கர்ப்ப காலத்தில் தவிர்க்க வேண்டிய மற்றும் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
கர்ப்ப காலம் என்பது ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையில் மிக முக்கியமான மற்றும் உணர்ச்சிகரமான கட்டமாகும். இந்த காலத்தில் தாயின் உடல் மற்றும் மனநிலை இரண்டும் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு நேரடியான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. அதனால், கர்ப்பிணிப் பெண் சாப்பிடும் உணவுகள் மிகவும் முக்கியமானவை. உணவு முறையில் சிறிய தவறுகள் கூட குழந்தையின் வளர்ச்சியை பாதிக்கக்கூடும். அதேசமயம் சரியான உணவுகளை எடுத்துக்கொண்டால், தாயும் குழந்தையும் ஆரோக்கியமாக வளர முடியும். இப்போது நாம் கர்ப்ப காலத்தில் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம்.
கர்ப்ப காலத்தில் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
1. புரதம் நிறைந்த உணவுகள்
குழந்தையின் தசை, எலும்பு, மற்றும் திசுக்களின் வளர்ச்சிக்குப் புரதம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. சாப்பிட வேண்டியவை: - முட்டை (அல்லது வேகவைத்த முட்டை) - பருப்பு வகைகள், பச்சைப்பயறு, கடலை - பால், தயிர், பனீர் - சிக்கன் (நன்கு வேகவைத்தது மட்டும்) பயன்: தாயின் உடல் சக்தி அதிகரித்து, குழந்தையின் வளர்ச்சி வலுவாகும்.
2. இரும்புச்சத்து மற்றும் ஃபோலிக் ஆசிட் நிறைந்த உணவுகள்
கர்ப்பிணிப் பெண்களில் ரத்தசோகை ஏற்படாமல் தடுக்க இரும்பு (Iron) முக்கியமானது. அதேசமயம் ஃபோலிக் ஆசிட் குழந்தையின் மூளை மற்றும் நரம்பு அமைப்பை உருவாக்க உதவுகிறது. சாப்பிட வேண்டியவை: - பசலைக்கீரை, முளைக்கட்டிய பயறு - பேரீச்சம் பழம், உலர்ந்த திராட்சை - சீரகத்தண்ணீர் - சிட்ரஸ் பழங்கள் (ஆரஞ்சு, மாதுளை, முஸம்பி)
3. கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D
குழந்தையின் எலும்பு மற்றும் பற்களின் வளர்ச்சிக்குக் கால்சியம் அவசியம். சாப்பிட வேண்டியவை: - பால், தயிர் - பன்னீர் - சிறிய மீன்கள் (நன்கு வேகவைத்தவை) - எள் மற்றும் பாதாம் பயன்: தாயின் எலும்புகளும் வலுவாகும், குழந்தையின் எலும்புகள் நன்றாக வளர்ச்சியடையும்.
4. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்
கர்ப்ப காலத்தில் மலச்சிக்கல் பிரச்சனை ஏற்படுவது சாதாரணம். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் இதைத் தடுக்க உதவும். சாப்பிட வேண்டியவை: - காய்கறிகள் – பீன்ஸ், முருங்கைக்காய், கீரை - பழங்கள் – ஆப்பிள், பப்பாளி, ஆரஞ்சு - முழு கோதுமை ரொட்டி, ஓட்ஸ், ப்ரவுன் ரைஸ்
5. தண்ணீர் மற்றும் திரவங்கள்
உடலில் நீர்ச்சத்து குறைந்தால் சோர்வு, தலைவலி போன்றவை ஏற்படும். அதனால் தினமும் குறைந்தது 2.5–3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். பயன்: உடலில் நச்சுகள் வெளியேறி, சரியான நீர்மச்சமநிலை இருக்கும்.
கர்ப்ப காலத்தில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
1. அரை வேகவைத்த அல்லது பச்சை உணவுகள்
அரை வேகவைத்த முட்டை, சிக்கன், மீன் போன்றவற்றில் கிருமிகள் இருக்க வாய்ப்பு உள்ளது. இது infection ஏற்படுத்தி குழந்தை வளர்ச்சியை பாதிக்கலாம். தவிர்க்கவும்: பச்சை முட்டை, பாஸ்டரைஸ் செய்யாத பால், கச்சா மீன்.
