வீட்டிலேயே ஜிம்முக்கு இணையான பயிற்சி – சாதனங்கள் இல்லாமல் உடலை கட்டுப்படுத்தும் முறைகள்
ஜிம் செல்ல நேரமில்லை, செலவு அதிகம், அல்லது கூட்டம் பிடிக்கவில்லை என்ற காரணங்களால் பலர் உடற்பயிற்சியை தொடங்கவே முடியாமல் விடுகிறார்கள். ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், ஆரோக்கியமான உடலை உருவாக்க ஜிம் அவசியம் இல்லை. நம்முடைய உடலே ஒரு சிறந்த பயிற்சி சாதனம். அதை சரியான முறையில் பயன்படுத்தினால், வீட்டிலேயே ஜிம்முக்கு இணையான பயிற்சி செய்து உடலை கட்டுப்படுத்த முடியும். இதற்கு தேவையானது விலை உயர்ந்த சாதனங்கள் அல்ல; சரியான புரிதலும் தொடர்ச்சியான முயற்சியும் தான்.
வீட்டில் செய்யும் பயிற்சி பலருக்கு எளிதாகவும் வசதியாகவும் இருக்கும். பயிற்சிக்கான நேரத்தை நாமே தேர்வு செய்யலாம், பிறர் பார்ப்பார்களோ என்ற தயக்கம் இருக்காது, மேலும் குடும்பத்துடன் இருக்கும் நேரத்தையும் இழக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. இந்தக் கட்டுரையில், எந்த சாதனங்களும் இல்லாமல் வீட்டிலேயே உடலை கட்டுப்படுத்தி, சக்தி மற்றும் உறுதியை வளர்க்க உதவும் பயிற்சி அணுகுமுறைகளை விரிவாக பார்க்கலாம்.
உடல் எடையே ஒரு பயிற்சி கருவி
பலருக்கு உடற்பயிற்சி என்றால் டம்பல், பார்பெல், மெஷின்கள் போன்றவை நினைவுக்கு வரும். ஆனால் உடல் எடையை பயன்படுத்தி செய்யப்படும் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளவை. இந்த பயிற்சிகளில் தசைகள் இயற்கையாக வேலை செய்யும். அதனால் உடலின் சமநிலை, வலிமை மற்றும் கட்டுப்பாடு ஒரே நேரத்தில் மேம்படும்.
உடல் எடையுடன் செய்யப்படும் பயிற்சிகள், தசைகளை மட்டும் அல்லாமல் மூட்டு இயக்கத்தையும் மேம்படுத்தும். இதனால் காயம் ஏற்படும் அபாயம் குறையும். ஜிம் பயிற்சிகளில் சில நேரங்களில் ஒரு தசை மட்டுமே வேலை செய்யும். ஆனால் வீட்டில் செய்யும் பயிற்சிகள் உடல் முழுவதையும் ஒருங்கிணைந்து செயல்பட வைக்கின்றன.
தொடங்குவதற்கு முன் உடலை தயார்ப்படுத்துவது
எந்த பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன் உடலை தயார்ப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம். திடீரென கடினமான பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டால், தசை வலி அல்லது காயம் ஏற்படலாம். அதனால் முதலில் உடலை மெதுவாக இயக்கி, ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.
சில நிமிடங்கள் நடப்பது, கை கால்களை நீட்டுவது, மூச்சை சீராக வைத்துக் கொண்டு உடலை அசைவில் கொண்டு வருவது போன்ற எளிய செயல்களே போதுமானவை. இந்த தயாரிப்பு கட்டம் பயிற்சியின் பலனை அதிகரிப்பதோடு, உடலை பாதுகாப்பாக வைத்திருக்கவும் உதவும்.
வீட்டுப் பயிற்சியில் முக்கியமான தசை குழுக்கள்
உடலை கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்றால், ஒரு பகுதியை மட்டும் கவனிப்பது போதாது. கால்கள், வயிறு, முதுகு, தோள்கள், கைகள் ஆகிய அனைத்தும் சமநிலையில் வலுப்பெற வேண்டும். வீட்டில் செய்யும் பயிற்சிகள் இந்த அனைத்து தசை குழுக்களையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்ய வைக்கும் தன்மை கொண்டவை.
கால்கள் உடலின் அடித்தளம். அவை வலுவாக இருந்தால், உடல் முழுவதும் நிலைத்திருக்கும். வயிறு மற்றும் முதுகு உடலின் மையமாக செயல்படுகின்றன. இந்த பகுதிகளில் வலிமை இருந்தால், தினசரி வாழ்க்கையிலும் உடல் கட்டுப்பாடு மேம்படும்.
சுவாசம் மற்றும் கவனம் – பயிற்சியின் மறைந்த சக்தி
வீட்டில் பயிற்சி செய்யும் போது பலர் கவனிக்காத ஒரு விஷயம் மூச்சு. சரியான மூச்சு இல்லாமல் பயிற்சி செய்தால், உடல் விரைவில் சோர்வடையும். ஒவ்வொரு அசைவிலும் மூச்சை கவனித்து செய்யும் போது, தசைகளுக்கு தேவையான ஆக்சிஜன் சீராக கிடைக்கும்.
மேலும், பயிற்சியில் முழு கவனத்தையும் செலுத்துவது மிகவும் அவசியம். அவசரமாக முடிக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் பயிற்சியின் தரத்தை குறைக்கும். மெதுவாக, உணர்ந்து செய்யப்படும் பயிற்சிகள் தான் உடலை உண்மையில் மாற்றும்.
