சாப்பிட்ட உடனே தூக்கம் வருவது ஏன்? எப்போது கவனமாக இருக்க வேண்டும்?

மதிய சாப்பாடு முடிந்ததும் laptop-ஐ திறந்து மீண்டும் வேலைக்கு உட்காருகிறீர்கள். இன்னும் இரண்டு mails reply பண்ண வேண்டும், ஒரு meeting-க்கும் prepare ஆக வேண்டும். ஆனால் கண்கள் மட்டும், “இவையெல்லாம் பிறகு பார்த்துக்கலாம்… முதலில் கொஞ்சம் தூங்கலாம்” என்று சொல்ல ஆரம்பித்துவிடும்.

வீட்டில் என்றால் இன்னும் easy. சாப்பிட்டதும் sofa-வில் உட்கார்ந்தால் போதும். ஐந்து நிமிடத்தில் phone கையில் இருந்தபடியே கண்கள் மூட ஆரம்பிக்கும்.

“சாப்பிட்ட உடனே ஏன் இப்படி தூக்கம் வருகிறது?”

என்று பலருக்கும் தோன்றும்.

சில நேரங்களில் இது நம்முடைய உடலின் இயல்பான response-ஆக இருக்கலாம். ஆனால் தினமும் அதிகமாக தூக்கம் வருவது, போதுமான இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகும் பகலில் தூக்கத்தை கட்டுப்படுத்த முடியாமல் இருப்பது போன்றவை இருந்தால் அதை வெறுமனே “சாப்பாடு காரணம்” என்று விட்டுவிடக் கூடாது.

அப்படியென்றால், சாப்பிட்ட பிறகு தூக்கம் வருவதற்குப் பின்னால் என்ன இருக்கிறது? எது normal, எப்போது கொஞ்சம் கவனமாக இருக்க வேண்டும்?

ஒவ்வொன்றாகப் பார்ப்போம்.

சாப்பிட்ட உடனே தூக்கம் வருவது ஏன்?

முதலில் ஒரு விஷயத்தை புரிந்துகொள்ள வேண்டும்.

சாப்பிட்டவுடன் உடல் “இப்போது தூங்க வேண்டும்” என்று switch off ஆகிவிடுவதில்லை. சாப்பிட்ட பிறகு உடலில் செரிமானம் உள்ளிட்ட பல வேலைகள் நடக்கின்றன. அதே நேரத்தில், நாம் என்ன சாப்பிட்டோம், எவ்வளவு சாப்பிட்டோம், அந்த நேரத்தில் நம்முடைய உடல் ஏற்கனவே எவ்வளவு tired-ஆக இருந்தது என்பதும் தூக்க உணர்வில் தாக்கம் ஏற்படுத்தலாம்.

அதனால் சாப்பிட்ட பிறகு வரும் sleepy feeling-க்கு ஒரே ஒரு காரணம் என்று சொல்ல முடியாது.

1. அதிகமாக சாப்பிட்டால் உடல் heavy-ஆக feel செய்யலாம்

ஞாயிற்றுக்கிழமை மதியம் கொஞ்சம் அதிகமாக சாப்பிட்டுவிட்டு 2 மணிக்கு sofa-வில் உட்கார்ந்தால் எப்படி இருக்கும்?

சாதாரண lunch-ஐ விட meal பெரியதாக இருந்தால் வயிறு நிறைந்த feeling மட்டும் இல்லாமல், உடலும் sluggish-ஆக இருப்பது போலத் தோன்றலாம்.

குறிப்பாக தொடர்ந்து அதிகமாக சாப்பிடும் பழக்கம் இருந்தால், சாப்பிட்ட பிறகு வரும் தூக்கம் இன்னும் noticeable-ஆக இருக்கலாம்.

அதனால் “சாப்பிட்டதும் தூக்கம்” என்று மட்டும் பார்க்காமல், எவ்வளவு சாப்பிடுகிறோம்? என்பதையும் கவனிக்க வேண்டும்.

2. Heavy meals தூக்கத்தை அதிகமாக உணரச் செய்யலாம்

ஒரு light lunch-க்கும், மிகவும் heavy meal-க்கும் பிறகு உடல் feel ஒரே மாதிரி இருக்காது.

எண்ணெய் அதிகம் உள்ள உணவுகள், பெரிய அளவிலான meals, பல dishes சேர்த்து வயிறு நிறைய சாப்பிடுவது போன்றவை சிலருக்கு சாப்பிட்ட பிறகு heaviness மற்றும் sleepy feeling-ஐ அதிகமாக உணரச் செய்யலாம்.

