கெட்ட கனவுகள் அடிக்கடி வருமா? இதோ தவிர்க்கும் முறைகள்

இரவு தூங்கப் போகும் நேரம் என்றால், உடலும் மனமும் அமைதியாக ஓய்வெடுக்க தயாராக இருக்க வேண்டும். ஆனால் சிலருக்கு அந்த நேரமே ஒரு சவாலாக மாறிவிடுகிறது. படுக்கையில் படுத்ததும் மனம் அமைதியாகாமல், தூக்கம் வராமல், இரவு முழுவதும் அசௌகரியமாக உணர்கிறார்கள்.

அதற்குக் காரணம் என்ன தெரியுமா?

அடிக்கடி வரும் கெட்ட கனவுகள் (nightmares).

இது ஒரு சாதாரண விஷயம் போல தோன்றினாலும், தொடர்ந்து நிகழ்ந்தால் தூக்கத்தின் தரத்தையே பாதிக்கக்கூடும். நல்ல தூக்கம் கிடைக்காமல் போனால், அடுத்த நாள் சோர்வு, கவனம் குறைவு, மன அழுத்தம் போன்ற பிரச்சனைகள் கூட அதிகரிக்கலாம்.

ஆனால் நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், சில எளிய பழக்க மாற்றங்களின் மூலம் இந்த கெட்ட கனவுகளை குறைத்து, அமைதியான தூக்கத்தை பெற முடியும். இப்போது அதை எப்படி தவிர்க்கலாம் என்று பார்க்கலாம்..

கெட்ட கனவுகள் என்றால் என்ன?

கெட்ட கனவுகள் (Nightmares) என்பது தூங்கும் போது மனதில் ஏற்படும் பயம், கவலை மற்றும் மன அழுத்தம் போன்ற உணர்வுகள் கனவுகளாக வெளிப்படும் ஒரு நிலை. நம் தினசரி வாழ்க்கையில் சந்திக்கும் stress, anxiety அல்லது மனதில் உள்ள பதட்டம் ஆகியவை முழுமையாக வெளியேறாமல் இருந்தால், அவை தூக்கத்தின் போது கனவுகளாக மாறி தோன்றலாம்.

இதனால் சில நேரங்களில் நாம் ஓடிக்கொண்டிருப்பது போல (chasing dreams), உயரத்திலிருந்து விழுவது போல (falling dreams), அல்லது பயமூட்டும் சூழ்நிலைகளில் இருப்பது போல கனவுகள் வரக்கூடும். இவை அனைத்தும் நம்முடைய மனதின் உள்ளார்ந்த உணர்வுகளின் பிரதிபலிப்பாகவே பார்க்கப்படுகின்றன

அதனால், கெட்ட கனவுகள் என்பது வெளியில் இருந்து வரும் ஒன்றல்ல; அது நம் மனதின் உள்ளே தேங்கியிருக்கும் உணர்வுகளின் வெளிப்பாடு தான்.

ஏன் கெட்ட கனவுகள் வருகிறது அதன் காரணங்கள்

கெட்ட கனவுகள் வருவதற்கான முக்கிய காரணம் நம் மனநிலை மற்றும் தினசரி வாழ்க்கை பழக்கங்களுடன் நேரடியாக தொடர்புடையது. நாள் முழுவதும் நாம் அனுபவிக்கும் stress, கவலை, பயம் அல்லது மன அழுத்தம் போன்ற உணர்வுகள் முழுமையாக வெளிப்படாமல் இருந்தால், அவை தூக்கத்தின் போது கனவுகளாக வெளிப்படும்.

