முதுகு வலிக்கு வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய எளிய யோகா பயிற்சிகள்

இன்றைய வாழ்க்கை முறை காரணமாக, பெரும்பாலானோர் முதுகு வலி என்ற பிரச்சினையை சந்திக்கிறார்கள். நீண்ட நேரம் கம்ப்யூட்டர் முன் அமர்ந்திருத்தல், சரியான உட்காரும் நிலையில் இல்லாதது, உடற்பயிற்சி குறைவாக இருப்பது போன்றவை இதற்கான முக்கிய காரணங்களாகும். ஆனால் நல்ல செய்தி என்னவென்றால், வீட்டிலேயே சில எளிய யோகா பயிற்சிகள் மூலம் இந்த வலியை கட்டுப்படுத்தலாம். இந்த கட்டுரையில் முதுகு வலிக்கு உதவும் சில முக்கிய யோகாசனங்களை பார்ப்போம்.

1. மார்ஜாராசனம் (Marjariasana) – பூனை ஆசனம்

இந்த ஆசனம் முதுகுத் தசைகள் நெகிழ்ச்சியுடன் இயங்க உதவுகிறது. இது நரம்புகளுக்கு சாந்தம் அளித்து வலியை குறைக்கும். செய்வது எப்படி: உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் தரையில் சாய்ந்து, மூச்சை இழுக்கும் போது முதுகை மேலே உயர்த்தி, மூச்சை விடும் போது கீழே வளைத்துக் கொள்ளவும். இதை 10 முறை செய்யலாம்.

2. புஜங்காசனம் (Bhujangasana) – பாம்பு ஆசனம்

இந்த யோகா ஆசனம் முதுகு, இடுப்பு, மற்றும் தோள் தசைகளை வலுப்படுத்தும். இது இரத்த ஓட்டத்தையும் சீராக்கும். செய்வது எப்படி: தரையில் முகம் கீழே படுத்து, கைகளால் மார்பைப் பக்கமிருந்து மேலே தூக்கி பாம்பைப் போல வளைந்து கொள்ளுங்கள். மூச்சை சீராக விடவும். 15–20 விநாடிகள் இதை பிடித்து விடலாம்.

3. தணுராசனம் (Dhanurasana) – வில்லு ஆசனம்

இது முதுகு தசைகளுக்கான சிறந்த பயிற்சி. இது உடல் நெகிழ்ச்சியை அதிகரிக்கும் மற்றும் வலியை குறைக்கும். செய்வது எப்படி: வயிற்றில் படுத்து, கால்களை மடக்கி கைகளால் குதிகால்களைப் பிடித்து, மார்பைப் பக்கமிருந்து மேலே தூக்குங்கள். உடல் வில்லாக தோன்றும். 20 விநாடிகள் வைத்திருந்து மெதுவாக தளருங்கள்.

4. சலபாசனம் (Salabhasana) – வண்டு ஆசனம்

இந்த ஆசனம் முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், நரம்பு அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவுகிறது. செய்வது எப்படி: வயிற்றில் படுத்து, கைகளை உடலின் பக்கத்தில் வைத்து, கால்களை மெதுவாக மேலே தூக்கி 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இது கீழ் முதுகை பலப்படுத்தும்.

5. சவாசனம் (Savasana) – ஓய்வு ஆசனம்

யோகா முடிவில் சவாசனம் மிகவும் அவசியம். இது உடல் மற்றும் மனதுக்கு முழுமையான ஓய்வை அளிக்கிறது. செய்வது எப்படி: தரையில் நேராக படுத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, கண்களை மூடி ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்கவும். இது மன அமைதிக்கும், உடல் புத்துணர்ச்சிக்கும் உதவும்.

6. அர்த்த மட்ஸ்யேந்திராசனம் (Ardha Matsyendrasana) – அரை சுழல் ஆசனம்

இந்த ஆசனம் முதுகுத் தசைகளின் நெகிழ்ச்சியை அதிகரிக்கும் மற்றும் நரம்பு நெரிச்சலை குறைக்கும். செய்வது எப்படி: தரையில் அமர்ந்து, வலது காலை மடக்கி இடது பக்கம் கடந்து வையுங்கள். இடது கையை வலது முழங்காலில் வைத்து உடலை மெதுவாக சுழற்றி வலப்பக்கம் நோக்கி பாருங்கள். இதை இரு பக்கங்களிலும் செய்யலாம்.

7. பாச்சிமோத்தாசனம் (Paschimottanasana) – முன்வளைவு ஆசனம்

இது முதுகு, தொடை, மற்றும் இடுப்பு தசைகளுக்கு நிவாரணம் அளிக்கும். உடல் நெகிழ்ச்சியை அதிகரிக்கவும் உதவும். செய்வது எப்படி: தரையில் கால்களை நீட்டியபடி அமர்ந்து, மூச்சை இழுத்து கைகளை மேலே தூக்கி, மூச்சை விடும் போது கால்களை நோக்கி முன்வளைந்து கைகளை பாதங்களில் வையுங்கள். 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

8. பிளாங்க் போஸ் (Plank Pose)

இது முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும் காரியத்தில் உதவுகிறது. செய்வது எப்படி: கைகள் மற்றும் கால்கள் மீது உடலை நேராக வைத்து பிளாங்க் நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இது முதுகுத் தசைகள் வலிமையடைய உதவும்.

முதுகு வலிக்கு யோகா செய்வதன் நன்மைகள்

• மூட்டு வலி மற்றும் நரம்பு நெரிச்சலை குறைக்கும்
• உடல் நெகிழ்ச்சியை மேம்படுத்தும்
• மன அமைதியையும் சோர்வையும் குறைக்கும்
• உடல் நிலையை (Posture) சரியாக வைத்திருக்கும்
• முதுகுத் தசைகளின் வலிமையை உயர்த்தும்

யோகா செய்யும் போது கவனிக்க வேண்டியவை

• மெல்லிய மேட்டில் அல்லது யோகா மேட் மீது மட்டுமே செய்யவும்.
• வலியை உணர்ந்தால் உடனே நிறுத்தவும்.
• பெரும்பாடு இல்லாமல் மெதுவாக செய்யவும்.
• காலை நேரம் அல்லது மாலை நேரம் யோகாவுக்கு சிறந்தது.
• யோகா செய்வதற்கு முன் 2 மணி நேரத்திற்கு முன் உணவு சாப்பிடாதீர்கள்.

முதுகு வலி நீண்டகால பிரச்சினையாக மாறாமல் இருக்க, இந்த எளிய யோகா பயிற்சிகளை தினமும் செய்யத் தொடங்குங்கள். வீட்டிலேயே சுலபமாக செய்யக்கூடிய இவை, உங்கள் உடல் நிம்மதி, நெகிழ்ச்சி, மற்றும் ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்தும். தொடர்ச்சியாக பழகினால், வலி குறைவது மட்டுமல்லாமல் உடல் நிலையும் நன்றாக மாறும்.