“நான் சாப்பிட்டால் எப்போதுமே தூக்கம் வருகிறது” என்று நினைப்பவர், ஒரு வாரம் மட்டும் meal அளவையும் food pattern-ஐயும் கொஞ்சம் கவனித்துப் பார்த்தால் ஒரு pattern தெரியலாம்.

3. சாதம் அல்லது carbohydrate அதிகமாக உள்ள meal ஒரு காரணமாக இருக்கலாம்

நம்முடைய வழக்கமான lunch-ஐ எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

சாதம் அதிகமாக, அதோடு side dishes, இனிப்பு என்று meal பெரியதாகிவிட்டால், சாப்பிட்ட பிறகு sleepy feeling சிலருக்கு அதிகமாக இருக்கலாம்.

இதற்காக சாதம் சாப்பிடக்கூடாது என்று அர்த்தமில்லை.

மாறாக, portion size எப்படி இருக்கிறது, meal முழுவதும் என்னென்ன இருக்கிறது என்பதுதான் முக்கியம்.

ஒரே food-ஐ குற்றம் சொல்வதைவிட, முழு meal pattern-ஐ பார்ப்பது practical-ஆன அணுகுமுறை.

4. இனிப்பு அல்லது அதிக சர்க்கரை உள்ள உணவுகளும் கவனிக்க வேண்டிய ஒன்று

Lunch முடிந்ததும் “கொஞ்சம் sweet சாப்பிட்டால் தான் meal complete” என்று நினைப்பவர்கள் நிறைய பேர் இருக்கிறார்கள்.

ஒரு முறை இனிப்பு சாப்பிட்டதால் பிரச்சனை என்று சொல்ல முடியாது. ஆனால் அதிக சர்க்கரை உள்ள உணவுகள் அடிக்கடி meal-ல் சேர்ந்து, அதோடு meal அளவும் அதிகமாக இருந்தால், சாப்பிட்ட பிறகு energy மற்றும் alertness எப்படி மாறுகிறது என்பதை கவனிக்கலாம்.

சிலருக்கு சாப்பிட்ட உடனேயே sleepy feeling இருக்கும்; சிலருக்கு வேறு விதமான tiredness இருக்கும். எல்லோருடைய response-ம் ஒரே மாதிரி இருக்காது.

5. மதிய நேரமே இயற்கையாக கொஞ்சம் sleepy ஆக இருக்கும் நேரம்

இங்கே ஒரு interesting point இருக்கிறது.

சாப்பாடு மட்டும் காரணம் என்று நினைத்துவிட வேண்டாம்.

நம்முடைய உடலில் circadian rhythm என்று சொல்லப்படும் இயற்கையான sleep-wake pattern இருக்கிறது. அதில் மதிய நேரத்திற்குப் பிறகு சிலருக்கு alertness கொஞ்சம் குறைந்து sleepy feeling வரலாம்.

அதனால்தான் office-ல் lunch முடிந்ததும் மீண்டும் computer முன் உட்காரும்போது, “இன்று மட்டும் ஏன் தூக்கம்?” என்று நினைக்கிறோம்.

உண்மையில் lunch-ம் ஒரு காரணமாக இருக்கலாம்; அதே நேரத்தில் நேரமும் ஒரு பங்கு வகிக்கலாம்.

இரவில் சரியாக தூங்கவில்லை என்றால், lunch-ஐ எப்படி குற்றம் சொல்ல முடியும்?

இது பலரும் miss செய்யும் விஷயம்.

இரவு 1 மணிக்குத்தான் தூங்கி, காலை 6 மணிக்கு alarm அடித்ததும் எழுந்த ஒருவரை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். காலை முழுவதும் somehow manage செய்துவிட்டு, மதிய உணவு சாப்பிட்ட பிறகு கண்கள் மூட ஆரம்பிக்கிறது.

அப்போது காரணம் lunch மட்டும் என்று சொல்வது சரியாக இருக்காது.

ஏற்கனவே தூக்கக் குறைவு இருந்தால், அமைதியாக உட்காரும் நேரத்தில் அந்த sleepiness இன்னும் தெளிவாகத் தெரியலாம்.

அதேபோல் தினமும் வேறு வேறு நேரத்தில் தூங்குவது, weekend-ல் late-ஆக தூங்கி weekday-ல் early-ஆக எழுவது போன்ற irregular sleep routine-ம் பகல் நேர tiredness-க்கு காரணமாக இருக்கலாம்.

