வீட்டிலேயே Workout ஆரம்பிக்க Beginners-க்கு தேவையான 7 Basic Equipment

ஜிம் போக வேண்டும் என்று நினைத்தாலும், நேரம் கிடைக்காமல் பலரும் வீட்டிலேயே workout செய்ய ஆரம்பிக்கிறார்கள். குறிப்பாக வேலை, படிப்பு, குடும்பப் பொறுப்புகள் என்று தினசரி நேரம் குறைவாக இருப்பவர்களுக்கு வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது சுலபமான வழியாக இருக்கலாம். ஆனால் ஆரம்பிக்கும்போது ஒரு சந்தேகம் வரும். “வீட்டில் workout செய்ய என்னென்ன equipment வாங்க வேண்டும்?”

உண்மையில் வீட்டிலேயே exercise செய்ய பெரிய அளவில் equipment வாங்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. ஆரம்ப நிலையில் சில basic பொருட்கள் இருந்தாலே போதும். அவற்றை சரியாகப் பயன்படுத்தினால் strength training, stretching, mobility exercises, basic cardio என பல வகையான workout-களை செய்ய முடியும்.

புதிதாக exercise செய்ய ஆரம்பிப்பவர்கள் முதலில் அதிக எடையுள்ள பொருட்களை வாங்கி வீட்டை ஒரு mini gym ஆக மாற்ற வேண்டியதில்லை. உங்களுக்கு தேவையானவை என்ன என்பதை புரிந்துகொண்டு, ஒன்றொன்றாக வாங்குவது நல்லது. Beginners-க்கு பயன்படும் 7 basic workout equipment பற்றி இங்கே பார்க்கலாம்.

1. Workout Mat

வீட்டில் workout ஆரம்பிக்கும்போது முதலில் வாங்க வேண்டிய பொருட்களில் ஒன்று exercise mat. தரையில் நேரடியாக exercise செய்வதைவிட mat பயன்படுத்துவது வசதியாக இருக்கும். குறிப்பாக stretching, plank, crunches, yoga போன்ற தரையில் செய்யும் exercises-க்கு இது உதவியாக இருக்கும்.

தரை மிகவும் கடினமாக இருந்தால் சில exercises செய்யும்போது முழங்கால், முழங்கை அல்லது முதுகுப் பகுதியில் அசௌகரியம் ஏற்படலாம். நல்ல grip உள்ள mat பயன்படுத்தினால் exercise செய்யும்போது கைகள் மற்றும் கால்கள் அதிகமாக வழுக்காமல் இருக்க உதவும்.

Mat வாங்கும்போது மிகவும் மெல்லியதாகவோ அல்லது பயன்படுத்தும்போது தொடர்ந்து சுருண்டு போகும் வகையிலோ இருப்பதை தவிர்ப்பது நல்லது. வீட்டில் வைக்கப் போகும் இடத்தையும் பார்த்து அளவை தேர்வு செய்யலாம். Workout முடிந்ததும் mat-ஐ சுத்தம் செய்து உலர வைத்தால் நீண்ட நாட்கள் பயன்படுத்த முடியும்.

2. Resistance Bands

Workout ஆரம்பிப்பவர்களுக்கு resistance band மிகவும் பயனுள்ள ஒரு equipment. இது சிறியதாக இருப்பதால் வீட்டில் அதிக இடமும் பிடிக்காது. பயன்படுத்தாத நேரத்தில் எளிதாக ஒரு drawer-ல் கூட வைத்து விடலாம்.

Resistance band மூலம் கைகள், தோள்கள், முதுகு, கால்கள் மற்றும் இடுப்பு பகுதிகளுக்கான பல exercise-களை செய்ய முடியும். குறிப்பாக bodyweight exercise-களில் பழகிய பிறகு workout-ஐ கொஞ்சம் challenging ஆக மாற்ற நினைப்பவர்களுக்கு இது பயன்படும்.

Bands பல்வேறு resistance-களில் கிடைக்கின்றன. Beginners ஆரம்பத்திலேயே மிகவும் அதிக resistance உள்ள band வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை. எளிதாக control செய்யக்கூடிய resistance-ல் தொடங்கி, உடல் பழகிய பிறகு அடுத்த நிலைக்கு செல்லலாம்.

