வேலைநேர சோம்பல், தசை வலி நீங்க இந்த 5 எளிய உடற்பயிற்சிகள் போதும்!

இன்றைய காலத்தில் பலரும் டெஸ்க் ஜாப் அல்லது ஆன்லைன் வேலை செய்து வருகிறோம். இதனால் நீண்ட நேரம் அமர்ந்து இருப்பது வழக்கமாகிவிட்டது. ஆனால் இதன் விளைவாக தசை வலி (Muscle Pain), சோம்பல் (Fatigue), முதுகு வலி போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படுகின்றன. இதைத் தடுக்க நமக்கு ஜிம் தேவையில்லை, சில நிமிடங்கள் தினமும் இந்த 5 எளிய உடற்பயிற்சிகள் போதும்.

1. கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை நீட்டிப்பு (Neck & Shoulder Stretch)

நீண்ட நேரம் கம்ப்யூட்டர் முன் அமர்ந்து இருப்பவர்கள் அதிகம் பாதிக்கப்படுவது கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள். இதை தளரச் செய்ய, தினமும் 5 நிமிடம் கழுத்தை இடது-வலமாக மெதுவாக திருப்பவும். தோள்களை மேலே தூக்கி விட்டு மெதுவாக கீழே விடவும். இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தி தசை வலியை குறைக்கும்.

செய்வது எப்படி:

நிமிர்ந்து அமர்ந்து, மெதுவாக தலை வலப்பக்கம் 10 வினாடி, பின்னர் இடப்பக்கம் 10 வினாடி வைத்திருக்கவும். இதை 5 முறை செய்யவும். பிறகு தோள்களை சுற்றி மசாஜ் போல இயக்கவும்.

2. கைகள் மற்றும் விரல்கள் சுழற்றி நீட்டிப்பு (Arm & Wrist Rotation)

டெஸ்க்டாப் அல்லது லேப்டாப் பயன்படுத்தும் போது கைகள் மற்றும் விரல்கள் மிகவும் தளர்ச்சி அடைகின்றன. இதை நீட்டிப்பது பாதிக்கப்பட்ட நரம்புகளை தளரச்செய்யும்.

செய்வது எப்படி:

கைகளை நேராக நீட்டி, விரல்களை நிமிர்த்தி, பின்னர் சுழற்றவும். இதை இரு கைகளிலும் 10 முறை செய்யவும். இதனால் முழங்கை வலி, கை சோர்வு குறையும்.

3. முதுகு நீட்டிப்பு (Back Stretch Exercise)

முதுகு வலி என்பது வேலைநேர சோம்பலின் முக்கிய காரணம். இதை நீக்க சிறிய பேக் ஸ்ட்ரெட்ச் போதுமானது. இது முதுகுத்தண்டை சீராக வைத்திருக்கவும், உடல் நேர்மையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

செய்வது எப்படி:

நின்று கொண்டே கைகளை மேலே தூக்கி, உடலை மெதுவாக வலப்புறம், பின்னர் இடப்புறம் வளைத்துக் கொள்ளவும். இதை 5 முறை செய்யவும். விருப்பமிருந்தால் குடும்பத்தில் சேர்ந்து செய்யலாம்.

4. கால்கள் மற்றும் முழங்கால் இயக்கம் (Leg & Knee Movement)

நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பதால் கால் நரம்புகள் தளர்ச்சி அடைகின்றன. இதைத் தடுக்க சிறிய இயக்கங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

செய்வது எப்படி:

அமர்ந்தபடியே கால்களை நேராக நீட்டி, குதிகாலால் மேலே-கீழே மெதுவாக நகர்த்தவும். இதனால் இரத்த ஓட்டம் சீராகி, கால்வலி குறையும். இதை தினமும் காலை மற்றும் மாலையில் செய்யலாம்.

5. கண் ஓய்வு மற்றும் சுவாச பயிற்சி (Eye Relaxation & Breathing)

கம்ப்யூட்டர் திரையை நீண்ட நேரம் பார்ப்பதால் கண்கள் வலிக்கின்றன. இதை குறைக்க சுவாசம் மற்றும் கண் ஓய்வு பயிற்சி செய்யலாம். இது மன அமைதியையும் தரும்.

செய்வது எப்படி:

கண்களை மூடி, ஆழமாக மூச்சை இழுத்து 5 வினாடிகள் வைத்து, மெதுவாக வெளியே விடவும். இதை 10 முறை செய்யவும். பின்னர் கண்களை மெதுவாகச் சுற்றவும். இதனால் மன அழுத்தம் குறையும், கவனம் அதிகரிக்கும்.

தினசரி வாழ்க்கையில் இந்த உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

• தசை வலி குறையும்
• மன அமைதி மற்றும் சுறுசுறுப்பு அதிகரிக்கும்
• இரத்த ஓட்டம் சீராகும்
• நேர்மையான உடல் நிலை (Posture) கிடைக்கும்
• வேலை திறன் மேம்படும்

நேரம் குறைவாக இருந்தாலும் இவை போதுமானது

இந்த உடற்பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் 5 நிமிடத்தில் முடியும். மொத்தம் 25–30 நிமிடங்கள் செலவழித்தால், ஒரு நாளின் முழு சுறுசுறுப்பு மற்றும் ஆரோக்கியம் பெறலாம். வேலை இடத்தில் கூட இதை இடைவேளைகளில் செய்யலாம்.

சோம்பலிலிருந்து சுறுசுறுப்புக்கு – மாற்றத்தை உணருங்கள்

தினசரி சிறிய மாற்றங்கள் பெரிய விளைவுகளை தரும். இதை பழக்கமாக்கினால் வேலை சோர்வு, தசை வலி, மன அழுத்தம் அனைத்தும் குறையும். உடல் சுறுசுறுப்பாகவும் மனம் உற்சாகமாகவும் இருக்கும்.

இதை செய்யும் சிறந்த நேரம்:

• காலை எழுந்தவுடன்
• மதிய உணவுக்கு பிறகு 10 நிமிடம்
• வேலை இடைவேளைகளில்
• மாலை நேரத்தில் வீட்டில்

மேலும் வாசிக்க: மன அழுத்தம் மற்றும் கவலையை குறைக்கும்  சிறந்த வழிகள்

 சிறிய பயிற்சிகள், பெரிய மாற்றம்

சிறிய உடற்பயிற்சிகள் கூட நம் உடலுக்கு பெரும் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். வேலை சோர்வை குறைத்து, தசைகளை தளரச்செய்து, தினசரி சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவும். இன்று முதல் தினசரி 20 நிமிடங்கள் இந்த பயிற்சிகளுக்காக ஒதுக்குங்கள் — உங்கள் உடல் நன்றி சொல்லும்!