மேலும், தூங்கும் முன் அதிகமாக சிந்திப்பது, மனதை ஓய்வில்லாமல் வைத்திருப்பது, அல்லது உணர்ச்சி ரீதியாக பாதிக்கும் நிகழ்வுகளை அனுபவிப்பது ஆகியவை கூட கெட்ட கனவுகளுக்கு காரணமாக இருக்கலாம். சில நேரங்களில் அதிக நேரம் mobile பயன்படுத்துவது, irregular sleep schedule, அல்லது உடல் சோர்வு ஆகியவையும் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதித்து, கனவுகளை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

எளிமையாக சொன்னால், மனமும் உடலும் அமைதியாக இல்லாதபோது, அந்த குழப்பம் கனவுகளாக வெளிப்படும் வாய்ப்பு அதிகமாகிறது.

மன அமைதி பெறுதல் முக்கியம்

கெட்ட கனவுகளின் அடிப்படை காரணங்களில் ஒன்று நம் மனநிலை தான். நாள் முழுவதும் சேரும் stress, கவலை, பதற்றம் போன்றவை மனதை சோர்வாக மாற்றி, அது தூக்கத்தின் போது கனவுகளாக வெளிப்படும் வாய்ப்பு அதிகம். அதனால், தூங்குவதற்கு முன் மனதை அமைதியாக வைத்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியமான ஒரு பழக்கமாகும்.

இதற்காக சில எளிய வழிகளை தினசரி வாழ்க்கையில் பின்பற்றலாம். தியானம் (meditation) செய்வது மனதை ஒருமுகப்படுத்தி அமைதியை தருகிறது. மெதுவான இசை கேட்பது மன அழுத்தத்தை குறைத்து தூக்கத்திற்கு தயாராக்கும். நல்ல புத்தகங்கள் வாசிப்பது மனதை நேர்மறையாக வைத்திருக்க உதவும். அதேபோல், பிரார்த்தனை அல்லது ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சி (deep breathing) செய்வது நரம்புகளை தளர்த்தி மன அமைதியை அதிகரிக்கிறது.

இந்த சிறிய பழக்கங்கள் அனைத்தும் சேர்ந்து, மனதை அமைதியாக வைத்திருக்கவும், நல்ல தூக்கம் கிடைக்கவும் உதவுகின்றன.

தூக்க பழக்கங்களை சரிசெய்யுங்கள்

கெட்ட கனவுகளை குறைப்பதில் உங்கள் தூக்க பழக்கங்கள் மிக முக்கியமான பங்கு வகிக்கின்றன. ஒரு சீரான (consistent) தூக்க அட்டவணையை பின்பற்றுவது நல்ல தூக்கத்திற்கான அடிப்படை ஆகும். தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்கு சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழுவது உடலின் உள் கடிகாரத்தை (body clock) சீராக்கி, தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது.

அதேபோல், தூங்குவதற்கு முன் மொபைல், டிவி, லேப்டாப் போன்ற மின்னணு சாதனங்களை குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பே பயன்படுத்துவதை நிறுத்துவது மிகவும் முக்கியம். இந்த சாதனங்களின் ஒளி மற்றும் தகவல்கள் மனதை அதிகமாக தூண்டி, தூக்கத்தை பாதிக்கலாம்.

மேலும், நீங்கள் தூங்கும் அறை அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும், இருளாகவும் இருப்பது நல்ல தூக்கத்துக்கு உதவுகிறது. இவ்வாறு சிறிய மாற்றங்களைச் செய்தால், தூக்கத்தின் தரம் மேம்பட்டு கெட்ட கனவுகள் ஏற்படும் வாய்ப்பும் குறையும்.

உணவுப் பழக்கங்களின் தாக்கம்

நாம் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவுப் பழக்கங்களும் தூக்கத்தின் தரத்தையும், கனவுகளின் தன்மையையும் நேரடியாக பாதிக்கின்றன. குறிப்பாக தூங்குவதற்கு முன் கனரக உணவுகள், அதிக காரம், எண்ணெய் பொரித்த உணவுகள் அல்லது கஃபீன் (tea, coffee போன்றவை) உள்ள பானங்களை எடுத்துக்கொள்வது செரிமானத்தை சிரமப்படுத்தி, தூக்கத்தை பாதிக்கலாம். இதனால் மனம் அமைதியாக இல்லாமல், கெட்ட கனவுகள் வர வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது.