ஒரு விஷயத்தை மட்டும் மறக்க வேண்டாம். Resistance band-ஐ பயன்படுத்துவதற்கு முன் அது கிழிந்திருக்கிறதா அல்லது சேதமடைந்திருக்கிறதா என்று பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். Workout நடுவில் band திடீரென snap ஆகாமல் இருப்பதற்காக இந்த சிறிய check உதவும்.

3. Dumbbells

வீட்டில் strength workout செய்ய நினைத்தால் dumbbells மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். Squats, lunges, shoulder press, biceps curls, rows போன்ற பல exercises-ல் dumbbells பயன்படுத்தலாம்.

Beginners-க்கு dumbbell வாங்கும்போது “அதிக எடை இருந்தால் நல்ல workout கிடைக்கும்” என்று நினைக்க வேண்டாம். உங்களால் சரியான form-ல் exercise செய்யக்கூடிய எடையில்தான் ஆரம்பிக்க வேண்டும். எடையை தூக்கும்போது உடலை ஆட்டி அல்லது வேகமாக movement செய்து somehow முடிப்பது நல்ல workout என்று அர்த்தமில்லை.

முதலில் ஒரு ஜோடி light அல்லது moderate-weight dumbbells போதுமானதாக இருக்கலாம். தொடர்ந்து exercise செய்து உடல் பழகிய பிறகு தேவைக்கேற்ப எடையை அதிகரிக்கலாம். வீட்டில் இடம் குறைவாக இருந்தால் adjustable dumbbells பற்றியும் யோசிக்கலாம்.

4. Skipping Rope

வீட்டில் cardio workout செய்ய ஒரு skipping rope போதுமானதாக இருக்கலாம். இதற்கு பெரிய equipment தேவையில்லை என்பதால் beginners-க்கும் இது எளிதான option.

Skipping செய்யும்போது உடல் முழுவதும் movement இருக்கும். ஆனால் நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும் என்று ஆரம்பத்திலேயே நினைக்க வேண்டாம். புதிதாக செய்பவர்கள் குறுகிய நேரத்தில் மெதுவாக ஆரம்பித்து, உடல் பழகிய பிறகு நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.

வீட்டுக்குள் skipping செய்ய இடம் போதுமானதாக இருக்கிறதா என்பதையும் கவனிக்க வேண்டும். மேலே fan, light அல்லது அருகில் உடையக்கூடிய பொருட்கள் இருந்தால் அவற்றை விட்டு போதுமான இடத்தில் செய்யுங்கள். தரையும் மிகவும் கடினமாகவோ அல்லது வழுக்கும் தன்மையிலோ இல்லாமல் இருப்பது வசதியாக இருக்கும்.

Skipping செய்யும்போது முழங்கால் அல்லது கணுக்கால் பகுதியில் வலி ஏற்பட்டால் தொடர்ந்து செய்யாமல் ஓய்வு எடுப்பது நல்லது. தேவையானால் குறைந்த impact cardio exercises-க்கு மாறலாம்.

5. Kettlebell

Kettlebell ஆரம்பத்திலேயே கட்டாயம் வாங்க வேண்டிய equipment கிடையாது. ஆனால் வீட்டில் strength மற்றும் full-body workout செய்ய விரும்புபவர்களுக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கலாம்.

Kettlebell-ஐ பயன்படுத்தி squats, deadlift போன்ற movements மற்றும் பல compound exercises செய்ய முடியும். ஒரே exercise-ல் உடலின் பல பகுதிகள் வேலை செய்யும் வகையிலும் சில movements இருக்கும்.

ஆனால் kettlebell exercises-க்கு movement technique முக்கியம். குறிப்பாக kettlebell swing போன்ற exercises-ஐ பார்த்தவுடன் வேகமாக செய்ய ஆரம்பிப்பதைவிட, முதலில் அந்த movement எப்படி செய்ய வேண்டும் என்பதை நன்றாக புரிந்து கொள்வது நல்லது.

Beginner என்றால் குறைந்த எடையில் ஆரம்பிப்பது பாதுகாப்பான அணுகுமுறை. உடல் movement-க்கு பழகிய பிறகு மட்டுமே எடையை அதிகரிக்கலாம்.

6. Pull-Up Bar

வீட்டில் strength training செய்ய நினைப்பவர்களுக்கு pull-up bar மற்றொரு useful equipment. Door frame-ல் பொருத்தக்கூடிய சில வகைகள் கிடைக்கின்றன. இதன் மூலம் pull-up மற்றும் chin-up போன்ற exercises செய்ய முடியும்.

