பெண்களுக்கு கால்சியம் குறைபாடு வந்தால் முக்கிய அறிகுறிகள் மற்றும் உணவுப் பரிந்துரைகள்
பெண்களுக்கு வாழ்க்கையின் பல கட்டங்களில் உடலில் சத்துக்கள் தேவைப்படும் அளவு மாறிக்கொண்டே இருக்கும். குறிப்பாக கால்சியம் என்பது எலும்புகள், பற்கள், தசைகள் மற்றும் நரம்புகள் அனைத்துக்கும் அடிப்படைத் தேவையான சத்து. பெண்கள் monthly hormonal changes, pregnancy, breastfeeding மற்றும் menopause போன்ற கட்டங்களை கடக்கும்போது உடல் மிக அதிகமான கால்சியத்தை பயன்படுத்துகிறது. இதனால் பல பெண்களுக்கு இருபதுகளில் இருந்தே கால்சியம் குறைபாடு தொடங்கக்கூடும். கால்சியம் குறைபாடு நீண்ட காலத்துக்கு தொடர்ந்தால் எலும்பு நசிவு, எலும்பு தேய்மானம் , சீக்கிரம் சோர்வு, தசை வலி போன்ற பல பிரச்சனைகள் உருவாகும். எனவே கால்சியம் குறைபாட்டின் அறிகுறிகள், அதன் காரணங்கள் மற்றும் உணவின் மூலம் அதை எவ்வாறு சரி செய்வது என்பதை தெரிந்து கொள்வது மிகவும் அவசியமான ஒன்று.
பெண்களுக்கு ஏன் கால்சியம் குறைபாடு அதிகம்?
பெண்களின் உடல் hormonal balance-ஐ பொறுத்தே பல செயல்பாடுகள் நடக்கின்றன. Estrogen என்ற ஹார்மோன் எலும்புகளின் வலிமையை காக்கும் முக்கிய ஹார்மோன். ஆனால் pregnancy, delivery, breastfeeding மற்றும் age-related changes காரணமாக estrogen levels குறையும். இதனால் உடலிலிருந்து கால்சியம் இழப்பு அதிகரிக்கும். உடலுக்கு தேவையான அளவு கால்சியம் மற்றும் vitamin D கிடைக்காமல் போனால் bones மெதுவாக பலவீனப்படும். மேலும் processed foods அதிகம் சாப்பிடுதல், outdoor activity குறைதல், sunlight exposure குறைதல், அதிக காபி/டீ குடித்தல் போன்றவை கூட கால்சியம் குறைபாட்டை வேகமாக்கும்.
பெண்களுக்கு கால்சியம் குறைபாடு ஏற்பட்டிருக்கலாம் என்று தெரியக்கூடிய முக்கிய அறிகுறிகள்
கால்சியம் குறைபாடு ஆரம்ப கட்டத்தில் தெரிந்தால் அதை எளிதாக சரி செய்ய முடியும். கீழே உள்ள அறிகுறிகள் தொடர்ந்து இருந்தால் மருத்துவரிடம் சோதனை செய்வது அவசியம்.
1. எலும்பு வலி & மூட்டு வலி
நெடு நேரம் நிற்கும்போது வலி, படுக்கையிலிருந்து எழும்பும்போது stiffness, முழங்கால் அல்லது இடுப்பு பகுதியில் வலி போன்றவை கால்சியம் குறைபாட்டின் பொதுவான அறிகுறிகள். எலும்புகள் தங்கள் density-ஐ இழக்க ஆரம்பிக்கும் நேரத்தில் இந்த வலி அதிகமாக இருக்கும்.
2. தசை பிடிப்பு, சிறு நடுக்கம்
கால் தசைகள், கை தசைகள் திடீரென பிடித்து வலி எழுவது, நரம்பில் electro-like shock போல் உணர்வு உருவாகுவது கால்சியம் imbalance-ஐ சுட்டுகிறது. இது நரம்பு செயல்பாட்டை பாதிக்கும் முக்கிய அறிகுறி.
3. அடிக்கடி சோர்வு & energy குறைபாடு
சிறிய வேலை செய்தாலே உடல் down feel ஆகுதல், தொடர்ந்து tired feeling, காலை எழுந்ததும் fresh ஆக இல்லாதது போன்றவை calcium + vitamin D குறைபாட்டின் indirect signs.
4. Brittle nails & dental issues
கால்சியம் குறைபாடு nails-ஐ பலவீனமாக்கும். எளிதில் உடையும், மங்கும், white lines தோன்றும். அதைப்போல் பல் நசிவு, sensitivity மற்றும் gum pain போன்ற dental issues கூட உருவாகலாம்.
5. தூக்கக் குறைவு & mood changes
கால்சியம் நரம்பு அமைதியை கட்டுப்படுத்தும் முக்கிய mineral. குறைபாடு ஏற்பட்டால் anxiety, insomnia மற்றும் irritability போன்ற மன அழுத்த அறிகுறிகள் கூட தோன்றலாம்.
பெண்களுக்கான முக்கிய கால்சியம்-rich உணவுகள்
கால்சியம் supplement எடுப்பதற்கு முன், உணவில் இயற்கையான sources சேர்ப்பது மிகவும் பாதுகாப்பானதும் பயனுள்ளதும். தினசரி diet-ல் இந்த healthy foods-ஐ சேர்த்தால் கால்சியம் அளவு நல்லபடி மேம்படும்.
