உடற்பயிற்சி செய்யும் ஆண்களுக்கு ஹெல்த்தியான டயட் – இவைகளை தினமும் சாப்பிடுங்க!

உடற்பயிற்சி செய்வது உடல்நலத்திற்கும் மனநலத்திற்கும் மிகவும் முக்கியம். ஆனால், பல ஆண்கள் ஜிம்மில் கடுமையாக வேலை செய்தாலும் சரியான உணவு பழக்கம் இல்லாததால் எதிர்பார்த்த முடிவுகளை பெற முடியாமல் போகிறது. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு தேவையான சத்துக்கள், புரதம் (Protein), கார்போஹைட்ரேட்கள் (Carbohydrates), கொழுப்பு (Healthy Fats) அனைத்தும் சரியான அளவில் உடலுக்குச் செல்ல வேண்டும். இங்கே, உடற்பயிற்சி செய்யும் ஆண்களுக்கு ஹெல்த்தியான டயட் பற்றி விரிவாக பார்ப்போம்.

1. உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய (Post Workout) உணவு முக்கியம்

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகள் (Muscles) மீண்டும் பழுது பார்த்துக்கொள்வதற்கு புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்கள் தேவைப்படுகிறது. இதை தவிர்க்காமல் எடுத்தால், உடல் சோர்வடையாமல், மஸில் வளர்ச்சி சிறப்பாக நடக்கும்.

உடற்பயிற்சிக்கு பின் சாப்பிட நல்ல உணவுகள்:

• உணவிற்குப் பிறகு ஒரு கப் மில்க் ஷேக் அல்லது ப்ரோட்டீன் ஷேக்
• ஒரு பவுல் ஓட்ஸ் (Oats) மற்றும் பழங்கள்
• முட்டை வெள்ளை (Egg whites)
• வாழைப்பழம் – உடனடி சக்தி தரும்

2. காலை உணவில் சக்தி நிறைந்த பொருட்கள் சேர்க்கவும்

உடற்பயிற்சி செய்யும் ஆண்களுக்கு காலை உணவு மிகவும் முக்கியம். நாள் முழுக்க உடல் செயல்பட வேண்டிய சக்தி இதிலிருந்தே கிடைக்கும்.

காலை உணவில் சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள்:

• ஓட்ஸ், டோஸ்ட், வெந்த முட்டை போன்ற சத்தான உணவுகள்
• பழங்கள் மற்றும் நட்டுகள் (Fruits & Nuts)
• ஒரு கப் கிரீன் டீ அல்லது பிளாக் காபி சக்தி தரும்

இவை எல்லாம் உடலில் உள்ள மெட்டபாலிசத்தை (Metabolism) அதிகரித்து, கொழுப்பு குறைப்பதிலும் உதவும்.

3. மதிய உணவில் பூரண சத்தான உணவு (Balanced Diet)

மதிய உணவு உங்கள் நாளின் முக்கிய உணவாக இருக்க வேண்டும். அதில் புரதம், கார்போஹைட்ரேட்கள், நார்ச்சத்து எல்லாம் சமநிலையுடன் இருக்க வேண்டும்.

மதிய உணவு பரிந்துரைகள்:

• பழுப்பு அரிசி (Brown Rice) அல்லது முழு கோதுமை ரொட்டி
• கடலை, துவரம் பருப்பு, பச்சை காய்கறிகள்
• கிரில் செய்யப்பட்ட கோழி (Grilled Chicken) அல்லது மீன்
• ஒரு சிறிய அளவு தயிர் – ஜீரணத்துக்கு நல்லது

இப்படி உணவுக்கட்டமைப்பை வைத்தால், உடலுக்கு தேவையான Energy + Recovery இரண்டும் கிடைக்கும்.

4. மாலை நேர ஸ்நாக்ஸ் – லைட் ஆனால் ஹெல்த்தி

மாலை நேரத்தில் பசியும் வரும், ஆனால் மிகுந்த கலோரி உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். அதற்குப் பதிலாக சத்தான ஸ்நாக்ஸ் எடுத்தால் உடல் ஆரோக்கியம் பாதுகாக்கப்படும்.