அதனால், தூங்குவதற்கு குறைந்தது 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே லேசான உணவை மட்டும் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. இது உடலுக்கு செரிமானத்திற்கு போதுமான நேரம் கொடுத்து, தூக்கத்தை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது. மேலும், பால், வாழைப்பழம், ஓட்ஸ் போன்ற உணவுகள் உடலை தளர்த்தி, நல்ல தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் இயற்கையான தேர்வுகளாக கருதப்படுகின்றன.

மனஅழுத்தத்தை குறைக்கும் வழிகள்

தினசரி வாழ்க்கையில் ஏற்படும் மனஅழுத்தம், கெட்ட கனவுகளுக்கு முக்கியமான காரணங்களில் ஒன்றாகும். மனம் தொடர்ந்து பதற்றமாக இருந்தால், அது தூக்கத்தின் தரத்தையும் பாதித்து கனவுகளாக வெளிப்படும். அதனால், மனஅழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துவது நல்ல தூக்கத்திற்கும் மன அமைதிக்கும் மிகவும் அவசியம்.

இதற்காக சில எளிய பழக்கங்களை தினசரி வாழ்க்கையில் சேர்க்கலாம். நேர்மறையான சிந்தனையை வளர்த்துக்கொள்வது மனதை அமைதியாக வைத்திருக்க உதவும். உடற்பயிற்சி மற்றும் நடைப்பயிற்சி போன்ற செயல்பாடுகள் உடல் மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைத்து புத்துணர்ச்சி தரும். நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் உரையாடுவது மனதை இலகுவாக்கி தனிமை உணர்வை குறைக்கும்.

அதேபோல், தூங்குவதற்கு முன் வேலை, பிரச்சனை அல்லது அழுத்தமான விஷயங்களை யோசிப்பதை தவிர்ப்பது மிகவும் முக்கியம். இந்த சிறிய மாற்றங்கள் மனஅழுத்தத்தை குறைத்து, அமைதியான தூக்கத்துக்கு வழிவகுக்கும்.

மேலும் படிக்க: வாழ்க்கையில் 5 நிமிடங்களில் மனஅழுத்தத்தை குறைக்கும் எளிய Tips

கெட்ட கனவுகளை குறைக்கும் இயற்கை வழிகள்

கெட்ட கனவுகளை குறைக்க சில எளிய இயற்கை பழக்கங்களை தினசரி வாழ்க்கையில் சேர்த்துக்கொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இவை மனதை அமைதியாக வைத்து, நல்ல தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க உதவுகின்றன.

தூங்குவதற்கு முன் ஒரு கப் வெதுவெதுப்பான பசும்பால் குடிப்பது மனமும் உடலும் தளர்ச்சியடைய உதவுகிறது. இது நரம்புகளை அமைதியாக வைத்து நல்ல தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும். அதேபோல், லவண்டர் அல்லது செம்பருத்தி போன்ற வாசனை எண்ணெய்களை அறையில் பரப்புவது மன அழுத்தத்தை குறைத்து அமைதியான சூழலை உருவாக்குகிறது.

மிதமான தியானம் அல்லது யோகா பயிற்சிகள் தூக்கத்திற்கு முன் மனதை சமநிலைப்படுத்த உதவுகின்றன. மேலும், நாள் முடிவில் நடந்த நல்ல விஷயங்களை நினைத்து நன்றி உணர்வுடன் (gratitude) நாளை முடிப்பது, மனதை நேர்மறையாக வைத்திருக்கவும் அமைதியான தூக்கத்தை பெறவும் உதவுகிறது.

