வைட்டமின்கள் ஏன் அவசியம்? மனநலன் முதல் உடல்நலன் வரை வழங்கும் 7 அற்புத நன்மைகள்

நம்ம உடல் ஒரு machine மாதிரி… அது சரியாக செயல்பட தொடர்ந்து சரியான nutrients தேவை. அதில் மிக முக்கியமான ஒன்று வைட்டமின்கள். பலரும் “நாம் சாப்பாடு சாப்பிடுறோம், அதுல எல்லாம் கிடைக்குமே”ன்னு நினைப்போம். ஆனால் உண்மையில், தினசரி உணவில் சரியான அளவில் மற்றும் சமநிலையாக வைட்டமின்கள் கிடைக்கவில்லை என்றால், உடல் மெதுவாக உள்ளிருந்து பலவீனமாக மாற ஆரம்பிக்கும்.

ஆரம்பத்தில் அது சோர்வு, கவனம் குறைவு, சரும மாற்றம் அல்லது நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவு போல சிறிய அறிகுறிகளாக தெரியலாம். ஆனால் காலப்போக்கில் இது உடலின் overall health-ஐ பாதிக்கக்கூடும். அதனால் balanced diet மற்றும் வைட்டமின் நிறைந்த உணவுகளை தினசரி வாழ்க்கையில் சேர்ப்பது மிகவும் முக்கியம்.

இந்த கட்டுரையில், வைட்டமின்கள் ஏன் அவசியம், எந்த வைட்டமின்கள் எந்த நன்மைகளை அளிக்கின்றன, மற்றும் தினசரி உணவில் அவற்றை எப்படி சேர்க்கலாம் என்பதையும் காணலாம்.

வைட்டமின் என்றால் என்ன?

வைட்டமின் என்பது நம்ம உடலுக்கு மிகவும் சிறிய அளவில் (small amount) தேவைப்படும் ஆனால் மிக முக்கியமான சத்து. இது நேரடியாக கலோரிகள் அல்லது energy கொடுக்காது, ஆனால் உடலில் நடக்கும் பல முக்கிய செயல்பாடுகளை சீராக நடக்க உதவும் “helper nutrients” போல செயல்படுகிறது.

உதாரணமாக, நாம் சாப்பிடும் உணவு energy-ஆ மாறவும், செல்கள் வளரவும், உடல் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி பெறவும் வைட்டமின்கள் அவசியமாக இருக்கின்றன. அதேபோல் தோல் ஆரோக்கியம், கண் பார்வை, எலும்பு வலிமை மற்றும் நரம்பு செயல்பாடு போன்ற பல உடல் செயல்பாடுகளையும் இது ஆதரிக்கிறது.

முக்கியமாக, நம்ம உடல் பெரும்பாலான வைட்டமின்களை தானாக உருவாக்க முடியாது. அதனால் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் சமநிலையான உணவுகள் மூலமாகவே நாம் அவற்றை பெற வேண்டும். தினசரி சரியான அளவில் வைட்டமின்கள் கிடைத்தால், உடல் உள்ளிருந்து சுறுசுறுப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் செயல்படும்.

வைட்டமின்கள் என்ன செய்கின்றன?

வைட்டமின்கள் உடலில் பல முக்கியமான செயல்பாடுகளை ஒருங்கிணைத்து நடத்துகின்றன. அவை நம்முடைய நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை (immunity) வலுப்படுத்தி, உடலை தொற்றுகள் மற்றும் நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன. அதேபோல், உடல் வளர்ச்சி, செல்கள் புதுப்பிப்பு மற்றும் திசுக்கள் சீரமைப்பு போன்ற முக்கிய செயல்முறைகளிலும் வைட்டமின்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

மேலும், தோல் ஆரோக்கியம், கண் பார்வை தெளிவு, எலும்பு வலிமை மற்றும் நரம்பு அமைப்பு சீராக செயல்படுதல் போன்றவற்றிற்கும் வைட்டமின்கள் அவசியமானவை. மொத்தத்தில், வைட்டமின்கள் இல்லாமல் உடல் தனது இயல்பான செயல்பாடுகளை சரியாக மேற்கொள்ள முடியாது என்பதே உண்மை.

