கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் முக்கிய சத்துக்கள்
கர்ப்பம் என்பது ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையில் மிக முக்கியமான கட்டமாகும். அந்தக் கட்டத்தில் தாயின் உடல் மட்டுமல்ல, கருவில் வளரும் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கும் சத்துக்கள், வைட்டமின்கள், கனிமங்கள் அனைத்தும் அவசியமாகிறது. சத்துக்கள் சரியான அளவில் கிடைத்தால் குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சி, எலும்பு வளர்ச்சி, நரம்பு அமைப்பு—all develop correctly. மேலும் கர்ப்பிணி பெண்களின் உடல் சக்தி, immunity, ரத்தசோகைத் தடுப்பு ஆகியவையும் நேரடியாக சத்துக்களால் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன.
இந்த கட்டுரையில் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு அவசியமான வைட்டமின் A, B-complex, C, D, E, K, folic acid, iron, calcium, protein, omega-3 போன்ற முக்கிய சத்துக்கள் குறித்து தெளிவாகவும் எளிமையாகவும் பார்க்கலாம்.
கர்ப்பகாலத்தில் வைட்டமின்களின் முக்கியத்துவம்
கர்ப்பிணி பெண்களின் சத்துக் குறைபாடுகள் குழந்தையின் வளர்ச்சியை நேரடியாக பாதிக்கும். அதனால் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் supplements-ஐ தவிர, இயற்கை உணவுகளிலிருந்தே சத்துக்கள் கிடைக்கும்படி உணவுத் திட்டத்தை அமைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
கீழே உள்ள அட்டவணை கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு அவசியமான முக்கிய சத்துக்கள் மற்றும் அவற்றின் தேவையை குறிப்பிடுகிறது:
| சத்து / வைட்டமின் | பயன் |
|---|---|
| Folic Acid | குழந்தையின் நரம்பு குழாய்கள் சரியான வளர்ச்சி |
| Iron | ரத்தசோகையைத் தடுக்கும், ரத்த உற்பத்தி அதிகரிப்பு |
| Calcium | எலும்பு மற்றும் பற்கள் வளர்ச்சி |
| Vitamin D | Calcium உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது |
| Omega-3 | மூளை வளர்ச்சி மற்றும் கண் வளர்ச்சி |
1. Folic Acid – குழந்தையின் நரம்பு வளர்ச்சிக்கு அத்தியாவசியம்
கர்ப்பமாகும் முன்பே folic acid எடுத்தால் குழந்தையின் நரம்பு குழாய் (Neural tube) defects ஏற்பதைக் குறைக்க முடியும். கர்ப்பத்தின் முதல் 3 மாதம் folic acid மிக முக்கியம்.
இயற்கையாகக் கிடைக்கும் உணவுகள்
- முருங்கைக்கீரை
- பசலைக்கீரை
- அவகாடோ
- பச்சை பட்டாணி
- வாழைப்பழம்
Folic acid தாயின் உடல், குழந்தையின் நரம்பு அமைப்பை முழுவதும் உருவாக்க உதவுகிறது.
2. Iron – ரத்தசோகையைத் தடுக்கும் முக்கிய சத்து
கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு iron தேவை 50% வரை அதிகரிக்கும். காரணம்: குழந்தையின் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான ரத்த உற்பத்தி.
Iron குறைபாடு ஏற்படுத்தும் பிரச்சனைகள்
- சோர்வு
- மூச்சுத்திணறல்
- தலைச்சுற்றல்
- குழந்தை வளர்ச்சி மந்தம்
Iron நிறைந்த உணவுகள்
- பருப்பு வகைகள்
- முருங்கைக்கீரை
- மத்தி, சூரை மீன்
- வெல்லம்
- நெல் அரிசி
Vitamin C உடன் iron உணவுகளை எடுத்தால் body absorption அதிகரிக்கும்.
3. Calcium – எலும்பு மற்றும் பற்களின் வளர்ச்சிக்கு முக்கியம்
குழந்தையின் எலும்பும், பற்களும் உருவாகும் காலத்தில் calcium மிக அவசியமானது. தாயின் body calcium குறைந்தால் தாயின் எலும்பு பலவீனமடையும்.
Calcium பெற வேண்டிய உணவுகள்
- பால், தயிர்
- பாதாம்
- ராகி
- எள்
- சிறுதானியங்கள்
Vitamin D உடன் calcium எடுத்தாலே body-யில் முழுமையாக உறிஞ்சப்படும்.