ஆனால் இங்கே முக்கியமான விஷயம் installation. Bar சரியாக பொருத்தப்படாமல் இருந்தால் பயன்படுத்தும்போது கீழே விழும் அபாயம் இருக்கலாம். அதனால் வாங்கியவுடன் உடனே பயன்படுத்தாமல், அது சரியாகவும் உறுதியாகவும் பொருத்தப்பட்டுள்ளதா என்பதை முதலில் உறுதி செய்ய வேண்டும்.

மேலும் pull-up என்பது beginners-க்கு ஆரம்பத்திலேயே எளிதாக இருக்காது. முதல் நாளிலேயே பல repetitions செய்ய முடியவில்லை என்றால் கவலைப்பட வேண்டாம். Resistance band assistance போன்ற beginner-friendly முறைகளுடன் மெதுவாக practice செய்யலாம்.

7. Foam Roller

Foam roller workout செய்யும் போது அவசியமான equipment இல்லை என்றாலும், exercise routine-ல் stretching மற்றும் recovery-க்கு பயன்படுத்த விரும்புபவர்களுக்கு உதவியாக இருக்கலாம்.

Workout முடிந்த பிறகு சிலர் foam roller-ஐ கால்கள், தொடைகள், முதுகுப் பகுதிகளில் மெதுவாக பயன்படுத்துவார்கள். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து இருப்பவர்களுக்கும் stretching routine-ல் இது ஒரு கூடுதல் கருவியாக இருக்கலாம்.

ஆனால் foam roller-ஐ பயன்படுத்தும்போது அதிக வலி வந்தால் அதை பொறுத்துக்கொண்டு தொடர்ந்து roll செய்ய வேண்டியதில்லை. உடலுக்கு comfortable-ஆக இருக்கும் அளவில் பயன்படுத்துவது போதுமானது. ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் தொடர்ந்து வலி இருந்தால் foam roller மட்டும் நம்பாமல், தேவையான மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது.

Beginners எல்லா equipment-களையும் வாங்க வேண்டுமா?

கண்டிப்பாக வேண்டியதில்லை. இதுதான் வீட்டில் workout ஆரம்பிக்க நினைப்பவர்கள் முதலில் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய விஷயம்.

உங்களிடம் ஒரு workout mat இருந்தாலே bodyweight exercises மூலம் ஆரம்பிக்க முடியும். Squats, lunges, push-ups, planks, glute bridges போன்ற பல exercises-க்கு எந்த equipment-மும் தேவையில்லை. அதற்குப் பிறகு resistance band அல்லது dumbbells போன்றவற்றை தேவைக்கேற்ப சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

உதாரணமாக, புதிதாக workout ஆரம்பிக்கிறீர்கள் என்றால் mat + resistance band + ஒரு ஜோடி dumbbells என்ற அளவில் ஆரம்பிப்பது போதுமானதாக இருக்கலாம். Cardio பிடிக்கும் என்றால் skipping rope சேர்க்கலாம். Strength training-ல் ஆர்வம் அதிகமாக இருந்தால் பின்னர் kettlebell அல்லது pull-up bar போன்றவற்றை வாங்கலாம்.

Equipment அதிகமாக இருந்தால் workout நன்றாகிவிடும் என்று இல்லை. வீட்டில் ஒரு அறை முழுவதும் workout பொருட்களை வைத்திருந்தாலும் அவற்றைப் பயன்படுத்தாமல் இருந்தால் எந்த பயனும் இல்லை. குறைவான equipment இருந்தாலும் தொடர்ந்து exercise செய்வதுதான் முக்கியம்.

Equipment வாங்கும்போது என்ன கவனிக்க வேண்டும்?

Online-ல் workout equipment தேடும்போது விலை மட்டும் பார்த்து வாங்காமல், அதன் quality, size, material, grip மற்றும் உங்களுக்கு உண்மையில் தேவையா என்பதையும் பாருங்கள். குறிப்பாக dumbbells, resistance bands, pull-up bars போன்றவற்றில் தரம் குறைந்த பொருட்களை வாங்குவது நல்ல தேர்வாக இருக்காது.