தொடர்ச்சியே உடல் கட்டுப்பாட்டின் ரகசியம்
ஒரு நாள் அதிகமாக பயிற்சி செய்து, அடுத்த பல நாட்கள் ஓய்வெடுப்பது உடலை மாற்றாது. உடல் மாற்றம் தொடர்ச்சியான முயற்சியால் தான் உருவாகும். தினமும் குறைந்த நேரம் பயிற்சி செய்தாலும், அதை தவறாமல் செய்வதே முக்கியம்.
வீட்டில் பயிற்சி செய்யும் போது, “இன்று செய்யவில்லை என்றால் பரவாயில்லை” என்ற மனநிலை எளிதில் உருவாகும். இதை தவிர்க்க, பயிற்சியை தினசரி பழக்கமாக மாற்ற வேண்டும். ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை தேர்வு செய்து, அதை உடலுக்கும் மனதுக்கும் பழக்கப்படுத்தினால், பயிற்சி இயல்பாக வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாறும்.
உணவும் ஓய்வும் பயிற்சிக்கு இணையாக முக்கியம்
உடலை கட்டுப்படுத்த பயிற்சி மட்டும் போதாது. உடலுக்கு தேவையான சக்தியை உணவிலிருந்து பெற வேண்டும். வீட்டுப் பயிற்சி செய்தாலும், உடல் தசைகளை பயன்படுத்துகிறது. அந்த தசைகள் மீண்டும் வலுப்பெற சரியான ஊட்டச்சத்து தேவை.
அதேபோல், ஓய்வு இல்லாமல் உடல் வளராது. பயிற்சிக்குப் பிறகு உடல் மீண்டும் தன்னை சீரமைக்கும். போதுமான தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு கிடைத்தால் தான், பயிற்சியின் பலன் முழுமையாக வெளிப்படும்.
மன உறுதி – வீட்டுப் பயிற்சியின் பெரிய சவால்
ஜிம் சென்றால் ஒரு சூழல் இருக்கும். வீட்டில் அந்த சூழல் இல்லை. அதனால் வீட்டுப் பயிற்சியில் மிகப்பெரிய சவால் மன உறுதியே. சோபா, மொபைல், டிவி போன்றவை எளிதில் கவனத்தை சிதறடிக்கும்.
இந்த சவாலை கடக்க, பயிற்சியை ஒரு கடமையாக அல்ல, தனக்கான நேரமாக பார்க்க வேண்டும். உடலை இயக்கும் அந்த நேரம் மனதையும் லேசாக்கும் என்பதை உணர்ந்தால், பயிற்சி செய்யும் ஆர்வம் தானாக வரும்.
மேலும் படிக்க:
- உடலை கச்சிதமாக வைக்கும் உடற்பயிற்சிகள்
- வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய எளிய யோகா
- ஆண்களுக்கு வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சி
ஜிம் இல்லாமலும் ஆரோக்கிய உடல் சாத்தியம்
ஜிம் செல்ல முடியாத காரணங்கள் எத்தனை இருந்தாலும், உடலை கவனிக்க முடியாததற்கு காரணம் எதுவும் இல்லை. வீட்டிலேயே செய்யப்படும் எளிய ஆனால் சரியான பயிற்சிகள், உடலை கட்டுப்படுத்தவும் சக்தியை அதிகரிக்கவும் போதுமானவை.
முக்கியமானது தொடங்குவது. சிறிய முயற்சி, குறைந்த நேரம், ஆனால் தொடர்ச்சியான பயிற்சி. இந்த மூன்றும் இணைந்தால், வீட்டிலேயே ஜிம்முக்கு இணையான உடல் மாற்றத்தை அனுபவிக்க முடியும். இன்று தொடங்கும் ஒரு சிறிய பயிற்சி பழக்கம், நாளை ஒரு ஆரோக்கிய வாழ்க்கையாக மாறும்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (Frequently Asked Questions)
ஆம், நிச்சயமாக முடியும். உடல் எடையை பயன்படுத்தி செய்யப்படும் பயிற்சிகள் தசைகளையும் உடல் சமநிலையையும் ஒரே நேரத்தில் மேம்படுத்தும். தொடர்ச்சியான பயிற்சி இருந்தால், சாதனங்கள் இல்லாமலே நல்ல உடல் கட்டுப்பாடு பெற முடியும்.
தினமும் 20 முதல் 40 நிமிடங்கள் போதுமானது. நேரத்தை விட தொடர்ச்சியே முக்கியம். குறைந்த நேரம் செய்தாலும், அதை தினசரி செய்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.
சரியான முறையில் செய்தால் காயம் ஏற்படும் அபாயம் குறைவு. பயிற்சிக்கு முன் உடலை தயார்ப்படுத்துவது மற்றும் உடலின் எல்லையை மதிப்பது முக்கியம். வலி இருந்தால் உடனே நிறுத்த வேண்டும்.
ஆம், தொடர்ச்சியான பயிற்சி மற்றும் சீரான உணவு இருந்தால் எடை குறைய வாய்ப்பு உள்ளது. உடல் இயக்கம் அதிகரிக்கும் போது, சக்தி செலவாகி உடல் மெதுவாக மாறும்.
பயிற்சியின் தரம் மற்றும் தொடர்ச்சியை பொறுத்து, வீட்டுப் பயிற்சியிலும் நல்ல பலன் கிடைக்கும். முக்கியமானது உழைப்பும் ஒழுங்கும்தான்.
