகாப்பான இடங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
நீங்கள் நடக்கும் நேரத்தையும் தூரத்தையும் குறித்துவைத்துக் கொள்ளலாம். இதற்காக விலையுயர்ந்த கண்காணிப்புக் கருவி தேவையில்லை; மொபைல் போனில் உள்ள அடிப்படை வசதிகளே போதுமானதாக இருக்கலாம். ஆனால் எண்ணிக்கையைப் பற்றியே கவலைப்படாமல், உடல் எப்படி உணர்கிறது என்பதையும் கவனியுங்கள்.
மேலும் படிக்க: தினசரி ஆரோக்கிய பழக்கவழக்கங்கள்: உடல், மனம் மற்றும் வாழ்வில் மாற்றம்
முடிவாக
தினமும் நடப்பதை ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி பழக்கமாக மாற்றுவதற்கு அதிக செலவோ, சிறப்பான உபகரணங்களோ தேவையில்லை. உங்களுக்கு ஏற்ற நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, மெதுவாக ஆரம்பித்து, உடல் பழகிய பிறகு நேரத்தையும் வேகத்தையும் அதிகரித்தால் போதும்.
முதல் நாளிலேயே அதிக தூரம் நடக்க வேண்டும் என்று நினைக்காமல், இன்று உங்களால் முடிந்த அளவு நடக்கத் தொடங்குங்கள். தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய சிறிய மாற்றங்கள்தான் நாளடைவில் நல்ல பழக்கமாக மாறும்.
இந்த கட்டுரை பொதுமக்களுக்கு கிடைக்கும் தகவல்கள் மற்றும் நம்பகமான ஆதாரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்டது.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (Frequently Asked Questions)
புதிதாக நடைப்பயிற்சி ஆரம்பிப்பவர்கள் 10–15 நிமிடங்கள் போன்ற குறைந்த நேரத்தில் தொடங்கலாம். இது உங்கள் உடல் திறனுக்கு ஏற்றதாக இல்லாவிட்டால் அதைவிடக் குறைவான நேரத்திலும் ஆரம்பிக்கலாம். தொடர்ந்து நடப்பது வசதியாக மாறிய பிறகு நேரத்தைப் படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். முதல் நாளிலேயே நீண்ட நேரம் நடக்க வேண்டும் என்று கட்டாயப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டியதில்லை.
ஆம். மெதுவாக நடப்பதும் உடல் இயக்கத்தின் ஒரு பகுதிதான். குறிப்பாக நீண்ட நாட்களாக உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் அல்லது ஆரம்பத்தில் அதிக வேகத்தில் நடக்க முடியாதவர்கள் மெதுவாகத் தொடங்கலாம். உடல் பழகிய பிறகு வேகத்தை அதிகரிக்கலாம். மிதமான வேகத்தில் நடப்பது பொதுவாக இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும் உடல் செயல்பாடுகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது.
நடைப்பயிற்சி உடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்கவும் கலோரிகளைச் செலவிடவும் உதவும். ஆனால் உடல் எடை குறைவது நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவு, மொத்த உடல் செயல்பாடு மற்றும் பிற வாழ்க்கை முறை காரணிகளையும் பொறுத்தது. நடைப்பயிற்சியுடன் சமநிலையான உணவு, போதுமான தூக்கம் ஆகியவற்றையும் கவனிப்பது உதவியாக இருக்கும். அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியான எடை மாற்றம் ஏற்படும் என்று சொல்ல முடியாது.
காலை நேரத்தில் நடப்பது சிலருக்கு வசதியாக இருக்கலாம். ஆனால் மாலை அல்லது வேறு வசதியான நேரத்தில் நடப்பதும் நல்ல தேர்வுதான். தொடர்ந்து நேரம் ஒதுக்க முடிகிறதா, வெளிப்புற வெப்பநிலை எப்படி இருக்கிறது, உங்கள் வேலை நேரம் என்ன என்பதன் அடிப்படையில் நேரத்தைத் தேர்வு செய்யலாம். அதிக வெப்பம் உள்ள நேரங்களில் வெளியில் நடப்பதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
நடக்கும்போது கால்களில் வலி ஏற்பட்டால் வேகத்தைக் குறைத்து அல்லது நடப்பதை நிறுத்தி ஓய்வெடுங்கள். புதியதாக உடற்பயிற்சி ஆரம்பிக்கும்போது லேசான தசைச் சோர்வு ஏற்படலாம். ஆனால் கடுமையான வலி, வீக்கம் அல்லது தொடர்ந்து நீடிக்கும் வலி இருந்தால் அதை அலட்சியப்படுத்த வேண்டாம். தேவையான மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுங்கள். வலி இருக்கும்போது இலக்கை அடைய வேண்டும் என்பதற்காக வற்புறுத்தி நடப்பது சரியான அணுகுமுறை அல்ல.