2. அதிக கஃபைன் உள்ள பானங்கள்
காபி, டீ, எனர்ஜி டிரிங்க்ஸ் போன்றவற்றில் உள்ள கஃபைன், இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்தி தூக்கத்தை பாதிக்கலாம். தவிர்க்கவும்: தினசரி 1 கப் மேல் காபி/டீ குடிக்க வேண்டாம்.
3. அதிக எண்ணெய் மற்றும் காரம் உள்ள உணவுகள்
அதிக எண்ணெய், காரம், தீவிரமாக வறுத்த உணவுகள் செரிமான பிரச்சனை மற்றும் அசிடிட்டி ஏற்படுத்தும். தவிர்க்கவும்: சமோசா, பஜ்ஜி, பூரி, பிரியாணி போன்றவை.
4. குளிர்பானங்கள் மற்றும் ஜங்க் ஃபுட்
சோடா, பக்கெட் ஜூஸ்கள், பீட்சா, பெர்கர் போன்றவை ஆரோக்கியமற்றவை. இவை குழந்தையின் வளர்ச்சியை பாதிக்கும். தவிர்க்கவும்: கார்பனேட்டட் டிரிங்க்ஸ், பாக்கெட் பானங்கள், வேகமாக தயாரிக்கப்படும் உணவுகள்.
5. சில மூலிகைகள் மற்றும் மருந்து வகைகள்
சில மூலிகைகள் கருப்பை சுருக்கத்தை அதிகரித்து, கருக்கலைப்புக்கான அபாயத்தை உருவாக்கலாம். தவிர்க்கவும்: ஆலோவெரா, பப்பாளி விதைகள், பசலை விதைகள் போன்றவை. எந்த மூலிகையையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகவும்.
கர்ப்ப காலத்தில் சரியான உணவு பழக்க வழக்கங்கள்
தினமும் 5–6 சிறு அளவிலான உணவு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். வெறும் வயிற்றில் நீண்ட நேரம் இருக்க வேண்டாம். நன்கு வேகவைத்த உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள். வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பால், தயிர், ஜூஸ் போன்றவற்றை தேர்வு செய்யுங்கள். மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் போஷாக்கு மாத்திரைகள் (vitamin supplements) எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு உதவும் சில முக்கிய குறிப்புகள்
மதிய உணவுக்குப் பிறகு சிறிய நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள். மிகவும் காரமான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். தினமும் வெந்நீரில் சிறிதளவு எலுமிச்சைச் சாறு சேர்த்து குடிக்கலாம். நன்றாக ஓய்வு எடுப்பது அவசியம்.
கர்ப்ப காலத்தில் உணவு தேர்வு என்பது வெறும் சுவைக்காக அல்ல, அது தாய் மற்றும் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கான அடிப்படை. சரியான உணவுகளைத் தேர்வு செய்து, தவிர்க்க வேண்டியவற்றை கவனத்தில் கொண்டால் – ஆரோக்கியமான கர்ப்ப காலத்தையும், புத்துணர்ச்சி மிக்க குழந்தையையும் பெற முடியும். நமது பாட்டி வைத்திய முறைகள் மற்றும் இயற்கை உணவுகள் பலவும் இக்காலத்தில் மீண்டும் மதிப்புக் கொள்கின்றன. எனவே, வீட்டிலேயே தயாரிக்கப்பட்ட சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (Frequently Asked Questions)
ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, மாதுளை, பப்பாளி (மிகப் பழுத்தது மட்டும்), முஸம்பி போன்றவை சிறந்தவை.
காலை மற்றும் இரவு உணவுக்குப் பிறகு பால் குடிப்பது சிறந்தது. இது கால்சியம் அளவை அதிகரிக்கும்.
மிகவும் பழுத்த பப்பாளி அளவாக சாப்பிடலாம். ஆனால் பச்சை பப்பாளி மற்றும் விதைகள் தவிர்க்க வேண்டும்.
இல்லை, ஜங்க் ஃபுட் குழந்தையின் வளர்ச்சியை பாதிக்கும். வீட்டில் தயாரித்த சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.
தினசரி குறைந்தது 2.5 முதல் 3 லிட்டர் வரை தண்ணீர் குடிப்பது அவசியம்.
