கர்ப்ப காலத்தில் தாயும் சேயும் ஆரோக்கியமா இருக்க யோகாசனங்களை தவறாமல் செய்யணும்!

கர்ப்பம் என்பது ஒரு பெண்மணியின் வாழ்க்கையில் மிகப் பெரும் பொறுப்பும் மகிழ்ச்சியுமான கட்டம். இந்த காலத்தில் தாயின் உடல் மற்றும் மனநிலையை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பது சேயின் வளர்ச்சிக்கும் மிக முக்கியம். யோகா என்பது இயற்கையாக உடலையும் மனதையும் சமநிலையில் வைத்திருக்கும் ஒரு சிறந்த வழிமுறை. குறிப்பாக கர்ப்ப கால யோகா (Prenatal Yoga) தாயின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு, சேயின் வளர்ச்சிக்கும் ஆதரவாக இருக்கும்.

கர்ப்ப கால யோகாவின் முக்கிய நன்மைகள்

கர்ப்ப காலத்தில் யோகா செய்யுவது உடலுக்கு மட்டுமல்ல, மனநிம்மதிக்கும் பெரும் நன்மை அளிக்கிறது. இதன் மூலம் தாய் சோர்வின்றி, நம்பிக்கையுடன் கர்ப்ப காலத்தை அனுபவிக்க முடியும்.

1. உடல் வலியை குறைக்கும்

கர்ப்ப காலத்தில் முதுகு, இடுப்பு, மற்றும் கால்களில் வலி ஏற்படுவது பொதுவானது. சில யோகாசனங்கள், குறிப்பாக *Marjariasana (Cat-Cow Pose)*, *Baddha Konasana (Butterfly Pose)* போன்றவை இந்த வலிகளை குறைத்து உடல் நெருக்கடியை தணிக்கின்றன.

2. சுவாசம் மற்றும் இரத்த ஓட்டம் மேம்படும்

*Pranayama* அல்லது சுவாச யோகா கர்ப்ப காலத்தில் தாயின் நரம்புகளை தளர்த்துகிறது. ஆழ்ந்த மூச்சு பயிற்சிகள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தி சேய்க்கு தேவையான ஆக்சிஜனை சரியாக வழங்குகிறது.

3. மனஅழுத்தம் குறையும்

கர்ப்ப காலத்தில் ஹார்மோன் மாற்றங்களால் மனஅழுத்தம், பதட்டம் ஏற்படலாம். யோகா மனதைக் குளுமையாக்கி தாயின் உணர்வுகளை சமநிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

4. பிரசவத்திற்கு உடல் தயார்

கர்ப்ப கால யோகா தசை வலிமையை அதிகரித்து, பிரசவத்தின் போது உடல் நெகிழ்வை வழங்குகிறது. இது இயற்கையான பிரசவத்திற்கு உதவும்.

5. நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும்

யோகா செய்யும் பெண்களுக்கு தூக்கமின்மை பிரச்சனை குறையும். சுவாச மற்றும் தளர்ச்சி யோகாசனங்கள் உடலை சோர்வின்றி அமைதியாக்கி சிறந்த நித்திரையை வழங்குகின்றன.

கர்ப்ப காலத்தில் செய்யக்கூடிய முக்கிய யோகாசனங்கள்

1. சுகாசனம் (Sukhasana)

இந்த ஆசனம் தாயின் மனநிலையை அமைதியாக்கும். முதுகை நேராக வைத்து, கைகளைக் முழங்கால்களில் வைத்து ஆழ்ந்த மூச்சு இழுப்பது மனஅழுத்தத்தை குறைக்கும்.

2. பத்த கோணாசனம் (Baddha Konasana)

இந்த யோகா இடுப்பு, தொடை தசைகளுக்கு நெகிழ்வை அளிக்கும். பிரசவத்திற்கான உடல் தயார் செய்ய இது உதவுகிறது.

3. மர்ஜரியாசனம் (Marjariasana – Cat-Cow Pose)

முதுகு வலியை குறைத்து, உடல் நெகிழ்வை அதிகரிக்கும். மெல்லிய இயக்கத்துடன் இதை செய்வது கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு பாதுகாப்பானது.

4. பிரணாயாமா (Anulom Vilom, Deep Breathing)

சுவாச பயிற்சிகள் நரம்பு அமைப்பை தளர்த்தி மனநிம்மதி தரும். இது தாய் மற்றும் சேயின் ஆரோக்கியத்திற்கும் உதவுகிறது.

5. தாடாசனம் (Tadasana)

உடல் சமநிலையை மேம்படுத்தும் இந்த ஆசனம், கால் மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு வலிமை தருகிறது.

யோகா செய்யும் போது கவனிக்க வேண்டியவை

- மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்ற பிறகே யோகா தொடங்கவும். - அதிக வலிமை தேவைப்படும் ஆசனங்களை தவிர்க்கவும். - வயிற்றில் அழுத்தம் வரக்கூடிய யோகா நிலைகளை செய்ய வேண்டாம். - நீர் பருகி உடல் ஈரப்பதம் காக்கவும். - தளர்ந்த ஆடைகளை அணிந்து சுவாசம் சுலபமாக இருக்குமாறு பார்க்கவும்.

கர்ப்ப கால யோகா செய்யும் சிறந்த நேரம்

காலை நேரம் சிறந்தது. யோகா செய்யும் முன் வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும். உணவு எடுத்துக்கொண்ட பிறகு குறைந்தது 2 மணி நேர இடைவெளி இருக்க வேண்டும்.

மூன்றாம் மாதம் முதல் யோகா தொடங்கலாம்

முதல் மூன்று மாதங்களில் கருவில் சேய் வளர்ச்சியைப் பொறுத்து மருத்துவ ஆலோசனைப்படி யோகா தொடங்கலாம். மூன்றாவது மாதத்திற்குப் பிறகு எளிய யோகாசனங்களுடன் தொடங்குவது நல்லது.

கர்ப்ப கால யோகாவின் மனநலம் சார்ந்த நன்மைகள்

- மனஅழுத்தம் குறைவு - நல்ல நம்பிக்கை வளர்ப்பு - பிரசவ பயம் குறைவு - குடும்பத்துடன் நல்ல உணர்ச்சி பிணைப்பு

பிரசவத்திற்குப் பிறகு யோகா தொடர்வதன் நன்மைகள்

பிரசவத்திற்குப் பிறகு யோகா தொடர்வதால் தாயின் உடல் மீளும் வேகம் அதிகரிக்கும். ஹார்மோன் சமநிலையும் உடல் எடையும் கட்டுப்படும்.

கர்ப்ப கால யோகா என்பது தாயின் உடல், மனம், சேயின் வளர்ச்சி ஆகிய அனைத்திற்கும் ஒரே நேரத்தில் நன்மை அளிக்கும் ஒரு இயற்கையான வழிமுறை. சரியான ஆசனங்களைப் பழக்கமாக்கினால், பிரசவம் எளிதாகவும் சேய் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும். தினமும் 15–20 நிமிடங்கள் யோகாவிற்கு ஒதுக்குவது தாயின் வாழ்க்கையில் அமைதியும் ஆரோக்கியமும் சேர்க்கும்.

மேலும் படிக்க : கர்ப்ப காலத்தில் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்/ கர்ப்ப காலத்தில் தவிர்க்க வேண்டிய விஷயங்கள்