ஒல்லியானவர்கள் எடை அதிகரிக்க சிறந்த பயிற்சிகள் – உடல் எடையை விரைவாக உயர்த்த உதவும் வழிகள்
உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி ஒரு சவாலோ, அதைவிட பெரிய சவால் எடை அதிகரிப்பதே. பலர் தினமும் நல்ல அளவில் சாப்பிட்டாலும் உடல் எடை கூடாதது metabolism அதிகமாக செயல்படுதல், muscle mass குறைவு, தூக்கம் குறைவு, உணவின் நேரம் தவறுதல், stress, விரைவான ஜீரணம், மற்றும் உடலில் nutrient retention சரியாக இல்லாதது போன்ற காரணங்களால் ஏற்படுகிறது. ஆனால் கவலைப்பட தேவையில்லை. சரியான பயிற்சி, balanced உணவு, தினசரி routine, மற்றும் healthy calorie intake இருந்தால் ஒல்லியானவர்கள் கூட ஆரோக்கியமான முறையில் விரைவாக எடை அதிகரிக்க முடியும்.
இதில் மிக முக்கியமானது muscle-building exercise. ஏனெனில் healthy weight gain என்பது கொழுப்பு சேர்த்தல் அல்ல; அது muscle mass அதிகரிப்பதைக் குறிக்கிறது. Muscle உருவாகும் போது உடல் volume-வும் shape-வும் அதிகரித்து, overall weight natural-ஆக அதிகரிக்கும். தினமும் 20 முதல் 30 நிமிடம் வரை சரியான strength training, compound exercises மற்றும் yoga பயிற்சிகளைச் செய்தால் உடல் விரைவாக weight gain செய்யும் சூழ்நிலை உருவாகும்.
Strength Training – Muscle உருவாகும் முக்கியமான வழி
ஒல்லியானவர்களுக்கு strength training மிக முக்கியமானது. இது muscle fibre-ஐ வளர்க்கும், body தேவையான strength-ஐ தரும், appetite-ஐ அதிகரிக்கும் மற்றும் metabolism-ஐ muscle-building நோக்கத்தில் மாற்றும். Squat, push-up, lunge, deadlift, chest press போன்ற பயிற்சிகள் முழு உடலை ஒரே நேரத்தில் செயல்படச் செய்து muscle weight விரைவாக உயர்த்த உதவும். Strength training செய்து வந்தால் food cravings naturally improve ஆகும், இதனால் daily calorie intake தானாகவே இந்த உடல் எடுத்துக்கொள்ளும்.
Compound Exercises – விரைவான weight gain-க்கு சிறந்த பயிற்சிகள்
Compound workouts என்பது ஒரே நேரத்தில் பல muscle groups வேலை செய்ய வைக்கும் பயிற்சிகள். இது muscle-building வேகத்தை இரட்டிப்பு அளவில் அதிகரிக்கும். Pull-up, bench press, barbell squat, like deadlift போன்ற பயிற்சிகள் ஒல்லியானவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளவை. தினமும் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் கூட இவ்வாறான exercises செய்தால் உடலில் muscle activation தொடர்ந்து நடந்து overall weight வலுவாக அதிகரிக்கும். Compound exercises-ன் முக்கிய நன்மை — உடலை முழுமையாக வளர்க்கும் திறன் மற்றும் testosterone-level naturally boost ஆகி muscle gain வேகமாகும்.
Yoga for Weight Gain – மெதுவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் muscle வளர்க்கும் பயிற்சி
Yoga-வுக்கு weight loss மட்டும் அல்ல, weight gain-க்கும் தனித்தன்மை உள்ளது. சில asanas appetite-ஐ அதிகரிக்கும், digestion improve செய்யும், stress hormones-ஐ balance செய்யும். இதனால் weight naturally increase ஆகும். Bhujangasana, Vajrasana, Matsyasana, bridge pose போன்ற யோகா நிலைகள் வயிற்று, நெஞ்சு மற்றும் hip muscles-ஐ வலுப்படுத்தி shape மற்றும் weight இரண்டையும் வளர்க்கும். தினமும் காலை 10 நிமிடம் yoga செய்தால் body tone, appetite, energy levels அனைத்தும் உயரும். Stress குறைவதனால் கூட weight gain விரைவாக நடக்கும்.