மாலை ஸ்நாக்ஸ் ஐடியாக்கள்:

• பீனட் பட்டர் (Peanut Butter) சாண்ட்விச்
• வாழைப்பழம் + நட்டுகள்
• ஸ்மூத்தி (Smoothie) – பால், பழம், தேன் சேர்த்து

இவை உடலில் அமினோ ஆசிட்கள் (Amino Acids) மற்றும் புரதம் அளவை அதிகரிக்கின்றன.

5. இரவு உணவு – லைட் மற்றும் டைஜெஷன் ஃப்ரெண்ட்லி

இரவு நேரத்தில் உடல் ஓய்வுக்குத் தயாராகும். எனவே, மிக லைட்டான, டைஜெஷன் ஃப்ரெண்ட்லி உணவு எடுத்தால் நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும், கொழுப்பு சேராமல் இருக்கும்.

இரவு உணவு பரிந்துரைகள்:

• சூப் (Soup) மற்றும் காய்கறிகள்
• தந்தூரி சிக்கன் (Tandoori Chicken) / பனீர்
• ஒரு கப் தயிர்

இவை உடலில் மஸில் ரிப்பேர் செயல்முறையை உதவுகிறது.

6. புரதம் (Protein) ஆண்களுக்கு ஏன் முக்கியம்?

புரதம் என்பது உடல் தசைகள் வளர்ச்சிக்கான அடிப்படை சத்து. உடற்பயிற்சி செய்யும் ஆண்களுக்கு தினமும் 1.2 – 2 கிராம் புரதம் / கிலோ எடைக்கு தேவைப்படும்.

புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகள்:

• முட்டை, மீன், கோழி
• பனீர், துவரம் பருப்பு, சுண்டல்
• சோயா, ஆல்மண்ட், பால்

இவை அனைத்தும் தசை வளர்ச்சிக்கும், உடல் உற்சாகத்திற்கும் உதவும்.

7. தண்ணீர் – மறக்க முடியாத ஒரு சத்து

பல ஆண்கள் தண்ணீர் குடிப்பதை கவனிக்க மாட்டார்கள். ஆனால், உடற்பயிற்சி செய்யும் ஆண்களுக்கு தினமும் 3–4 லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பது அவசியம். இது டிஹைட்ரேஷனை (Dehydration) தடுக்கிறது, உடலில் உள்ள நச்சுகளை வெளியேற்றுகிறது.

8. ஹெல்த்தியான கொழுப்பு (Healthy Fats) சேர்க்க மறக்காதீர்கள்

கொழுப்பு என்றால் சிலர் பயப்படுவார்கள். ஆனால், ஓமேகா-3 (Omega-3) மற்றும் மோனோ அன்-சாசுரேட்டெட் ஃபேட்ஸ் போன்றவை உடலுக்கு நல்லவை.

நல்ல கொழுப்பு தரும் உணவுகள்:

• ஆலிவ் ஆயில் (Olive Oil)
• ஆல்மண்ட், வால்நட்
• மீன் (சால்மன், சார்டீன்)

இவை இதய ஆரோக்கியத்துக்கும், மஸில் ரிப்பேர் செயல்பாட்டுக்கும் உதவுகிறது.

9. கூடுதல் ஹெல்த்தி பழக்கவழக்கங்கள்

• சர்க்கரை மற்றும் ஜங்க் உணவுகளை குறைக்கவும்
• போதுமான தூக்கம் (7–8 மணி) பெறுங்கள்
• தினமும் பழங்கள், காய்கறிகள் சேர்க்கவும்

இவை உடல்நலத்தை பராமரிக்கவும், பயிற்சி பலனை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

உடற்பயிற்சி செய்யும் ஆண்களுக்கு சரியான உணவு தேர்வு செய்வது மிக முக்கியம். புரதம், கார்போஹைட்ரேட்கள், நல்ல கொழுப்பு, தண்ணீர் ஆகியவை தினமும் சரியான அளவில் எடுத்தால் உடல் ஆரோக்கியம் உறுதியாகும். நல்ல டயட் + ஒழுங்கான உடற்பயிற்சி + தூக்கம் மூன்றும் இணைந்தால் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை எளிதில் கிடைக்கும்.

மேலும் படிக்க: ஆரோக்கியமான வாழ்வுக்கான தினசரி பழக்கவழக்கங்கள்