1. பால் & பால் பொருட்கள்
Milk, curd, paneer, cheese போன்றவை இயற்கையான கால்சியம் மட்டுமல்லாது Vitamin D-யும் வழங்குகின்றன. தினசரி 1–2 cups பால் அல்லது curd சேர்ப்பது பெண்களுக்கு மிக அவசியம்.
2. ராகி (Finger Millet)
ராகி பெண்களின் எலும்பு ஆரோக்கியத்துக்கு மிக மிக முக்கியமான Indian superfood. இதன் கால்சியம் அளவு பால் விட கூட அதிகம். ராகி கஞ்சி, ராகி அடை, ராகி லட்டு ஆகிய வடிவங்களில் தினசரி பயன்படுத்தலாம்.
3. முருங்கைக்கீரை & மற்ற green leafy vegetables
முருங்கைக்கீரை, பருப்பு கீரை, பசலைக்கீரை போன்றன calcium + iron + vitamin K ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன. இவை எலும்பை வலுப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும்.
4. எள் (Sesame Seeds)
Black & white sesame seeds calcium powerhouse. 1 tablespoon எள் தினமும் எடுத்தாலே குறைந்த காலத்தில் நல்ல மாற்றம் தெரியும். எள் லட்டு, எள் podi, salad toppings போன்றவற்றில் சேர்க்கலாம்.
5. சுண்டல் & பிற legumes
Chickpeas, green gram, black chana போன்ற legumes calcium + protein ஆகிய இரண்டையும் வழங்குகின்றன. இது bones மட்டுமல்லாமல் muscles-ஐயும் வலுப்படுத்தும்.
6. Badam, Pista, Walnut போன்ற Nuts
Healthy fats மற்றும் minerals கொண்ட nuts தினசரி 5–6 ஏற்ப எளிதாக calcium absorption-ஐ support செய்யும். இவை snack-ஆக கொள்வது healthy lifestyle-க்கு உகந்தது.
7. Fish (non-veg women only)
சில fish வகைகள் போன்ற sardine, salmon ஆகியவற்றில் calcium & vitamin D அதிகம். ஆனால் இது vegetarian-friendly article என்பதால் விருப்பமுள்ளவர்கள் மட்டும் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
கால்சியம் சரியாக உடலில் உறிஞ்ச Vitamin D-யும் அவசியம்
கால்சியம்-rich foods சாப்பிட்டால் மட்டும் போதாது. அது body-க்கு absorb ஆக Vitamin D அவசியம். பெண்களுக்கு 10–15 நிமிடங்கள் காலை sunlight exposure மிகவும் நல்லது. Vitamin D supplements தேவைப்பட்டால் மருத்துவரின் ஆலோசனை அவசியம்.
மேலும் படிக்க :
பெண்களுக்கு கால்சியம் குறைபாடு ஒரு சிறிய பிரச்சனையாக தோன்றினாலும், அதை கவனிக்காமல் விடக்கூடாது. தினசரி உணவில் simple modifications, lifestyle changes மற்றும் natural calcium foods சேர்ப்பது உடல் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கும் முக்கிய Secret. தேவையானால் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் supplements-ஐ மட்டும் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். Self-medication women’s health-க்கு பாதிப்பு உண்டாக்கலாம்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (Frequently Asked Questions)
பெண்களில் hormonal changes, pregnancy, breastfeeding, menopause போன்ற காலங்களில் calcium requirement அதிகரிக்கும். உணவில் calcium மற்றும் vitamin D குறைபாடு இருந்தால் deficiency வேகமாக உருவாகும். மேலும் sunlight exposure குறைதல் மற்றும் processed foods அதிகம் சாப்பிடுதல் கூட calcium loss-ஐ அதிகரிக்கலாம்.
கால்சியம் குறைபாடு எலும்புகளின் density-ஐ தளரச் செய்து osteoporosis, joint pain, back pain போன்ற பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். நீண்டகாலம் கவனிக்கப்படாத calcium deficiency fractures ஏற்படும் ரிஸ்க்கையும் அதிகரிக்கும்.
அதிகமானவர்கள் நினைப்பது போல calcium supplement எடை அதிகரிக்க காரணம் அல்ல. Supplements எடுத்தாலும் body weight-க்கு நேரடி தொடர்பு இல்லை. ஆனால் மருத்துவ ஆலோசனை இல்லாமல் self-supplementation தவிர்க்க வேண்டும்.
பெண்களுக்கு சராசரியாக 1000–1200 mg calcium per day தேவைப்படும். Pregnancy & breastfeeding காலங்களில் தேவையான அளவு ஓரளவு கூடும். இது medical professional பரிந்துரைப்படியே உறுதி செய்ய வேண்டும்.
ஆம், Vitamin D இல்லாமல் calcium body-க்கு absorb ஆகாது. எனவே சூரிய ஒளி, vitamin D foods மற்றும் தேவையெனில் doctor-prescribed supplements அவசியமாக சேர்க்க வேண்டும். இரண்டும் இணைந்தால் மட்டுமே bone health மேம்படும்.