சில நேரங்களில் நாம் “சாப்பிட்ட பிறகு தூக்கம் வருகிறது” என்று சொல்லிக் கொண்டிருப்போம். ஆனால் உண்மையான கேள்வி:

“நான் இரவில் போதுமான அளவு தூங்குகிறேனா?”

என்பதாக இருக்கலாம்.

சாப்பிட்ட நேரமும் முக்கியமா?

ஆம், சில அளவுக்கு முக்கியம்.

காலை உணவை skip செய்துவிட்டு, மதியம் மிகவும் பசித்த நிலையில் பெரிய lunch சாப்பிடுவது ஒரு pattern.

அதேபோல் காலை முதல் சரியாக சாப்பிடாமல் இருந்த ஒருவர் lunch நேரத்தில் அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடலாம். பிறகு உடல் heavy-ஆக feel செய்து தூக்கம் வரலாம்.

அதனால் உணவு மட்டும் அல்லாமல், எப்போது சாப்பிடுகிறோம், எவ்வளவு இடைவெளிக்குப் பிறகு சாப்பிடுகிறோம், meal size எப்படி இருக்கிறது என்பதையும் சேர்த்து பார்க்க வேண்டும்.

சாப்பிட்டதும் உட்கார்ந்துவிட்டால் என்ன ஆகும்?

இதை office வாழ்க்கையில் நன்றாகப் பார்க்கலாம்.

Lunch முடிந்ததும் chair-ல் உட்கார்ந்து screen-ஐ பார்த்துக்கொண்டே இருந்தால், உடலுக்கு movement கிடையாது. ஏற்கனவே meal முடிந்திருக்கிறது; அதற்கு மேலாக environment அமைதியாக இருக்கிறது; computer screen முன்னால் ஒரே position-ல் உட்கார்ந்திருக்கிறோம்.

இந்த combination-ல் sleepy feeling இன்னும் அதிகமாகத் தோன்றலாம்.

அதனால் சாப்பிட்ட பிறகு உடனே bed அல்லது sofa-வில் விழுந்துவிடாமல், light movement கொஞ்சம் உதவியாக இருக்கலாம்.

ஒரு சிறிய நடைப்பயிற்சி, வீட்டுக்குள் சில நிமிடங்கள் நடப்பது, வேலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் எழுந்து கொஞ்சம் move செய்வது போன்ற simple changes சிலருக்கு alertness-ஐ improve செய்ய உதவும்.

Heavy exercise செய்ய வேண்டும் என்று இல்லை.

அப்படியானால் சாப்பிட்ட பிறகு தூக்கம் வருவது சாதாரணமா?

சில சூழ்நிலைகளில், ஆம்.

உதாரணமாக:

• எப்போதாவது heavy meal சாப்பிட்ட பிறகு மட்டும் தூக்கம் வருவது.
• குறிப்பாக மதிய உணவுக்குப் பிறகு sleepy feeling வருவது.
• இரவில் தூக்கம் குறைந்த நாளில் பகலில் அதிக tiredness இருப்பது.
• வழக்கத்தைவிட அதிகமாக சாப்பிட்ட நாளில் தூக்கம் அதிகமாகத் தோன்றுவது.

இப்படி ஒரு குறிப்பிட்ட situation-க்கு பிறகு மட்டும் தூக்கம் வந்தால், முதலில் உங்கள் உணவு மற்றும் தூக்க routine-ஐ கவனிப்பது நியாயமானது.

ஆனால் pattern மாறும்போது கொஞ்சம் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

எப்போது சாப்பிட்ட பிறகு வரும் தூக்கத்தை serious-ஆக கவனிக்க வேண்டும்?

“சாப்பிட்ட பிறகு தூக்கம்” என்ற ஒரு symptom மட்டும் இருந்ததற்காக உடனே ஏதாவது பெரிய பிரச்சனை என்று நினைத்து பயப்பட வேண்டியதில்லை.

ஆனால் கீழே உள்ள மாதிரி இருந்தால் அதை தொடர்ந்து ignore செய்யாமல் கவனிப்பது நல்லது.

தினமும் அதிகமாக தூக்கம் வருகிறதா?

ஒவ்வொரு நாளும் lunch முடிந்ததும் கண்களை திறந்து வைத்திருக்கவே கஷ்டமாக இருந்தால், அது உங்கள் routine-ஐ ஒருமுறை review செய்ய வேண்டிய signal.

