வீட்டில் இருக்கும் பெண்களுக்கு தினமும் செய்ய வேண்டிய எளிய உடற்பயிற்சி வழிகள்

இன்றைய வாழ்க்கை முறையில், வீட்டில் இருக்கும் பெண்கள் பல நேரம் குடும்பப் பொறுப்புகளில் மூழ்கி தங்களது உடல்நலத்தை கவனிக்காமல் விடுகின்றனர். ஆனால் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கான முதல் படி உடற்பயிற்சியே. அதுவும் ஜிம்முக்கு போகாமல், வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய சில எளிய உடற்பயிற்சிகள் இருந்தால் எவ்வளவு நல்லது? இந்த கட்டுரையில், வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய பெண்களுக்கான எளிய உடற்பயிற்சி வழிகளை பார்ப்போம்.

1. காலை நடை (Morning Walk)

காலை எழுந்தவுடன் சிறிது நேரம் நடைபயிற்சி செய்வது உடலுக்கு புத்துணர்ச்சி தரும். 20–30 நிமிடங்கள் நடந்தால் இரத்த ஓட்டம் சீராகும், மன அழுத்தம் குறையும். வீட்டைச் சுற்றி அல்லது மாடியிலேயே நடப்பது போதுமானது. இது பெண்களின் ஹார்மோன் சமநிலைக்கும் உதவும்.

2. யோகா – மன அமைதிக்கும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும்

யோகா என்பது பெண்களுக்கு மிகுந்த பலன்களை அளிக்கும் ஒரு வழிமுறை. குறிப்பாக சூர்ய நமஸ்காரம், பிராணாயாமா, மற்றும் பஜ்ராசன போன்ற யோகாசனங்கள், உடல் நெகிழ்ச்சியை அதிகரிக்கவும், எடை கட்டுப்பாட்டை பராமரிக்கவும் உதவும். தினமும் 15–20 நிமிடங்கள் யோகா செய்வது போதுமானது.

3. ஸ்க்வாட்ஸ் (Squats) – கால்கள் மற்றும் இடுப்புக்கு வலிமை

வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று ஸ்க்வாட்ஸ். இது இடுப்பு, தொடை, மற்றும் கால்கள் பகுதியில் உள்ள தசைகளை பலப்படுத்தும். தினமும் 10–15 ஸ்க்வாட்ஸ் செய்து தொடங்குங்கள்; படிப்படியாக எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

4. ஸ்ட்ரெட்சிங் (Stretching) – உடல் நெகிழ்ச்சி பெற

சிறிய அளவிலான ஸ்ட்ரெட்சிங் பயிற்சிகள் உடல் நெகிழ்ச்சியையும் ரத்த ஓட்டத்தையும் மேம்படுத்தும். இது நாள்பட்ட உடல் வலிகள் மற்றும் மூட்டு இறுக்கத்தைக் குறைக்கும். குறிப்பாக வீட்டுப் பணிகளுக்குப் பிறகு சில நிமிடங்கள் ஸ்ட்ரெட்சிங் செய்வது நல்லது.

5. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் (Jumping Jacks) – இதய ஆரோக்கியத்துக்கு

இது மிக எளிய மற்றும் பயனுள்ள கார்டியோ பயிற்சி. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், கொழுப்பு எரிக்கவும் இது உதவும். தினமும் 30–40 ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் செய்து தொடங்கலாம். இசையுடன் இதைச் செய்தால் ஆர்வம் கூடும்!

6. புஷ்-அப் மற்றும் பிளாங்க் – கைகளை பலப்படுத்த

பல பெண்களுக்கு கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை பகுதிகளில் பலவீனம் காணப்படும். இதை சரிசெய்ய புஷ்-அப் மற்றும் பிளாங்க் சிறந்த பயிற்சிகள். ஆரம்பத்தில் சுவர் புஷ்-அப் மூலம் தொடங்கலாம். பிளாங்க் செய்வது முதுகு, வயிறு, மற்றும் தோள் தசைகள் பலப்படுத்தும்.

7. நடன பயிற்சி (Dance Workout) – வேடிக்கையுடன் உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி சலிப்பைத் தராது என்பதற்காக நடனத்தை ஒரு ஃபிட்னஸ் வழிமுறை ஆக மாற்றலாம். யூடியூப் வீடியோக்களைப் பார்த்து 15–20 நிமிடங்கள் லைட் டான்ஸ் பயிற்சி செய்யலாம். இது மன அழுத்தத்தையும் குறைக்கும்.

8. வீட்டுப் பணிகளே உடற்பயிற்சி

பெண்கள் செய்யும் வீட்டு வேலைகளும் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளே. தூய்மை, மாடி துடைத்தல், சமையல் போன்ற பணிகள் இயல்பாகவே உடல் இயக்கத்தைக் கொடுக்கின்றன. இதை ஒரு ஆரோக்கியமான அணுகுமுறையாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

9. தண்ணீர் அருந்துதல் மற்றும் சீரான உணவு பழக்கம்

உடற்பயிற்சியுடன் போதுமான தண்ணீர் அருந்துதல் மிகவும் முக்கியம். தினமும் குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும். சத்தான உணவு — பழம், காய்கறி, பருப்பு வகைகள் — உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவும்.

10. உறக்கம் மற்றும் ஓய்வு – உடல் புத்துணர்ச்சிக்கான அடிப்படை

உடற்பயிற்சியைச் செய்தாலும் போதுமான உறக்கம் இல்லையெனில் அதன் பலன் முழுமையாக கிடைக்காது. பெண்கள் தினமும் 7–8 மணி நேரம் உறங்குவது மிகவும் அவசியம். ஓய்வு உடலுக்கும் மனதுக்கும் சமநிலை கொடுக்கும்.

வீட்டில் இருக்கும் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு ஆடம்பரமல்ல, அவசியம். சிறிது நேரம் தங்களுக்காக நேரம்  ஒதுக்கி, இந்த எளிய பயிற்சிகளை தினமும் செய்யுங்கள். உங்கள் ஆரோக்கியம், சுறுசுறுப்பு, மன அமைதி ஆகியவை மேம்படும். உடல்நலனைப் பராமரிக்க, இப்போது தொடங்குவது தான் சரியான நேரம்!