1. வைட்டமின் A - பார்வை மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம்

வைட்டமின் A என்பது நம்ம கண் பார்வை மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமான ஒரு ஊட்டச்சத்து. இது கண் நரம்புகள் சரியாக செயல்பட உதவி செய்து, குறிப்பாக குறைந்த வெளிச்சத்தில் (low light) பார்க்கும் திறனை மேம்படுத்துகிறது. அதனால்தான் வைட்டமின் A “vision vitamin” என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

மேலும், இது தோல் செல்களின் வளர்ச்சி மற்றும் பழுது சீரமைப்புக்கு உதவுவதால், தோலை மென்மையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்கிறது. வைட்டமின் A கேரட் (Carrot), பச்சை கீரைகள், மாம்பழம் மற்றும் பால் பொருட்களில் அதிகமாக கிடைக்கிறது.

வைட்டமின் A குறைவாக இருந்தால் இரவு பார்வை குறைபாடு (Night Blindness), கண் உலர்வு மற்றும் தோல் உலர்ச்சி போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம்.

பயன்கள்:

• கண் பார்வை பாதுகாப்பு
• தோல் பிரகாசம் மற்றும் ஆரோக்கியம்
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மேம்பாடு

2. வைட்டமின் B குழு - ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் நரம்பு ஆரோக்கியம்

வைட்டமின் B குழு என்பது ஒரே ஒரு வைட்டமின் அல்ல, பல வகையான வைட்டமின்களின் தொகுப்பு. இதை B-Complex என்று அழைப்பார்கள். இதில் B1, B2, B3, B6, B9 (Folic Acid) மற்றும் B12 போன்ற முக்கிய வகைகள் அடங்கும். இவை அனைத்தும் உடலில் ஒருங்கிணைந்து முக்கிய பணிகளை செய்கின்றன.

முக்கியமாக, நாம் சாப்பிடும் உணவை உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலாக (energy) மாற்றுவதில் வைட்டமின் B குழு மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. அதேபோல், மூளை செயல்பாடு, கவனம், நினைவாற்றல் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் சீரான இயக்கத்திற்கும் இவை அவசியமானவை.

வைட்டமின் B குழு தானியங்கள், முட்டை, பால் மற்றும் பச்சை காய்கறிகளில் அதிகமாக கிடைக்கிறது. தினசரி சரியான அளவில் கிடைத்தால், உடல் சோர்வில்லாமல் சுறுசுறுப்பாக செயல்பட உதவும்.

பயன்கள்:

• மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்
• ஆற்றல் உற்பத்தி அதிகரிப்பு
• நரம்பு செயல்பாட்டை சீராக்கும்

3. வைட்டமின் C - நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு முதன்மை

வைட்டமின் C என்பது நம்ம உடலின் முக்கியமான பாதுகாப்பு கேடயம் போல செயல்படுகிறது. இது நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பை (immune system) வலுப்படுத்தி, சளி, காய்ச்சல் மற்றும் தொற்றுகள் போன்ற சாதாரண நோய்களை எதிர்க்கும் திறனை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

அதேபோல், வைட்டமின் C உடலில் இரும்புச் சத்து உறிஞ்சலை (iron absorption) மேம்படுத்துவதால், ரத்த சோகை ஏற்படும் வாய்ப்பை குறைக்கவும் உதவுகிறது. மேலும், தோல் ஆரோக்கியம் மற்றும் காயம் விரைவாக ஆறுவதற்கும் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, ஆம்லா (நெல்லிக்காய்), பப்பாளி போன்ற பழங்களில் வைட்டமின் C அதிகமாக கிடைக்கிறது. தினசரி உணவில் இதை சேர்த்தால் உடல் உள்ளிருந்து வலிமையாக இருக்கும்.

பயன்கள்:

• நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிப்பு
• தோல் சீரமைப்பு மற்றும் பிரகாசம்
• முதுமையை தாமதமாக்கும்

4. வைட்டமின் D - எலும்பு மற்றும் மனநலத்திற்கு அவசியம்

வைட்டமின் D நம்ம உடலில் கால்சியம் (Calcium) சரியாக உறிஞ்சப்படுவதற்கு மிகவும் முக்கியமான பங்கு வகிக்கிறது. இதனால் எலும்புகள் மற்றும் பற்கள் வலிமையாக இருந்து, உடல் அமைப்பு உறுதியாக இருக்க உதவுகிறது. அதனால்தான் இதை “சூரிய வைட்டமின்” என்று அழைக்கிறார்கள், ஏனெனில் இது சூரிய ஒளியின் மூலம் இயற்கையாக உடலில் உருவாகிறது.

வைட்டமின் D குறைவாக இருந்தால் எலும்பு பலவீனம், மூட்டு வலி, உடல் சோர்வு போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம். மேலும், இது மனநலத்திலும் தாக்கம் ஏற்படுத்தி மன அழுத்தம் (stress), மனச்சோர்வு (low mood) போன்ற நிலைகளுக்கும் காரணமாக இருக்கலாம்.