குறிப்பாக இது meal அளவு மாறாத நாட்களிலும் தொடர்ந்து நடந்தால், “சாப்பாடு தான் காரணம்” என்று மட்டும் முடிவு செய்ய வேண்டாம்.

இரவில் போதுமான தூக்கம் இருந்தும் பகலில் தூக்கம் வருகிறதா?

நீங்கள் இரவில் போதுமான நேரம் தூங்குகிறீர்கள். இருந்தாலும் பகலில் அடிக்கடி தூக்கம் வருகிறது.

Meeting-ல் உட்காரும்போது, TV பார்க்கும்போது, படிக்கும்போது அல்லது வேலை செய்யும்போது கூட கண்கள் மூட ஆரம்பிக்கின்றன என்றால், அது கவனிக்க வேண்டிய pattern.

தூக்கத்தை control செய்ய முடியவில்லையா?

“கொஞ்சம் sleepy” என்பதற்கும் “தூக்கம் வந்ததும் என்ன செய்தாலும் விழித்திருக்க முடியவில்லை” என்பதற்கும் வித்தியாசம் இருக்கிறது.

பகலில் அடிக்கடி எதிர்பாராத நேரங்களில் தூங்கிவிடுவது அல்லது தூக்கத்தை கட்டுப்படுத்த முடியாத அளவுக்கு daytime sleepiness இருப்பது தொடர்ந்தால், மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது.

மற்ற symptoms-உம் சேர்ந்து இருக்கிறதா?

சாப்பிட்ட பிறகு தூக்கம் வருவதோடு தொடர்ந்து வேறு unusual symptoms இருக்கிறதா என்பதையும் கவனிக்க வேண்டும்.

உதாரணமாக, அதிகமான சோர்வு, உடல் நலத்தில் வேறு மாற்றங்கள், அதிக தாகம் அல்லது அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல் போன்ற புதிய symptoms இருந்தால், காரணத்தை நாமாக guess செய்வதைவிட healthcare professional-ஐ அணுகுவது பாதுகாப்பானது.

இங்கே முக்கியமான விஷயம் ஒரே ஒரு symptom-ஐ வைத்து diagnosis செய்ய முயற்சிக்கக் கூடாது என்பதுதான்.

சாப்பிட்ட பிறகு தூக்கம் குறைய என்ன செய்யலாம்?

முதலில் பெரிய மாற்றங்கள் செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. உங்கள் routine-ல் சில simple changes-ஐ try செய்து, உடல் எப்படி respond செய்கிறது என்று பாருங்கள்.

1. Meal அளவை கொஞ்சம் கவனியுங்கள்

“வயிறு நிறைய சாப்பிட்டால்தான் satisfaction” என்ற habit இருந்தால், meal அளவை கொஞ்சம் குறைத்து பார்த்து sleepy feeling எப்படி மாறுகிறது என்று கவனிக்கலாம்.

குறிப்பாக lunch-ல் அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடும் பழக்கம் இருந்தால், ஒரே நாளில் எல்லாவற்றையும் மாற்றுவதற்குப் பதிலாக portion-ஐ மெதுவாக adjust செய்வது practical.

2. Heavy lunch-க்கு பதிலாக balanced meal முயற்சி செய்யுங்கள்

சாதம் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால் அதை முழுவதுமாக avoid செய்ய வேண்டியதில்லை.

Meal-ல் காய்கறிகள், protein உள்ள உணவுகள் போன்றவற்றையும் சேர்த்து, ஒரே வகை food அதிகமாகிவிடாதபடி பார்த்துக்கொள்ளலாம்.

உங்கள் உடலுக்கு எந்த combination-ல் lunch சாப்பிட்டால் அதிகமாக sleepy ஆகிறது என்பதையும் கவனியுங்கள்.

3. Lunch முடிந்ததும் உடனே படுத்துக்கொள்ளாதீர்கள்

சாப்பிட்டதும் sofa-வில் படுத்து phone scroll செய்வது மிகவும் easy.

ஆனால் அதற்குப் பதிலாக சில நிமிடங்கள் light movement செய்வதை try செய்யலாம்.

Office-ல் இருந்தால் water bottle எடுக்க எழுந்து செல்வது, கொஞ்சம் நடப்பது போன்ற சிறிய movement கூட “lunch முடிந்தது, இப்போது மீண்டும் active ஆக வேண்டும்” என்ற transition-க்கு உதவலாம்.

4. உங்கள் இரவு தூக்கத்தை முதலில் check செய்யுங்கள்

இது மிகவும் முக்கியமானது.