தூக்க சூழல் முக்கியம்

நல்ல தூக்கம் பெறுவதற்கு சரியான சூழல் மிக முக்கியமான ஒரு காரணமாகும். உங்கள் அறை அமைதியாகவும், சீரான சூழ்நிலையில் இருப்பதும் தூக்கத்தின் தரத்தை நேரடியாக பாதிக்கிறது. அறையின் வெளிச்சத்தை மந்தமாக வைத்துக்கொள்வது மனதை தளர்த்தி, உடலை தூக்கத்திற்கு தயாராக்க உதவுகிறது. அதேபோல், அறையின் வெப்பநிலையை சீராக பராமரிப்பதும் சுகமான தூக்கத்திற்கு அவசியம்.

மேலும், நீங்கள் பயன்படுத்தும் படுக்கை மற்றும் தலையணை வசதியாக இருப்பது தூக்கத்தை மேலும் ஆழமாக்கும். சில நேரங்களில் கெட்ட கனவுகள் அதிகரிக்கக் காரணமாக திடீரென வரும் வெளிச்சம் அல்லது வெளிப்புற சத்தங்கள் இருக்கலாம். அதனால், தூங்கும் சூழலை அமைதியாகவும் தடையற்றதாகவும் வைத்துக்கொள்வது நல்ல தூக்கத்திற்கு முக்கியமான அடிப்படை ஆகும்.

மனநல ஆலோசனை தேவைப்படும் நேரம்

கெட்ட கனவுகள் அடிக்கடி வருவது அல்லது தூக்கமின்மை பிரச்சனை நீண்ட காலமாக தொடர்வது சாதாரணமாக எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது. இது உங்கள் மனஅழுத்தம், பதட்டம் அல்லது மற்ற மனநல காரணங்களுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். இவ்வாறான நிலை தொடர்ந்து நீடித்தால், மனநல நிபுணரை அணுகுவது மிகவும் முக்கியம்.

மனநல ஆலோசனை மூலம், உங்கள் பிரச்சனையின் அடிப்படை காரணத்தை கண்டறிந்து சரியான வழிகாட்டுதலும் தேவையான சிகிச்சையும் பெற முடியும். இதனால் தூக்கத்தின் தரம் மேம்பட்டு, மன அமைதியும் மீண்டும் கிடைக்கும். உதவி தேடுவது ஒரு பலவீனம் அல்ல; அது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கான முக்கியமான ஒரு படியாகும்.

மன அமைதிக்கான தினசரி பழக்கங்கள்

மன அமைதியை பராமரிப்பது நல்ல தூக்கத்திற்கும், கெட்ட கனவுகளை குறைப்பதற்கும் மிக முக்கியமான ஒரு பழக்கமாகும். தினசரி வாழ்க்கையில் சில எளிய மாற்றங்களைச் செய்தால் மனம் இயற்கையாகவே அமைதியாக மாறும்.

காலை எழுந்தவுடன் 10 நிமிடங்கள் தியானம் அல்லது பிரார்த்தனை செய்வது மனதை ஒருமுகப்படுத்தி நாளை அமைதியாக தொடங்க உதவுகிறது. அதேபோல், தினமும் நேர்மறையான எண்ணங்களை எழுதிக் கொள்வது மனதை நம்பிக்கையுடன் வைத்திருக்க உதவும்.

இரவு தூங்குவதற்கு முன் அந்த நாளில் நடந்த நல்ல விஷயங்களை நினைத்து ஒரு சிறிய நன்றியுணர்வு பட்டியல் எழுதுவது மனதை லேசாக்கும். மேலும், இரவு நேரத்தில் மனதை பாதிக்கக்கூடிய அதிர்ச்சி செய்திகள், பயமூட்டும் வீடியோக்கள் அல்லது சினிமா போன்றவற்றை தவிர்ப்பது நல்ல தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

இந்த சிறிய பழக்கங்கள் அனைத்தும் சேர்ந்து மனதை அமைதியாக வைத்திருக்கவும், கெட்ட கனவுகளை குறைக்கவும் உதவுகின்றன.

