ஆண்களுக்கு வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய இயற்கையான உடற்பயிற்சி வழிகள்
இன்றைய வேகமான வாழ்க்கைமுறையில் ஜிம் செல்வதற்கு நேரமில்லாத ஆண்களுக்கு, வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு சிறந்த தீர்வாக இருக்கிறது. இயற்கையான முறையில் உடலை ஆரோக்கியமாகவும், உறுதியானதாகவும் வைத்துக்கொள்ள சில எளிய வழிகள் போதும். இதில் சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை; மன உறுதி மற்றும் ஒழுங்கான பழக்கம் மட்டும் போதும்.
1. புஷ்-அப்ஸ் (Push-ups) – மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை வலிமை
புஷ்-அப்ஸ் என்பது எந்தவித கருவிகளும் இல்லாமல் செய்யக்கூடிய மிகச்சிறந்த உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று. இது மார்பு, தோள்பட்டை, கை தசைகளை வலுப்படுத்தும். தினமும் காலை அல்லது மாலை நேரத்தில் 15 முதல் 20 புஷ்-அப்ஸுடன் தொடங்கி, பின் 50 வரை உயர்த்தலாம்.
பயன்கள்:
மார்பு தசை வளர்ச்சி, உடல் சக்தி உயர்வு, மேல் உடல் சமநிலை மேம்பாடு.
2. ஸ்குவாட்ஸ் (Squats) – கீழ் உடல் உறுதியை பெற
ஸ்குவாட்ஸ் செய்வது கால்கள் மற்றும் தொடைகள் வலிமையடைய மிகவும் உதவுகிறது. இது இயற்கையான உடல் எடையைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சி என்பதால், தினசரி 20–30 முறை செய்யலாம். நீண்ட நேரம் உட்காரும் ஆண்களுக்கு இது சிறந்த பயிற்சியாகும்.
சிறு குறிப்புகள்:
ஸ்குவாட்ஸ் செய்யும்போது முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு மெதுவாக மேலே கீழே நகருங்கள்.
3. பிளாங்க் (Plank) – வயிற்று தசைகள் மற்றும் கோர் பலம்
பிளாங்க் ஒரு எளிய ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. இது வயிற்று தசை, முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை ஆகியவற்றை வலுப்படுத்தும். ஆரம்பத்தில் 30 விநாடிகள் செய்து, பின்பு ஒரு நிமிடமாக உயர்த்தலாம்.
4. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் (Jumping Jacks) – முழு உடல் இயக்கம்
ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் செய்வது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, உடலில் ஆக்ஸிஜன் சுழற்சியை தூண்டும். இது கார்டியோ உடற்பயிற்சி என்பதால் கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவுகிறது. தினமும் 3 செட் (20–30 முறை) செய்வது போதும்.
5. லஞ்சஸ் (Lunges) – சமநிலை மற்றும் தசை வலிமை
ஒரு கால் முன்னே வைத்து, மற்ற கால் பின்னே வைக்கவும். இது தொடைகள், கால்வலி, இடுப்பு தசைகள் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்தும். லஞ்சஸ் பயிற்சி உடல் நிலையை மேம்படுத்தி, தினசரி செயல்பாடுகளில் நம்பிக்கையுடன் செயல்பட உதவும்.
6. யோகா (Yoga) – மன அமைதி மற்றும் உடல் நெகிழ்வு
ஆண்களுக்கு யோகா என்பது உடல் வலிமை மட்டுமல்ல, மன அமைதிக்கும் சிறந்த வழி. சூர்ய நமஸ்காரம், பிராணாயாமம் போன்ற யோகாசனங்கள் மூச்சுக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தி, மனஅழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
7. வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய எளிய கார்டியோ வழிகள்
காலையிலோ மாலையிலோ மேட்டில் ஓடுவது, கயிறு தாண்டுவது, அல்லது லைட் ஜாகிங் செய்வது இதய நலத்துக்கும் உடல் சக்திக்கும் சிறந்தது. தினசரி 20 நிமிடங்கள் இதை மேற்கொள்வது போதுமானது.
8. புஷ்-அப்ஸ் மாறுபாடுகள் (Push-up variations)
வீட்டிலேயே புஷ்-அப்ஸின் பல மாறுபாடுகளை முயற்சிக்கலாம் – wide push-ups, diamond push-ups போன்றவை தசை வளர்ச்சிக்கு உதவும்.
9. தண்ணீர் மற்றும் உணவு பழக்கம்
உடற்பயிற்சியுடன் சத்தான உணவு மற்றும் தண்ணீர் உட்கொள்ளுதல் முக்கியம். பச்சை காய்கறிகள், புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள் உடல் சக்தியை நீடிக்க உதவும்.
10. ஓய்வு மற்றும் தூக்கம்
உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு உடலுக்கு தேவையான ஓய்வு மற்றும் நல்ல தூக்கம் அவசியம். இது தசை வளர்ச்சியையும், சக்தியையும் மேம்படுத்தும்.
இயற்கையான உடற்பயிற்சி தான் நீண்டநாள் ஆரோக்கியத்தின் ரகசியம்
வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வது சுலபம், ஆனால் அதில் ஒழுங்கு முக்கியம். தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால், ஜிம் செல்லாமல் கூட ஆண்கள் தங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாகவும் வலிமையாகவும் வைத்திருக்க முடியும். மன உறுதி, ஒழுங்கு, மற்றும் சரியான உணவு பழக்கங்கள் – இவையெல்லாம் சேர்ந்து உடல் ஆரோக்கியத்தை முழுமையாக உறுதி செய்யும்.
மேலும் படிக்க:
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (Frequently Asked Questions)
ஆம், சரியான முறையில் தொடர்ந்து செய்தால் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
புஷ்-அப்ஸ், ஸ்குவாட்ஸ், பிளாங்க், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் போன்றவை சிறந்தவை.
குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது உடல் நலத்துக்கு போதுமானது.
ஆம், யோகா மனஅழுத்தம் குறைத்து உடல் நெகிழ்வை மேம்படுத்தும்.
புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு, பழங்கள் மற்றும் நிறைய தண்ணீர் உட்கொள்வது சிறந்தது.
