ஜிம் செல்லும் ஆண்கள் கண்டிப்பாக சேர்க்க வேண்டிய 7 ஹெல்த்தி உணவுகள்!

ஜிம் செல்லும் ஆண்களுக்கு உடற்பயிற்சியுடன் சரியான உணவு மிகவும் முக்கியம். வெறும் எடைகள் தூக்குவது அல்லது கார்டியோ செய்வது மட்டும் போதாது. உங்கள் உடலுக்கு தேவையான சத்துக்கள், புரதம் (Protein), கார்போஹைட்ரேட் (Carbohydrate), மற்றும் நல்ல கொழுப்பு (Healthy Fat) அனைத்தும் சரியான அளவில் கிடைக்க வேண்டியது அவசியம். இப்போது பார்க்கலாம் – ஜிம் ஆண்கள் தினசரி சாப்பிட வேண்டிய 7 ஹெல்த்தி உணவுகள் என்னென்ன என்று!

1. முட்டை – முழுமையான புரதம் நிறைந்த உணவு

முட்டை (Egg) என்பது ஜிம் ஆண்களுக்கு மிக முக்கியமான உணவு. ஒரு முட்டையில் சுமார் 6-7 கிராம் புரதம் உள்ளது. இது தசைகள் வளர்ச்சிக்கும், உடல் தசை மீட்சி செயலுக்கும் உதவும். குறிப்பாக வெள்ளை பகுதி (Egg White) குறைந்த கொழுப்பும் அதிக புரதமும் கொண்டது.

முட்டையை சாப்பிடும் சிறந்த வழிகள்:

• காலை உணவாக 2-3 வேகவைத்த முட்டைகள்
• மாலை நேரத்தில் ஆம்லெட் அல்லது புல்லட் எக்
• ஜிம் முடித்த பிறகு புரதம் சேர்க்க சிறந்தது

2. சிக்கன் – தசை வளர்ச்சிக்கு ஆண்களின் நண்பன்

சிக்கன் (Chicken) என்பது ஜிம் ஆண்களின் “muscle building partner”! சிக்கனில் உள்ள Lean Protein தசை வளர்ச்சிக்கும் உடல் எரிசக்திக்கும் முக்கியமானது. கொழுப்பு இல்லாத வகையான grilled chicken அல்லது boiled chicken சாப்பிடுவது சிறந்தது.

சிக்கனின் நன்மைகள்:

• தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும்
• உடல் சக்தி அதிகரிக்கும்
• மனஅழுத்தம் குறைக்கவும் உதவும்

3. ஓட்ஸ் – காலை நேர சக்தி உணவு

ஜிம் செல்லும் ஆண்களுக்கு காலை நேரத்தில் ஓட்ஸ் (Oats) மிகச் சிறந்தது. இதில் Complex Carbohydrates மற்றும் நார்ச்சத்து (Fiber) நிறைந்துள்ளது. இது உங்கள் உடலில் நீண்ட நேர சக்தியை வழங்கி, workout performance-ஐ மேம்படுத்தும்.

ஓட்ஸ் சேர்த்து சாப்பிடலாம்:

• பால் சேர்த்து ஓட்ஸ் புட்டு
• பழங்கள் சேர்த்து ஓட்ஸ் பவுல்
• நட்டுகள் சேர்த்து ஓட்ஸ் கஞ்சி

4. வாழைப்பழம் – இயற்கையான energy booster

ஜிம் செல்லும் முன் அல்லது பிறகு வாழைப்பழம் (Banana) சாப்பிடுவது மிக நல்லது. இதில் Potassium மற்றும் Natural Sugar உள்ளது, இது உடல் தசை சுருக்கத்தை (Muscle Cramps) குறைக்கும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக சாப்பிடுவது உடல் எரிசக்தியை மீட்டெடுக்க உதவும்.

வாழைப்பழம் சாப்பிடும் சிறந்த நேரம்:

• ஜிம் செல்லும் 30 நிமிடங்களுக்கு முன்
• உடற்பயிற்சி முடிந்த பிறகு உடனே
• ச்மூத்தியில் கலந்து குடிக்கலாம்

5. பால் மற்றும் தயிர் – எலும்புகளுக்கும் தசைக்கும் சக்தி

பாலில் உள்ள Calcium மற்றும் Protein தசைகள் வளரவும், எலும்புகள் பலப்படவும் உதவும். தயிர் (Curd) குடல் ஆரோக்கியத்தையும் ஜீரண சக்தியையும் மேம்படுத்தும். இது Probiotic food ஆக இருப்பதால் உடலில் உள்ள நச்சுகளை வெளியேற்ற உதவுகிறது.

பால் மற்றும் தயிர் சேர்க்கும் வழிகள்:

• காலை உணவுடன் ஒரு கப் பால்
• மதிய உணவிற்கு பிறகு தயிர்
• நைட் டைமில் வெந்நீருடன் சிறிது பால்

6. பாதாம் மற்றும் முந்திரி – நல்ல கொழுப்பு + புரதம்

பாதாம் (Almond) மற்றும் முந்திரி (Cashew) ஆகியவை Healthy Fat மற்றும் Vitamin E நிறைந்தவை. இவை உடல் சக்தியை உயர்த்துவதோடு, தசைகளின் மீட்சி வேகத்தையும் அதிகரிக்கும். தினசரி காலை 5-6 பாதாம் நனைத்து சாப்பிடுவது நல்லது.

நன்மைகள்:

• உடல் சக்தி அதிகரிக்கும்
• தசை சோர்வை குறைக்கும்
• நல்ல கொழுப்பு அளிக்கிறது

7. பச்சை காய்கறிகள் – முழு சத்தும் கொண்ட நாட்டு மருந்து

பசலைக்கீரை, முருங்கைக்கீரை, பீன்ஸ் போன்ற பச்சை காய்கறிகள் Iron, Calcium, Vitamins ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன. ஜிம் ஆண்களுக்கு இவை இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தி தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையான சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

சாப்பிடும் வழிகள்:

• மதிய உணவுடன் சாப்பிடலாம்
• ஸ்மூத்தி அல்லது சாலட் வடிவில் சேர்க்கலாம்
• வாரத்தில் குறைந்தது 4 நாட்கள் கீரை சேர்க்க வேண்டும்

ஜிம் ஆண்களுக்கு உடற்பயிற்சி மட்டுமின்றி, சரியான உணவுகளும் அவசியம். மேற்கண்ட 7 ஹெல்த்தி உணவுகள் உங்கள் உடல் வளர்ச்சிக்கு தேவையான புரதம், சக்தி மற்றும் ஆரோக்கியத்தை வழங்கும். ஜிம் வாழ்க்கையில் உணவு ஒரு முக்கிய பங்காக இருக்கிறது என்பதால், இதை ஒரு பழக்கமாக மாற்றுங்கள்!