பிரசவத்திற்கு பிறகு உடல் எடையை குறைக்கும் சிறந்த வழிகள் – எளிதில் பின்பற்றக்கூடிய டிப்ஸ்!

பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் எடை அதிகரிப்பது பெண்களுக்கு மிகவும் பொதுவான மாற்றமாகும். கர்ப்ப காலத்தில் ஹார்மோன்கள், குழந்தை வளர்ச்சி, நீர் சத்து சேர்தல், ஓய்வு, appetite change போன்ற பல காரணங்களால் body weight இயற்கையாக அதிகரிக்கும். ஆனால் பிரசவத்திற்கு பிறகு அந்த எடையை மீண்டும் குறைப்பது பலருக்கும் சற்று சிரமமாக தோன்றலாம். ஆனால் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை — சரியான diet, exercise, lifestyle மாற்றங்கள், patience மற்றும் consistency இருந்தால் post-pregnancy weight loss மிகவும் பழக்கமானதும், ஆரோக்கியமானதுமாக இருக்கும்.

முக்கிய குறிப்பு: பிரசவத்திற்குப் பிறகு எந்த exercise அல்லது diet follow செய்யும் முன்பும் மருத்துவரின் ஆலோசனை மிகவும் அவசியம். குறிப்பாக C-section பிரசவம் செய்த பெண்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

1. Balanced உணவு – எடை குறைப்பின் அடிப்படை

பிரசவத்திற்கு பிறகு உடனே dieting ஆரம்பிப்பது சரியானது அல்ல. Breastfeeding செய்பவர்களுக்கு bodyக்கு கூடுதல் nutrition தேவைப்படும். ஆனால் “சிறிது சிறிதாக, பல வகைகளில், சத்தான உணவுகளை” எடுத்துக்கொள்வது weight loss-க்கு முக்கியம்.

உணவில் சேர்க்க வேண்டியவை:

• கோதுமை, கேழ்வரகு, திணை போன்ற millets
• பருப்பு வகைகள்
• சிறு அளவு நெய்
• உணவு முழுவதும் நிறைந்த காய்கறிகள்
• Seasonal fruits
• Curd, buttermilk

Oil, sweet, deep-fried food-களை தவிர்த்தால் body light & active feel ஆகும்.

2. லேசான உடற்பயிற்சி – உடலை மெதுவாக இயக்குங்கள்

பிரசவத்திற்கு பிறகு உடனே heavy workouts செய்யக்கூடாது. Walking, stretching போன்ற low-impact exercises தான் ஆரம்பத்தில் பாதுகாப்பானது.

5 to 10 minutes walk → 20 minutes walk → 30 minutes walk என slow progression செய்யலாம்.

C-section moms கவனிக்க வேண்டியது:

6–8 வாரங்கள் complete heal ஆன பிறகு மட்டும் doctor approval-ஐப் பெற்று exercise ஆரம்பிக்க வேண்டும்.

3. தண்ணீர் அதிகம் குடிப்பது weight loss-க்கு மிகவும் முக்கியம்

மிகவும் simple, ஆனால் effective tip. Body-ல் hydration குறைந்தால் metabolism slow ஆகும். இதனால் weight loss slow ஆகும். Breastfeeding செய்யும் Moms-க்கு தினமும் 2.5–3 லிட்டர் தண்ணீர் தேவையாகும்.

Benefits:

• வயிறு வீக்கம் குறையும்
• Digestion improve
• Body fat breakdown வேகமாகும்

4. தூக்கமின்மை எடை குறைக்காத முக்கிய காரணம்

New momsக்கு night sleep complete-ஆக முடியாது. Sleeplessness body hormone balance-ஐ பாதித்து weight gain-க்கு காரணமாகும். “Small naps” எடுத்தாலும் bodyக்கு rest கிடைக்கவேண்டும்.

பிறந்த குழந்தையின் sleep pattern-க்கு ஏற்ப short rest-களை எடுத்து கொள்ளுங்கள்.

5. Stress-free mindset – slow but steady weight loss

Stress hormone (Cortisol) அதிகரித்தால் fat storage அதிகரிக்கும். அதனால் stress manage செய்வது weight loss-க்கு முக்கியம்.

தினமும் 10 நிமிடம் deep breathing, meditation, calm music ஆகியவை மனதை நிம்மதியாக்கும்.

6. Small meals concept – “லேசாக ஆனால் அடிக்கடி” சாப்பிடுங்கள்

ஒரே நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிடுவது bloating, acidity, fat storage ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும். அதற்கு பதிலாக:

• 3 big meals → 5 small meals
• Carbs + Protein + Veg mix → Balanced

இதனால் energy stable-ஆக இருக்கும், unnecessary hunger குறையும்.

7. Breastfeeding மற்றும் weight loss – உண்மையான தொடர்பு

பல ஆய்வுகள் breastfeeding செய்பவர்களுக்கு daily 400–600 calories burn_AGும் என்று கூறுகின்றன. அதனால் slow & natural weight loss நடக்க உதவுகிறது.

ஆனால் இதற்காக அதிகமாக சாப்பிட வேண்டிய அவசியம் இல்லை. Balanced diet போதும்.

8. Simple home-based workouts (Doctor approval after healing)

• Pelvic floor exercise
• Bridge pose
• Cat–camel stretch
• Light squats (after approval)
• Side-lying leg raise

இவை core muscles-ஐ strengthen செய்து belly tightening-க்கு உதவும்.

9. Belly binding – ஆனால் doctor approval அவசியம்

பிறந்த பிறகு சில பெண்கள் belly wrap அல்லது cloth binding பயன்படுத்துவார்கள். இது சிலருக்கு support தரலாம். ஆனால் C-section moms மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்ற பிறகே செய்ய வேண்டும்.

10. Junk food & sugary drinks – “சிறிய அளவிலாவது” avoid செய்யுங்கள்

பிறந்த பிறகு sugar craving அதிகமாக இருக்கும். ஆனால் அதற்கு healthy alternatives உண்டு:

• Fruit bowl
• Dry fruits
• Jaggery-based sweets (small portion)

Sugary drinks, soft drinks, bakery items weight loss-ஐ slow ஆகிவிடும்.

மேலும் படிக்க : 

கர்ப்ப காலத்தில் தவிர்க்க வேண்டிய மற்றும் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு எளிய குறிப்பு

பிரசவத்திற்கு பிறகு எடை குறைப்பது ஒரு marathon; sprint அல்ல. Slow, steady, healthy progress தான் நீண்ட காலத்தில் safe. Body change ஆக வேண்டியிருந்தாலும், mental health மற்றும் overall well-being முக்கியம். தேவையான போது மருத்துவரின் ஆலோசனையும், குடும்பத்தின் ஆதரவும் மேற்கொள்ளப்படும் முயற்சிகளை வெற்றியாக்கும்.