கர்ப்பகாலத்தில் தூக்கமின்மை சந்திக்கிறீர்களா? மனநல தீர்வுகள் உள்ளே!

கர்ப்பகாலம் என்பது பெண்களின் வாழ்க்கையில் மிக முக்கியமான கட்டமாகும். இக்காலத்தில் உடல் மாற்றங்களும், மனநிலை மாற்றங்களும் சாதாரணமாகவே நிகழும். ஆனால், பல பெண்கள் இந்தக் காலத்தில் தூக்கமின்மை (Insomnia) பிரச்சனைக்க المواக்கின்றனர். இதனால் அவர்கள் சோர்வாகவும், மன அழுத்தத்துடனும், சில நேரங்களில் கவலையுடனும் இருக்கிறார்கள்.

இந்தக் கட்டுரையில், கர்ப்பகாலத்தில் தூக்கமின்மையின் காரணங்களையும், அதற்கு இயற்கையான தீர்வுகளையும், மனநல நன்மைகளைப் பற்றி விரிவாக அறிந்துகொள்வோம்.

தூக்கமின்மையின் காரணங்கள் 

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு தூக்கமின்மை ஏற்படுவதற்கான முக்கியமான சில காரணங்கள்:

1. உடல் மாற்றங்கள் 

கர்ப்பத்தின் மூன்றாம் மாதத்திலிருந்து வயிறு பெரிதாகும் போது, சரியான தூக்க நிலையைப் பெறுவது கடினமாகும்.

2. ஹார்மோன் மாற்றங்கள் 

ஹார்மோன் சமநிலை மாற்றங்கள் உடலில் உள்ள மெலட்டோனின் உற்பத்தியை குறைத்து தூக்கத்தை பாதிக்கிறது.

3. அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க வேண்டிய அவசியம் 

கர்ப்பத்தின் போது சிறுநீரகங்களில் அழுத்தம் அதிகரிப்பதால், இரவில் பல முறை எழுந்து கழிவறைக்கு செல்ல வேண்டிய நிலை உருவாகிறது.

4. மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை 

முன்னோக்கிய பயம், குழந்தையின் ஆரோக்கியம், குடும்ப ஆதரவு போன்ற மனநிலை காரணிகளும் தூக்கத்தை பாதிக்கின்றன.

தூக்கமின்மை உடல்நலத்திற்கு ஏற்படுத்தும் தாக்கங்கள் 

தூக்கமின்மை என்பது உடல்நலத்தையும் மனநலத்தையும் தீவிரமாக பாதிக்கும்.

• ஆரோக்கியத்தில் குறைவு: நோய் எதிர்ப்பு திறன் குறைகிறது.
• மன அழுத்தம் அதிகரிப்பு: மனம் சோர்வடைந்து கோபம் அதிகரிக்கும்.
• சோர்வு மற்றும் சலிப்பு: தினசரி பணிகளைச் செய்ய ஆற்றல் குறையும்.
• பிள்ளை வளர்ச்சியில் பாதிப்பு: உடல் ஓய்வின்மை குழந்தையின் வளர்ச்சியையும் பாதிக்கலாம்.

தூக்கத்தை மேம்படுத்த சிறந்த வழிகள் 

 1. உறங்கும் நேரத்தை ஒழுங்காக வைத்துக்கொள்ளுங்கள் 

தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழுவது ஒரு மனநல பழக்கமாக மாறும். இது உடலின் உயிர் கடிகாரத்தை (biological clock) சீராக வைத்திருக்கும்.

 2. கஃபைன் மற்றும் பானங்களை தவிர்க்கவும் 

காபி, டீ போன்றவற்றில் உள்ள கஃபைன் தூக்கத்தை பாதிக்கும். இரவு 6 மணிக்கு பிறகு இவற்றை தவிர்க்கவும்.

 3. சரியான தூக்க நிலை 

இடப்பக்கமாக படுத்து உறங்குவது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சிறந்தது. இது இரத்த ஓட்டத்தையும், குழந்தையின் வளர்ச்சியையும் மேம்படுத்தும்.

 4. தியானம் மற்றும் ஆழ்ந்த மூச்சு பழக்கம்

தினமும் 10 நிமிடம் தியானம் அல்லது யோகா மூச்சு பயிற்சி செய்வது மன அழுத்தத்தை குறைத்து அமைதியான தூக்கத்தை வழங்கும்.

 மேலும் படிக்க: மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை குறைக்கும் சிறந்த வழிகள்

 5. வெந்நீர் குளியல் 

படுக்கச் செல்லும் முன் வெந்நீரில் குளிப்பது தசைகளை தளரச்செய்து தூக்கத்தை தூண்டும்.

 6. அமைதியான சூழலை உருவாக்கவும்

அறையில் ஒளி, ஒலி குறைந்து, நறுமண எண்ணெய் வாசனை கொண்ட சூழல் தூக்கத்தை மேம்படுத்தும்.

உணவில் கவனம் செலுத்துவது 

சில உணவுகள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தும்.

 1. பால் மற்றும் தேன்

பாலை தேனுடன் சேர்த்து குடிப்பது உடலை அமைதியாக்கும்.

 2. வாழைப்பழம்

வாழைப்பழத்தில் உள்ள மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் தூக்கத்தை தூண்டும் ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கிறது.

 3. சாதம் மற்றும் வெந்தயம்

இவை இரண்டும் உடலை குளிர்ச்சியாக வைத்துக்கொண்டு மன அமைதியை வழங்கும்.

மனநலம் மற்றும் தூக்கத்தின் தொடர்பு 

தூக்கம் குறைந்தால் மனநலம் பாதிக்கப்படுகிறது. இதனால்:

• மன அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது
• நினைவாற்றல் குறைகிறது
• கவலை மற்றும் பயம் அதிகரிக்கிறது
• உறவுகளில் பிணக்குகள் ஏற்படலாம்

அதனால், தூக்கத்தை ஒரு மனநல மருந்தாக கருதுவது அவசியம்.

மேலும் அறிய : மன நலம் – மன அமைதி பெறும் வழிகள்

கர்ப்பிணிகளுக்கான இயற்கை தூக்க உதவிகள் 

 1. அரோமா தெரபி 

லாவெண்டர் அல்லது சாமொமைல் நறுமண எண்ணெய்கள் தூக்கத்தை தூண்டும்.

 2. பிரச்னைகளை பகிர்ந்து கொள்ளுதல் 

குடும்பத்தினர், நண்பர்களுடன் பேசுவது மனச்சுமையை குறைக்கும்.

 3. நைட் ரெசூல் (Night Ritual) பழக்கம் 

தூக்கத்திற்கான ஒரு மாலை நேர பழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்:
     ~ மொபைலை விலக்கி வை
     ~ தியானம்
     ~ புத்தகம் படிக்கவும்

கர்ப்பகாலத்தில் தூக்கமின்மை ஒரு இயல்பான அனுபவமாக இருந்தாலும், அதனை சரியான உணவு, மன அமைதி, தியானம், மற்றும் உடல் பழக்கங்கள் மூலம் கட்டுப்படுத்த முடியும்.

தூக்கம் என்பது வெறும் ஓய்வாக இல்லை — அது ஒரு மனநல மருந்து, உடல் சீரமைப்பு, மற்றும் குழந்தை வளர்ச்சி தேவையாகும்.