உங்களுடைய workout space-ஐயும் முன்கூட்டியே பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். வீட்டில் இடம் குறைவாக இருந்தால் பெரிய equipment வாங்கி பின்னர் அதை எங்கே வைப்பது என்று யோசிக்க வேண்டிய நிலை வரலாம். பயன்படுத்திய பிறகு எளிதாக எடுத்துவைத்து விடக்கூடிய பொருட்கள் beginners-க்கு வசதியாக இருக்கும்.

மேலும், YouTube அல்லது social media-வில் ஒருவர் பயன்படுத்துகிறார் என்பதற்காக அதே equipment உங்களுக்கும் தேவை என்று நினைக்க வேண்டாம். உங்கள் workout goal என்ன, எவ்வளவு இடம் இருக்கிறது, எவ்வளவு budget செலவு செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதற்கு ஏற்ப தேர்வு செய்தால் போதும்.

Equipment இல்லாமலேயே Workout ஆரம்பிக்க முடியுமா?

முடியும். உண்மையில் வீட்டில் exercise ஆரம்பிக்க equipment வாங்குவதற்காக காத்திருக்க வேண்டிய அவசியமே இல்லை. உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி செய்யக்கூடிய பல basic exercises இருக்கின்றன.

Squat, wall push-up, knee push-up, lunges, glute bridge, plank போன்றவற்றை beginners தங்கள் fitness level-க்கு ஏற்ற வகையில் ஆரம்பிக்கலாம். முதல் சில நாட்களில் exercise செய்யும் பழக்கத்தை உருவாக்குவது முக்கியம். பிறகு workout சுலபமாகத் தோன்றும்போது resistance band அல்லது dumbbells போன்றவற்றை சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

“Equipment வாங்கிய பிறகுதான் workout ஆரம்பிப்பேன்” என்று நினைத்துக் கொண்டே இருந்தால் ஆரம்பிப்பது இன்னும் தள்ளிப் போகலாம். வீட்டில் இருக்கும் சிறிய இடத்திலேயே கூட ஒரு basic routine-ஐ தொடங்க முடியும்.

வீட்டில் Workout செய்யும்போது கவனிக்க வேண்டிய சில விஷயங்கள்

Workout செய்யும் இடம் சுத்தமாகவும் போதுமான இடவசதியுடனும் இருக்கட்டும். குறிப்பாக skipping, jumping அல்லது movement அதிகம் உள்ள exercises செய்யும்போது அருகில் இருக்கும் பொருட்கள் காலில் சிக்காதபடி பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

முதல் நாளிலேயே அதிக நேரம் workout செய்து அடுத்த சில நாட்கள் உடல் வலியால் exercise செய்ய முடியாமல் இருப்பதைவிட, குறைந்த நேரத்தில் ஆரம்பித்து மெதுவாக routine-ஐ வளர்ப்பது நல்லது. உடலின் திறனைப் பொறுத்து exercise-ன் intensity-ஐ மாற்றிக் கொள்ளலாம்.

Exercise செய்யும்போது கடுமையான அல்லது வழக்கத்திற்கு மாறான வலி ஏற்பட்டால் அதை சாதாரண muscle soreness என்று நினைத்து தொடர்ந்து செய்ய வேண்டாம். குறிப்பாக ஏற்கனவே உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் புதிய workout routine ஆரம்பிப்பதற்கு முன் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது பொருத்தமாக இருக்கும்.

கடைசியாக..

வீட்டிலேயே workout ஆரம்பிக்க பெரிய gym setup தேவையில்லை. ஒரு mat-ல் ஆரம்பித்து, தேவைக்கேற்ப resistance band, dumbbells, skipping rope போன்றவற்றை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக சேர்த்துக் கொள்ளலாம். உங்கள் workout எதற்காக செய்கிறீர்கள் என்பதையும், அதை தொடர்ந்து செய்ய முடியுமா என்பதையும் முதலில் கவனியுங்கள்.

Equipment என்பது workout-க்கு உதவும் கருவிகள் மட்டுமே. அவை இருந்தால்தான் exercise செய்ய முடியும் என்பதில்லை. உங்களுக்கு ஏற்ற ஒரு எளிய routine-ஐ தேர்வு செய்து, உங்கள் உடலின் திறனைப் புரிந்துகொண்டு தொடர்ந்து செய்வதில்தான் நல்ல பழக்கம் உருவாகும்.