அடிக்கடி இடுப்பு வலி இருக்கிறதா? வீட்டில் செய்யக்கூடிய எளிய உடற்பயிற்சிகள்!
இன்றைய வாழ்க்கை முறையில் நீண்ட நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்வது, தவறான உட்காரும் நடை, குறைந்த உடற்பயிற்சி, மனஅழுத்தம் ஆகியவை காரணமாக பலருக்கும் இடுப்பு வலி தொடர்ந்து ஏற்படுகிறது. அலுவலகத்தில் அதிக நேரம் அமர்ந்து பணிபுரிபவர்கள், வீட்டில் தொடர்ந்து வேலை செய்யும் பெண்கள், வயதானவர்கள் — யாராக இருந்தாலும் இந்த வலியால் பாதிக்கப்படலாம். ஆனால் நல்ல செய்தி என்னவென்றால், சரியான உடற்பயிற்சிகளை தினமும் 10 நிமிடம் செய்யும் பழக்கத்தை மட்டும் வளர்த்தால் இடுப்புவலி பெருமளவில் குறையக்கூடும்.
இப்போது இடுப்புவலி வருவதற்கான காரணங்களையும், வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய எளிய உடற்பயிற்சிகளையும் எளிய தமிழில் காண்போம்.
இடுப்புவலி ஏன் வருகிறது?
இடுப்புவலி உருவாக பல காரணங்கள் உள்ளன. முக்கியமான சில காரணங்கள் கீழே:
- தவறான உட்காரும் நடை
- நீண்ட நேரம் ஒரே நிலைமையில் அமர்தல்
- உடற்பயிற்சி குறைவு
- உடல் எடை அதிகரித்திருத்தல்
- மனஅழுத்தம் மற்றும் தூக்கமின்மை
இந்த காரணங்களை சரிசெய்வதோடு, தினசரி சிறிய உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கம் வலியை குறைக்கும் முதல் படியாகும்.
1. பூனை–ஒட்டகம் நீட்டிப்பு (Cat–Camel Stretch)
முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மிக எளிய பயிற்சி இது. கீழ்ப்புற இடுப்பில் ஏற்படும் இறுக்கத்தை தளர்த்துகிறது.
எப்படி செய்யலாம்?
- இரண்டு கைகளையும், இரண்டு முழங்கால்களையும் தரையில் வைத்து நிலை கொள்ளுங்கள்
- ஆரம்பத்தில் முதுகை மேலே வீங்க வைத்துக் கொள்ளுங்கள் (பூனை நிலை)
- சில வினாடிகள் வைத்திருந்தபின், முதுகை தளர்த்தி கீழே வளைத்துக் கொள்ளுங்கள் (ஒட்டகம் நிலை)
- இதை 10 முறை மெதுவாக செய்யுங்கள்
இதனால் முதுகில் இருக்கும் அழுத்தம் குறைந்து வலி தணியும்.
2. பாலாசனம் (Child Pose)
மனஅழுத்தத்தையும் உடல் இறுக்கத்தையும் குறைக்கும் சிறந்த யோகா பயிற்சி. இடுப்பு வலி உடனே குறைய இது உதவும்.
செய்யும் முறை
- முழங்காலில் அமர்ந்து உடலை முன்புறமாக குனியுங்கள்
- கைகளை நீட்டியபடி தரையில் வைக்கவும்
- முதுகு மற்றும் இடுப்பு பகுதிகளை முழுமையாக தளர்த்துங்கள்
- 20–30 வினாடிகள் வைத்து கொள்ளுங்கள்
இதனால் இடுப்பின் கீழ்ப்புற தசைகள் தளர்ச்சி அடையும்.
3. இடுப்பு உயர்த்துதல் (Pelvic Lifting)
இடுப்பு தசைகளுக்கும் முதுகுத்தண்டு அடிப்பகுதிக்கும் வலிமை சேர்க்கும் மிக முக்கியமான பயிற்சி இது.
செய்யும் முறை
- முதுகில் படுத்து முழங்கால்களை மடக்கிக் கொள்ளுங்கள்
- கால்களை தரையில் செவ்வனே வைக்கவும்
- இடுப்பைப் மெதுவாக மேலே உயர்த்தி 5 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்
- பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்குங்கள்
- 10 முறை இதை செய்யுங்கள்
தொடர்ந்து செய்தால் lower-back muscles வலுவாகும்.
4. முழங்காலை மார்பிற்கு இழுக்கும் பயிற்சி
கீழ் இடுப்பில் ஏற்படும் இறுக்கு மற்றும் வலி இந்த பயிற்சியால் உடனே குறையும்.