அதேபோல் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள்
ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாதவர்களும் வீட்டிலேயே bodyweight exercises செய்து weight gain செய்ய முடியும். Plank, wall push-up, hip raise, step-up போன்ற பயிற்சிகள் muscle-ஐ slowly strengthen செய்யும். ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் 10–15 வினாடிகள் செய்து பின்னர் அதிகரிப்பதன் மூலம் muscles strong ஆகும். வீட்டிலேயே செய்யும் workouts-க்கு consistency முக்கியம்; தினசரி 15–20 நிமிடங்கள் enough.
Weight Gain-க்கு diet அதைவிட முக்கியமானது
பயிற்சி மட்டும் செய்தால் எடை அதிகரிக்காது. Muscle build ஆக வேண்டுமெனில் உடல் தேவையான அளவு calories, protein, healthy fats மற்றும் carbs பெற வேண்டும். தினசரி உணவில் பால், paneer, curd, நெய், banana, avocado, nuts, groundnut, dal, rice, millets, eggs போன்ற உணவுகளை சேர்த்தால் weight gain ஆட்டோமேட்டிக்-ஆக நடக்கும். உணவை தவிர்க்காமல் நேரத்துக்கு நேரம் சாப்பிடுவது முக்கியம். காலை breakfast heavy-ஆகவும் protein-rich-ஆகவும் இருக்க வேண்டும். மதிய உணவு balanced-ஆக இருக்க வேண்டும். மாலை நேரத்தில் banana shake, dry fruit milkshake போன்ற high-calorie snacks சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இரவு உணவு light ஆனால் protein நல்ல அளவில் இருக்க வேண்டும்.
ஒல்லியானவர்கள் பலர் ஒரு நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிட முடியாமல் இருப்பார்கள். அதனால் “சிறு அளவில், ஆனால் அடிக்கடி” சாப்பிடும் முறையே best. Digestion மெதுவாகவும் nutrients absorb ஆகவும் இந்த முறை உதவும்.
தூக்கம் – weight gain-க்கு முக்கியமான role
நல்ல தூக்கம் muscle repair மற்றும் growth-க்கு மிக மிக அவசியமானது. தினமும் 7–8 மணி நேரம் தூங்காதவர்கள் எவ்வளவு சாப்பிட்டாலும் weight gain ஆகாமல் இருக்கலாம். Deep sleep நேரத்தில் growth hormone release ஆகிறது; இது muscle-buildingக்கு மிக முக்கியமான role வகிக்கிறது. அதனால் ஒல்லியானவர்கள் தங்களின் தூக்கத்தை consistent-ஆக வைத்திருக்க வேண்டும்.
எடை அதிகரிக்க தவிர்க்க வேண்டிய தவறுகள்
பலர் weight gain செய்ய junk food, oily food, sugary drinks அதிகமாக சாப்பிடுவார்கள். ஆனால் இது fat அதிகரிக்க மட்டுமே உதவும். Healthy weight gain என்பது muscle build ஆகவேண்டும் என்பதைக் குறிக்கும்; அதற்கு clean food + planned exercise தான் சரியான combination. Stress eating, skipping meals, late-night sleeping, inconsistent diet போன்ற பழக்கங்கள் weight gain-ஐ slow ஆகிவிடும்.
மேலும் படிக்க :
ஒல்லியானவர்கள் weight gain செய்யும் போது முக்கியமானது patience மற்றும் consistency. ஒரு நாள் அல்லது ஒரு வாரத்தில் weight உயராது. ஆனால் 30 முதல் 45 நாட்களில் சரியான diet, exercise, sleep ஆகிய எல்லாவற்றையும் பின்பற்றினால் வித்தியாசம் தெளிவாக தெரியும். Weight gain என்பது ஒரு natural process. Slow-ஆக, steady-ஆக body வளர்வதே safest மற்றும் healthiest.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (Frequently Asked Questions)
சரியான diet மற்றும் exercise practice செய்தால் 3–4 வாரங்களில் ஆரம்ப மாற்றம் தெரியும்.
Squats, push-ups, lunges போன்ற strength workouts மிக வேகமாக muscle build செய்யும்.
அது fat மட்டுமே அதிகரிக்கும்; healthy weight gain இல்லை.
அனைவருக்கும் தேவையில்லை; doctor அல்லது trainer ஆலோசனை பெற்ற பிறகே பயன்படுத்த வேண்டும்.
7–8 மணி நேர நிம்மதியான தூக்கம் muscle-buildingயை வேகமாக்கும்.