“சாப்பிட்டதும் தூக்கம் வருகிறது” என்று மட்டும் track செய்வதைவிட, சில நாட்களுக்கு:

எப்போது தூங்கினேன் → எப்போது எழுந்தேன் → lunch என்ன சாப்பிட்டேன் → எவ்வளவு சாப்பிட்டேன் → lunch பிறகு எவ்வளவு sleepy-ஆக இருந்தேன்

என்று note செய்து பாருங்கள்.

ஒரு pattern இருந்தால் அது உங்களுக்கே தெரிய ஆரம்பிக்கும்.

5. Lunch நேரத்தை மிகவும் irregular ஆக விடாதீர்கள்

ஒருநாள் 12 மணிக்கு lunch, அடுத்த நாள் 3 மணிக்கு lunch என்று routine மாறிக்கொண்டே இருந்தால், உடலின் overall routine-ம் பாதிக்கப்படலாம்.

எல்லா நாளும் ஒரே exact time-ல் சாப்பிட வேண்டும் என்ற கட்டாயம் இல்லை. ஆனால் முடிந்தவரை ஒரு predictable routine இருப்பது உதவியாக இருக்கும்.

6. “தூக்கம் வந்தால் coffee தான் solution” என்று மட்டும் நம்பாதீர்கள்

Lunch பிறகு தூக்கம் வந்ததும் உடனே coffee குடிப்பது பலருடைய default response.

சில நேரங்களில் அது temporary alertness கொடுக்கலாம். ஆனால் தினமும் தூக்கக் குறைவு இருந்துகொண்டே coffee மூலம் அதை cover செய்வது உண்மையான காரணத்தை address செய்யாது.

முதலில் தூக்கம், meal pattern, movement ஆகியவற்றை பாருங்கள்.

ஒரு சின்ன self-check

அடுத்த முறை சாப்பிட்ட பிறகு தூக்கம் வந்தால், “எனக்கு ஏன் இப்படி?” என்று மட்டும் யோசிக்காமல் இந்த ஐந்து விஷயங்களை நினைத்துப் பாருங்கள்:

• இன்று நான் வழக்கத்தைவிட அதிகமாக சாப்பிட்டேனா?
• Meal மிகவும் heavy-ஆக இருந்ததா?
• Carbohydrate அல்லது sweet அதிகமாக இருந்ததா?
• நேற்று இரவு போதுமான தூக்கம் இருந்ததா?
• சாப்பிட்டதும் அப்படியே உட்கார்ந்துவிட்டேனா?

இந்த கேள்விகளுக்கான பதில் பல நேரங்களில் உங்கள் own pattern-ஐ புரிந்துகொள்ள உதவும்.

முடிவாக

சாப்பிட்டதும் கொஞ்சம் sleepy ஆக இருப்பதைப் பார்த்தவுடன் “எனக்கு ஏதோ பிரச்சனை” என்று பயப்பட வேண்டியதில்லை.

அதே நேரத்தில், ஒவ்வொரு நாளும் வரும் அதிகமான தூக்கத்தை “சாப்பாடு சாப்பிட்டதால்தான்” என்று சொல்லி கடந்து போகவும் வேண்டாம்.

அடுத்த முறை lunch முடிந்ததும் கண்கள் மூட ஆரம்பித்தால், சாப்பாட்டை மட்டும் குற்றம் சொல்லாமல் கொஞ்சம் பின்னால் சென்று பாருங்கள்.

நான் என்ன சாப்பிட்டேன்? எவ்வளவு சாப்பிட்டேன்? நேற்று எவ்வளவு தூங்கினேன்? என்னுடைய daily routine எப்படி இருக்கிறது?

இந்த நான்கு விஷயங்களையும் கவனித்தாலே பல நேரங்களில் ஒரு pattern கிடைத்துவிடும்.

சாப்பிட்ட பிறகு வரும் தூக்கம் சில சமயம் உடலின் இயல்பான response. ஆனால் அது உங்கள் தினசரி வாழ்க்கையை பாதிக்கும் அளவுக்கு தொடர்ந்து வந்தால், அந்த signal-ஐ ignore செய்யாமல் காரணத்தைத் தேடுவது தான் புத்திசாலித்தனம்.

அதனால் அடுத்த முறை “சாப்பிட்டதும் தூக்கம் வந்துடுச்சே!” என்று உங்களை lazy என்று நினைப்பதற்கு முன், உங்கள் உடல் என்ன சொல்ல வருகிறது என்பதைக் கொஞ்சம் கவனித்துப் பாருங்கள்.