தினசரி சிறிது நேரம் சூரிய ஒளியில் இருப்பதும், சரியான உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வதும் வைட்டமின் D அளவை சமநிலைப்படுத்த உதவும்.

பயன்கள்:

• எலும்பு மற்றும் பற்களின் ஆரோக்கியம்
• மனநிலை சமநிலை (Mood Balance)
• கால்சியம் உறிஞ்சலை மேம்படுத்தும்

5. வைட்டமின் E - தோல் மற்றும் இதய ஆரோக்கியம்

வைட்டமின் E என்பது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் (Antioxidant) ஆகும். இது நம்ம உடலில் உள்ள செல்களை free radicals என்ற தீங்கு விளைவிக்கும் காரணிகளிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது. இதனால் செல்களின் சேதம் குறைந்து, உடல் உள்ளிருந்து ஆரோக்கியமாக இருக்கிறது.

இதனை “இளமை வைட்டமின்” என்றும் அழைப்பார்கள், ஏனெனில் இது தோல் பிரகாசத்தை மேம்படுத்தி, தோல் உலர்வு மற்றும் வயதான தோற்றம் போன்ற பிரச்சனைகளை குறைக்க உதவுகிறது. மேலும், இரத்த ஓட்டத்தை சீராக வைத்திருக்க உதவுவதால் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆதரவாக செயல்படுகிறது.

வைட்டமின் E பாதாம், நெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய் மற்றும் பல வித நட்டுகளில் அதிகமாக கிடைக்கிறது. தினசரி அளவோடு எடுத்துக்கொண்டால் உடல் மற்றும் தோல் இரண்டும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

பயன்கள்:

• தோல் மற்றும் முடி ஆரோக்கியம்
• இதய நோய் தடுப்பு
• இளமை தோற்றம் நீடித்தல்

6. வைட்டமின் K - இரத்த உறைவு மற்றும் எலும்பு வலிமைக்கு

வைட்டமின் K நம்ம உடலில் மிக முக்கியமான ஒரு பங்கை வகிக்கிறது. குறிப்பாக காயம் ஏற்பட்டால் இரத்தம் அதிகமாக வெளியேறாமல் தடுக்க உதவும் blood clotting (இரத்த உறைவு) செயல்பாட்டிற்கு இது அவசியம்.

அதேபோல், வைட்டமின் K எலும்புகளில் கால்சியம் சரியாக பதிய உதவி செய்து, எலும்பு வலிமையை மேம்படுத்துகிறது. இதனால் எலும்பு சிதைவு மற்றும் பலவீனம் போன்ற பிரச்சனைகளை குறைக்க உதவுகிறது.

கீரைகள், ப்ரோக்கோலி, கோசு போன்ற பச்சை காய்கறிகளில் வைட்டமின் K அதிகமாக கிடைக்கிறது. தினசரி உணவில் இவற்றை சேர்த்தால் உடல் உள்ளிருந்து வலிமையாக இருக்கும்.

பயன்கள்:

• இரத்த ஓட்டம் சீராக்கம்
• எலும்பு ஆரோக்கியம்
• வெட்டுகள் விரைவாக ஆற உதவுகிறது

7. வைட்டமின்கள் மனநலனுக்கு வழங்கும் நன்மைகள்

பலருக்கு இது ஆச்சரியமாக இருக்கலாம் ஆனால் வைட்டமின்கள் நம்ம மனநலத்தையும் நேரடியாக பாதிக்கின்றன. குறிப்பாக வைட்டமின் B குழு மற்றும் வைட்டமின் D, மன அழுத்தம் (stress) மற்றும் மனச்சோர்வு (depression) போன்ற பிரச்சனைகளை குறைக்க உதவுகின்றன.

வைட்டமின் B நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை சீராக வைத்திருப்பதால், மூளை சோர்வு குறைந்து மனம் சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவுகிறது. அதேபோல், வைட்டமின் D மனநிலையை சமநிலைப்படுத்தி நல்ல உற்சாகத்தை (positive mood) உருவாக்க உதவுகிறது.

வைட்டமின் C மூளையில் நரம்பு செயல்பாட்டை சீராக்கி, மன அமைதி மற்றும் கவனம் மேம்பட உதவுகிறது. இதனால் தினசரி வாழ்க்கையில் stress குறைந்து, மனம் லேசாக உணரப்படும்.