நல்ல கனவுகளுக்கான உணவுகள்

நாம் தினமும் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவுகள் தூக்கத்தின் தரத்தையும், கனவுகளின் தன்மையையும் நேரடியாக பாதிக்கின்றன. சில உணவுகள் உடலை தளர்த்தி, மனதை அமைதியாக வைத்திருப்பதால் நல்ல தூக்கத்தையும் நல்ல கனவுகளையும் ஊக்குவிக்க உதவுகின்றன.

பால் மற்றும் தேன் சேர்த்து குடிப்பது உடலை தளர்த்தி தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது. வாழைப்பழம் உடலுக்கு இயற்கையான நிம்மதியை அளித்து மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. பாதாம் (almonds) மெலட்டோனின் சுரப்பை அதிகரித்து நல்ல மற்றும் ஆழமான தூக்கத்தை பெற உதவுகிறது. ஓட்ஸ் போன்ற மெதுவாக செரியும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் இரவு நேரத்தில் மன அமைதியை ஏற்படுத்தி தூக்கத்தை சீராக்க உதவுகின்றன.

இந்த உணவுகளை சரியான நேரத்தில், அளவோடு எடுத்துக்கொள்வது நல்ல தூக்க பழக்கத்திற்கும் அமைதியான மனநிலைக்கும் உதவுகிறது.

எப்போது கவனிக்க வேண்டும்?

கெட்ட கனவுகள் சில நேரங்களில் வருவது சாதாரணம் தான். ஆனால் அது அடிக்கடி ஏற்பட ஆரம்பித்தால் அல்லது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை தொடர்ந்து பாதித்தால், அதை கவனிக்க வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டது என்று அர்த்தம். இரவு தூக்கத்தில் அடிக்கடி விழிப்பு ஏற்படுவது, தூங்குவதற்கு பயம் உருவாகுவது, அல்லது காலையில் சோர்வாக எழுவது போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால் அவற்றை புறக்கணிக்கக் கூடாது.

மேலும், மனஅழுத்தம் அதிகரித்து தினசரி வாழ்க்கையிலும் கவனம் குறைவு, பதட்டம், சோர்வு போன்றவை தெரிந்தால், அது உடனடி கவனத்திற்கு உரிய நிலையாகும். இவ்வாறான சூழ்நிலையில் தூக்க பழக்கங்களை சரிசெய்வதோடு, தேவையெனில் நிபுணரின் ஆலோசனையும் பெறுவது நல்லது. ஆரம்பத்திலேயே கவனம் செலுத்தினால் பிரச்சனையை எளிதாக கட்டுப்படுத்த முடியும்.

முடிவு

கெட்ட கனவுகள் என்பது பெரும்பாலும் நம் மனஅழுத்தம், தூக்க பழக்கங்கள் மற்றும் தினசரி வாழ்க்கை முறைகளின் பிரதிபலிப்பாகும். சரியான தூக்க ஒழுங்கு, மன அமைதி, ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கங்கள் மற்றும் இயற்கை முறைகளை பின்பற்றுவதன் மூலம் இவற்றை பெரிதும் குறைக்க முடியும்.

சிறிய தினசரி மாற்றங்களே நல்ல தூக்கத்தையும் அமைதியான மனநிலையையும் உருவாக்கும். பிரச்சனை நீண்ட காலமாக தொடர்ந்தால் அதை அலட்சியப்படுத்தாமல் சரியான நேரத்தில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம். நல்ல தூக்கம் என்பது நல்ல வாழ்க்கைக்கான அடிப்படை என்பதால், அதைப் பாதுகாப்பது நம்முடைய பொறுப்பு.

மேலும் படிக்க: நல்ல தூக்கம் மனஅழுத்தத்தை எப்படி குறைக்கிறது? காரணங்கள் மற்றும் விளக்கம்