50 வயது கடந்த பெண்களுக்கு அவசியமான டயட் உணவுகள்

50 வயதுக்கு பிறகு உணவு ஏன் முக்கியம்? 

பெண்கள் 50 வயதை கடந்த பிறகு உடலில் பல மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன — ஹார்மோன் மாற்றம், எலும்பு பலவீனம், ஜீரண சிக்கல்கள் மற்றும் மெதுவான மெட்டபாலிசம் போன்றவை. இதனால் சரியான டயட் உணவு பழக்கம் மிக அவசியமாகிறது. சரியான உணவு பழக்கத்துடன் உடற்பயிற்சி சேர்த்து கொண்டால் உடல் எடையை கட்டுப்படுத்தவும், மன உற்சாகத்தை பேணவும் முடியும்.

1.கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D நிறைந்த உணவுகள் 

50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு எலும்பு அடர்த்தி குறைதல் ஒரு பொதுவான பிரச்சனை. இதைத் தடுப்பதற்காக கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D அவசியம்.

சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள்:

• பால், தயிர், பனீர் போன்ற பால் பொருட்கள்
• எள்ளு, பாதாம், சாமை, வரகு போன்ற தானியங்கள்
• சூரிய ஒளியில் தினமும் 15 நிமிடங்கள் இருக்கவும்

நன்மைகள்:

• எலும்புகள் வலிமை பெறும்
• ஆஸ்டியோபரோசிஸ் நோய் தடுக்கப்படும்

2.புரதச் சத்து (Protein) நிறைந்த உணவுகள் 

வயது அதிகரிக்கும்போது தசை பலம் குறைகிறது. அதனால் தினசரி உணவில் புரதம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

முக்கிய புரத உணவுகள்:

• பயறு வகைகள் (மூங்கில், துவரம், கடலை)
• மீன், முட்டை, சோயா, தட்டு பருப்பு
• பாதாம், வேர்க்கடலை

நன்மைகள்:

• தசை வலிமை உயரும்
• சோர்வு குறையும்
• உடல் சக்தி மேம்படும்

3.நார்ச்சத்து (Fiber) நிறைந்த உணவுகள் 

நார்ச்சத்து உணவுகள் ஜீரணத்தை சீராக்கி, மலச்சிக்கலைத் தடுக்கும். இது 50 வயதுக்கு பிறகு பொதுவான பிரச்சனைகளில் ஒன்றாகும்.

சாப்பிட வேண்டிய நார்ச்சத்து உணவுகள்:

• கீரை வகைகள் (பசலை, முருங்கைக் கீரை)
• பழங்கள் (ஆப்பிள், பப்பாளி, வாழை)
• முழு தானியங்கள் (கோதுமை, ராகி, சாமை)

4.நல்ல கொழுப்பு (Healthy Fats) சேர்த்துக் கொள்வது 

கொழுப்பு என்றால் பலர் பயப்படுகிறார்கள். ஆனால் “நல்ல கொழுப்பு” உடல் நலத்திற்கு அவசியமானது.

நல்ல கொழுப்பு கொண்ட உணவுகள்:

• ஆலிவ் எண்ணெய் (Olive Oil)
• அவகாடோ
• மீன் வகைகள் (சார்டின், சால்மன்)
• பாதாம், வால்நட்

நன்மைகள்:

• இதய நலம் பாதுகாக்கப்படும்
• ஹார்மோன் சமநிலை பராமரிக்கப்படும்

5.இரும்புச் சத்து (Iron) மற்றும் பி12 (Vitamin B12) 

பெண்கள் 50 வயதுக்குப் பிறகு ரத்தச்சோற் குறைபாடு (Anemia) ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம். இதைத் தடுக்க இரும்பு மற்றும் B12 அவசியம்.

சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள்:

• கீரை வகைகள், கருப்பு உளுந்து, பீட்ரூட்
• மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள்
• சத்தான ஸ்மூத்தி மற்றும் ஜூஸ்

6.தண்ணீர் மற்றும் திரவங்கள் 

வயது அதிகரிக்கும்போது தாகம் உணரும் உணர்வு குறையும். எனவே, தண்ணீர் மற்றும் இயற்கை பானங்கள் அவசியம்.

பருக வேண்டிய திரவங்கள்:

• வெதுவெதுப்பான தண்ணீர்
• தேங்காய் தண்ணீர்
• பச்சை தேநீர் (Green Tea)
• பால் அல்லது லஸ்ஸி

நன்மைகள்:

• ஜீரண பிரச்சனைகள் குறையும்
• சருமம் ஈரப்பதம் பெறும்

7.சர்க்கரை மற்றும் உப்பை குறைக்கவும் 

அதிக சக்கரை மற்றும் உப்பு உடல் எடையை உயர்த்தி, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு ஏற்படுத்தும்.

சுகாதாரமான மாற்றுகள்:

• சர்க்கரைக்கு பதிலாக நாட்டு சர்க்கரை அல்லது தேன்
• உப்புக்கு பதிலாக எலுமிச்சை அல்லது கீரை சாறு சுவையூட்டியாக

8.உடற்பயிற்சி மற்றும் மன அமைதி 

உணவு மட்டும் போதாது, தினசரி உடற்பயிற்சியும் மன அமைதியும் முக்கியம்.

பரிந்துரைக்கப்படும் பழக்கங்கள்:

• தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி
• யோகா மற்றும் தியானம்
• நல்ல தூக்கம் (7–8 மணி நேரம்)

9.சிறு அளவில் பலமுறை உண்பது 

50 வயதுக்கு பிறகு மெட்டபாலிசம் குறையும். எனவே, தினமும் சிறு அளவில் 4–5 முறை உண்பது நல்லது. இது ஜீரணத்தை சீராக்கி, உடல் சக்தியை நிலைநிறுத்தும்.

10.மனநலம் மற்றும் உணவு 

• மன அழுத்தம் அதிகரிக்கும் வயதுகளில் உணவு பெரிய பங்கு வகிக்கிறது.
• டார்க் சாக்லேட், பாதாம், பச்சை தேநீர் போன்றவை மன அமைதியை தரும்.
• மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க, தியானம் மற்றும் இயற்கை நடை அவசியம்.

50 வயது கடந்த பெண்களுக்கு ஆரோக்கியமான டயட் உணவு என்பது வாழ்க்கை தரத்தை உயர்த்தும் முக்கிய சக்தியாகும். தினசரி சத்தான உணவுகளையும் சரியான வாழ்க்கை முறையையும் கடைபிடிப்பதன் மூலம் நீண்ட, ஆரோக்கியமான, உற்சாகமான வாழ்க்கையை வாழலாம்.