4. Vitamin D – Calcium உறிஞ்சுதலின் சக்தி
Vitamin D இல்லாதால் calcium உடலால் பயன்படுத்தப்படாது. குழந்தையின் எலும்பு density குறைந்து விடும்.
சூரியனே சிறந்த Vitamin D!
ஒவ்வொரு நாளும் 15 நிமிடம் காலை சூரிய ஒளியில் இருப்பது D வைட்டமின் தேவையை நிறைவு செய்யும்.
D வைட்டமின் உள்ள உணவுகள்
- மீன்
- முட்டை மஞ்சள்
- Vitamin-D fortified milk
5. Protein – தசை, உடல் திசுக்கள், குழந்தை வளர்ச்சிக்கு அடித்தளம்
குழந்தையின் தசை வளர்ச்சி, உடல் வளர்ச்சி, கருப்பையின் ஆரோக்கியம்—all depend on sufficient protein intake.
Protein நிறைந்த உணவுகள்
- பருப்பு வகைகள்
- முட்டை
- பனீர்
- பால்
- சுண்டல்
- மீன்
கர்ப்பிணி பெண்கள் ஒரு நாளில் குறைந்தது 60–80g protein எடுத்துக்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
6. Vitamin C – உடல் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் வைட்டமின்
Vitamin C womb health-க்கும், iron absorption-க்கும், immunity boost-க்கும் மிகவும் அவசியமானது.
Vitamin C வளமான உணவுகள்
- ஆரஞ்சு
- எலுமிச்சை
- கிவி
- கொய்யா
- தக்காளி
7. Omega-3 Fatty Acids – குழந்தையின் மூளை மற்றும் கண் வளர்ச்சிக்கு
கர்ப்பிணி பெண்களின் diet-ல் omega-3 fatty acids அவசியம். இது baby brain development ஐ நேரடியாக பாதிக்கும்.
Omega-3 உள்ள உணவுகள்
- சால்மன் மீன்
- சியா விதைகள்
- அலசி விதை
- வால்நட்
8. Vitamin B-Complex – Energy உருவாக்கும் சத்துக்கள்
Vitamin B1, B2, B6, B12—all help convert food into energy. Pregnancy fatigue அடிக்கடி இருக்கும்; B-complex support மூலம் உடல் சக்தி மேம்படும்.
B-complex நிறைந்த உணவுகள்
- Whole grains
- Nuts
- Milk
- Egg
- Spinach
மேலும் படிக்க:
ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்திற்கான சத்துக்கள் முதன்மை!
ஒரு ஆரோக்கியமான கர்ப்பம் பெற சீரான சத்துக்கள், சரியான உணவு, மருத்துவர் பரிந்துரைகள்—all essential. குழந்தையின் முழுமையான வளர்ச்சி தாயின் உணவில் இருக்கும் vitamins மற்றும் nutrients-ன் அளவிற்கே சார்ந்தது. இந்த கட்டுரையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள folic acid, iron, calcium, vitamin D, omega-3, protein போன்ற முக்கிய சத்துக்களை தினசரி உணவில் சேர்த்தால் கர்ப்பகாலம் ஆரோக்கியமாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்கும்.
சிறு மாற்றங்கள் கூட பெரிய விளைவுகளை தரும் — தாயும் குழந்தையும் ஆரோக்கியமாக இருக்க உணவை முதன்மைப்படுத்துங்கள்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (Frequently Asked Questions)
Folic acid மற்றும் iron கர்ப்பத்தின் முதல் கட்டத்தில் மிகவும் அவசியமானவை. இவை குழந்தையின் நரம்பு வளர்ச்சிக்கும், தாயின் ரத்த உற்பத்திக்கும் முக்கியம்.
குழந்தையின் எலும்பு மற்றும் பற்கள் வளர்வதற்கு calcium மிக முக்கியமானது. தாயின் உடலில் calcium குறைவானால் bone weakness ஏற்படும்.
காலை நேர சூரிய ஒளி Vitamin D பெற சிறந்த மூலமாகும். இது calcium absorption-ஐ அதிகரிக்கும்.
Omega-3-ல் உள்ள DHA குழந்தையின் மூளை மற்றும் retina வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நினைவாற்றலுக்கும் vision-க்கும் உதவும்.
Protein தசை வளர்ச்சி, body tissue formation, hormone balance ஆகியவற்றில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. தாயுக்கும் குழந்தைக்கும் energy தரும்.