முறை
- படுத்த நிலையில் ஓர் காலை மெதுவாக மார்பிற்கு இழுக்கவும்
- 10 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும்
- பிறகு மாற்று காலால் செய்யவும்
- இரு கால்களையும் சேர்த்து ஒரே நேரத்தில் செய்யலாம்
இது hip joints தளர்ந்து வலி குறையும்.
5. பாலம் நிலை (Bridge Pose)
இது இடுப்பு தசைகள், hip பகுதிகள் மற்றும் முதுகுத்தண்டை வலுப்படுத்தும் ஒரு சிறந்த பயிற்சி.
முறை
- முதுகில் படுத்து முழங்கால்களை மடக்கவும்
- இடுப்பை மேலே தூக்கி 8–10 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும்
- பின்னர் மெதுவாக இறக்கவும்
இது அடிப்படையான தசைகளை வலுப்படுத்தும்.
எந்த பயிற்சி எப்போது செய்யலாம்?
காலை நேரத்தில்:
- பூனை–ஒட்டகம் நீட்டிப்பு
- பாலாசனம்
மாலை நேரத்தில்:
- இடுப்பு உயர்த்துதல்
- முழங்காலை இழுக்கும் பயிற்சி
தினமும்:
- பாலம் நிலை
இடுப்புவலி குறைக்க உதவும் தினசரி பழக்கங்கள்
1. சரியான முறையில் உட்காருதல்
முதுகை நேராக வைத்துக் கொண்டு அமர வேண்டும். நீண்ட நேரம் ஒரே நிலைமையில் அமர வேண்டாம். 30 நிமிடத்திற்கு ஒருமுறை எழுந்து நடக்க வேண்டும்.
2. போதிய நீர் குடித்தல்
உடல் ஈரப்பதம் குறைந்தால் தசைகள் இறுக்கமாகி வலி அதிகரிக்கலாம்.
3. தினசரி எளிய உடற்பயிற்சி
பயிற்சிகளை வாரத்தில் 3 நாள் அல்ல; ஒவ்வொரு நாளும் 10 நிமிடம் செய்தால் முடிவுகள் அதிகம்.
4. மனஅழுத்தம் குறைக்குதல்
மனஅழுத்தம் தசைகளை இறுக்கச் செய்வதால் இடுப்புவலி அதிகரிக்கும். ஆழ்ந்த மூச்சுவிடும் பயிற்சி மிக உதவும்.
மேலும் படிக்க:
சிறிய பயிற்சி, பெரிய நிவாரணம்
இடுப்புவலி life-long பிரச்சனையாக இருக்க வேண்டியதில்லை. சரியான உடற்பயிற்சி, உட்காரும் நடை, தினசரி சிறிய மாற்றங்கள்—all bring big relief. இங்கு கூறப்பட்ட பூனை–ஒட்டகம், பாலாசனம், இடுப்பு உயர்த்துதல், முழங்காலை இழுக்கும் பயிற்சி, பாலம் நிலை ஆகியவை ஆரம்ப நிலை இடுப்புவலிக்கு சிறந்த தீர்வுகள்.
ஒவ்வொரு நாளும் 10 நிமிடம் பயிற்சி செய்யுங்கள். சில நாட்களில் வலி குறையும், சில வாரங்களில் உடல் லேசாகும் — இந்த மாற்றத்தை நீங்கள் தெளிவாக உணருவீர்கள்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (Frequently Asked Questions)
பூனை–ஒட்டகம் நீட்டிப்பு மற்றும் முழங்காலை மார்பிற்கு இழுக்கும் பயிற்சிகள் வலி இருக்கும் பகுதியில் உள்ள இறுக்கத்தை உடனே தளர்த்துவதால் வேகமான நிவாரணம் தருகின்றன.
ஆம். குறைந்த நேரம் எடுத்தாலும் தினசரி பயிற்சி muscle flexibility மற்றும் circulation-ஐ அதிகரிப்பதால் சில நாட்களில் வலி குறையும்.
ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு முறை எழுந்து 1–2 நிமிடம் நடக்க வேண்டும். சரியான நாற்காலி உயரம் மற்றும் முதுகுத்தண்டு நேராக வைத்திருக்க வேண்டும்.
மெதுவாக நடப்பது lower back பகுதியில் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதால் வலியை குறைக்க உதவும். ஆனால் வேகமான நடையை தவிர்க்க வேண்டும்.
ஆம். 3 வாரங்களுக்கு மேல் வலி தொடர்ந்தால் அல்லது காலில் சுளுக்கு, நரம்பு வலி, உணர்விழப்பு போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால் மருத்துவரின் கருத்து அவசியம்.
