கர்ப்பிணி பெண்கள் தினமும் பின்பற்ற வேண்டிய உணவுப் பழக்கங்கள்

கர்ப்பம் என்பது ஒவ்வொரு பெண்மணியின் வாழ்க்கையிலும் மிகவும் முக்கியமான மற்றும் நெருக்கமான கட்டமாகும். இந்த காலத்தில் தாயின் உணவுப் பழக்கம் குழந்தையின் வளர்ச்சியை நேரடியாக பாதிக்கும் என்பதால், தினசரி உணவில் சத்தான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளைச் சேர்ப்பது அவசியம். கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு தேவையான உணவுப் பழக்கங்களை நன்கு புரிந்துகொள்வது தாயின் உடல் நலத்துக்கும், குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கும் மிகப் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

1. அதிக சத்துகள் நிறைந்த உணவுகள்

கர்ப்பிணி பெண்கள் தினசரி உணவில் புரதம், வைட்டமின்கள், கால்சியம், இரும்பு போன்ற முக்கிய சத்துகளைச் சேர்க்க வேண்டும். பால், முட்டை, பருப்பு வகைகள், மீன், காய்கறிகள், பழங்கள் ஆகியவை உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலையும் சத்துக்களையும் வழங்கும்.

உணவில் சேர்க்க வேண்டிய முக்கிய பொருட்கள்:

• பால் மற்றும் தயிர் – கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D-க்கு சிறந்த மூலங்கள்.
• முட்டை – புரதம் மற்றும் B12 வைட்டமின் அதிகம் கொண்டது.
• பழங்கள் – இரும்பு மற்றும் ஆன்டி-ஆக்சிடண்ட் அதிகம்.
• காய்கறிகள் – பச்சை இலைகள், கரட், பீட்ரூட் ஆகியவை இரத்த உற்பத்தியை மேம்படுத்தும்.
• பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகள் – தாயின் உடலுக்கு புரதத்தை வழங்கும்.

2. தினசரி உணவு அட்டவணை அமைத்தல்

தினமும் மூன்று பெரிய உணவுகளுக்கு பதிலாக ஐந்து சிறிய அளவிலான உணவுகளை உட்கொள்வது சிறந்தது. இது உடலில் சீரான சக்தியை வழங்கி, செரிமானம் எளிதாகும்.

காலை உணவு:

பால், ஓட்ஸ், பழங்கள், அல்லது முட்டை சேர்த்த லேசான உணவு.

மதிய உணவு:

சோறு, காய்கறி கறி, தால், தயிர் மற்றும் பச்சை சாலட்.

இரவு உணவு:

எளிதில் செரியும் உணவுகள் – சப்பாத்தி, காய்கறி சூப், பால் போன்றவை.

3. தண்ணீர் மற்றும் திரவங்களின் முக்கியத்துவம்

தண்ணீர் உடலின் அனைத்து செயல்பாடுகளுக்கும் அடிப்படை. கர்ப்ப காலத்தில் தினசரி குறைந்தது 2.5 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். இதனால் உடலில் நீர்ச்சத்து குறைவாகாது, மேலும் சிறுநீரக செயல்பாடு சீராக இருக்கும். இதன் மூலம் உடலில் நச்சுகள் வெளியேறுவதும் உறுதி செய்யப்படும்.

4. தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

கர்ப்பிணி பெண்கள் சில உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

• அதிக கஃபீன் உள்ள காபி மற்றும் தேநீர்.
• அழுகிய அல்லது பாதி வேகவைத்த மீன் மற்றும் மாமிசம்.
• அதிக எண்ணெய், காரமான உணவுகள்.
• கூல்டிரிங்ஸ் மற்றும் ஜங்க் உணவுகள்.

இவை உடல் எடையை அதிகரித்து, குழந்தையின் வளர்ச்சியை பாதிக்கும் அபாயத்தை ஏற்படுத்தலாம்.

5. இரும்பு மற்றும் கால்சியம் சத்து அவசியம்

கர்ப்ப காலத்தில் இரும்பு (Iron) மற்றும் கால்சியம் சத்து மிக அவசியம். இரும்பு தாயின் இரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் அளவை உயர்த்துகிறது; கால்சியம் குழந்தையின் எலும்பு வளர்ச்சிக்கு அவசியம். இவற்றை தினசரி உணவில் சேர்க்கவும்: பச்சை கீரைகள், தானியங்கள், பால், பனீர், பேரீச்சம் பழம், உலர் திராட்சை.

6. செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவும் வழிகள்

கர்ப்ப காலத்தில் சில பெண்களுக்கு செரிமான பிரச்சனை ஏற்படலாம். இதை தவிர்க்க சிறிது சிறிதாக உணவு எடுத்துக்கொள்ளவும், போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும், உணவுக்குப் பிறகு சிறிய நடைப்பயிற்சி செய்யவும்.

7. கர்ப்பிணி பெண்களுக்கான ஆரோக்கியமான பழக்கங்கள்

• மிகவும் பசிக்காமல், அடிக்கடி சிறிய அளவு உணவுகள் சாப்பிடுங்கள்.
• நல்ல தூக்க பழக்கம் உருவாக்குங்கள்.
• தியானம் அல்லது யோகா செய்து மன அமைதியைப் பெறுங்கள்.
• மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி சப்பிளிமென்ட்ஸ் (Supplements) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

8. மனஅமைதி மற்றும் உணவின் தொடர்பு

உணவுடன் மனநிலை நேரடியாகப் பற்றுப்பட்டது. மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை குழந்தையின் வளர்ச்சியை பாதிக்கும். சீரான உணவு மற்றும் நேர்மறையான எண்ணங்கள் தாயும் குழந்தையும் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்.

9. வீட்டிலேயே பின்பற்றக்கூடிய சிறந்த உணவுப் பழக்கங்கள்

• காலையில் வெறும் வயிற்றில் வெதுவெதுப்பான தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• பழம் மற்றும் காய்கறி சாலட் தினமும் சேர்க்கவும்.
• இரவில் அதிகம் சாப்பிடாதீர்கள்; லேசான உணவு போதுமானது.
• தூங்குவதற்கு முன் பால் குடிப்பது நிம்மதியான தூக்கத்திற்கும் சத்திற்கும் உதவும்.

10. கர்ப்ப காலத்தில் மருத்துவர் ஆலோசனையின் முக்கியத்துவம்

ஒவ்வொரு கர்ப்பிணி பெண்ணின் உடல் தேவைகள் வேறுபடும். எனவே, உணவுப் பழக்கங்கள் மற்றும் சத்துகள் பற்றிய ஆலோசனையை மருத்துவரிடம் பெறுவது அவசியம். அவர்கள் கூறும் அளவில் மட்டுமே விட்டமின் மற்றும் மினரல் மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உணவு என்பது ஒரு பொறுப்பு. தாயின் உணவு குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கான அடிப்படை. எனவே சத்தான உணவு, ஆரோக்கியமான பழக்கங்கள், போதுமான தண்ணீர் மற்றும் மன அமைதி ஆகியவற்றை தினசரி வாழ்க்கையில் சேர்த்தால், ஆரோக்கியமான கர்ப்ப காலத்தையும், சுறுசுறுப்பான குழந்தையையும் பெறலாம்.