பயன்கள்:

• மனஅழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் குறைவு
• உற்சாகம் மற்றும் மன உறுதி அதிகரிப்பு
• சிறந்த தூக்க தரம்

வைட்டமின் குறைபாட்டால் ஏற்படும் பிரச்சனைகள்

வைட்டமின்கள் உடலில் குறைவாக இருந்தால், அது மெதுவாக பல உடல் பிரச்சனைகளாக வெளிப்படும். ஆரம்பத்தில் சாதாரணமாக தோன்றினாலும், நாளடைவில் உடல் ஆரோக்கியத்தை பெரிதாக பாதிக்கக்கூடும்.

மிகவும் பொதுவாக காணப்படும் அறிகுறிகள் தளர்ச்சி, சோர்வு மற்றும் அடிக்கடி மயக்கம் போன்றவை. உடலில் தேவையான ஆற்றல் சரியாக உருவாகாததால் நாள் முழுக்க சுறுசுறுப்பு குறைந்து விடும்.

அதேபோல், முடி கொட்டுதல், தோல் உலர்வு மற்றும் முகத்தில் பிரகாசம் குறைதல் போன்ற தோல் சார்ந்த மாற்றங்களும் ஏற்படலாம். எலும்பு மற்றும் மூட்டு வலி, உடல் பலவீனம் போன்ற பிரச்சனைகளும் வைட்டமின் குறைபாட்டின் விளைவாக இருக்கலாம்.

மேலும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவதால் அடிக்கடி சளி, காய்ச்சல் போன்ற தொற்றுகள் ஏற்பட வாய்ப்பு அதிகரிக்கும். சிலருக்கு மன அழுத்தம், கவலை மற்றும் தூக்க குறைபாடு போன்ற மனநல பிரச்சனைகளும் தோன்றலாம்.

இதனால், தினசரி உணவில் சரியான அளவில் வைட்டமின்களை சேர்ப்பது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் அவசியம்.

வைட்டமின்களை இயற்கையாக பெற சிறந்த உணவுகள்

வைட்டமின்களை மாத்திரைகள் மூலம் மட்டுமல்ல, தினசரி உணவின் மூலமாகவும் இயற்கையாகவே பெறலாம். சரியான உணவுப் பழக்கங்கள் இருந்தால் உடல் தேவையான அனைத்து முக்கிய வைட்டமின்களையும் சமநிலையாக பெறும்.

பச்சை கீரைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் வைட்டமின்களின் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கின்றன. இவை உடலுக்கு தேவையான வைட்டமின் A, C, K போன்றவற்றை வழங்கி உடலை உள்ளிருந்து ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன.

முட்டை, பால், தயிர் மற்றும் மீன் போன்ற உணவுகள் வைட்டமின் B குழு மற்றும் வைட்டமின் D போன்ற முக்கிய சத்துக்களை வழங்குகின்றன. இவை நரம்பு மண்டலம், எலும்பு வலிமை மற்றும் ஆற்றல் உற்பத்திக்கு உதவுகின்றன.

அதேபோல், நட்டுகள், விதைகள் மற்றும் தானியங்கள் வைட்டமின் E மற்றும் பிற முக்கிய சத்துக்களை வழங்குகின்றன. இவை தோல் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடல் சக்திக்கு உதவுகின்றன.

இவை தவிர, வைட்டமின் Dக்கான மிகச் சிறந்த இயற்கை மூலாதாரம் சூரிய ஒளி. தினமும் சிறிது நேரம் சூரிய ஒளியில் இருப்பது உடலுக்கு தேவையான வைட்டமின் D உருவாக உதவுகிறது. வைட்டமின்கள் நம் உடலுக்கு ஒரு அடிப்படை கட்டுமானக் கற்கள் போன்றவை. உடல் சரியாக செயல்படவும், ஆற்றல் நிலை சீராக இருக்கவும் இவை அவசியம். தோல் பிரகாசம், மன அமைதி, எலும்பு வலிமை மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி வரை அனைத்திலும் வைட்டமின்கள் நேரடி தாக்கம் செலுத்துகின்றன.

அதனால் தினசரி உணவில் இயற்கையான வைட்டமின் நிறைந்த உணவுகளை சேர்ப்பது மிகவும் முக்கியம். பச்சை கீரைகள், பழங்கள், காய்கறிகள், நட்டுகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற எளிய உணவுகளே நம் உடலை உள்ளிருந்து பாதுகாக்கும் சக்தி கொண்டவை.

நினைவில் கொள்ளுங்கள் “உணவே உங்கள் மருந்து!”

ஒரு simple routine 

உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க complicated diet தேவையில்லை. சிறிய தினசரி பழக்கங்களே பெரிய மாற்றத்தை தரும்.

• தினசரி பழங்கள் (daily fruits) - குறைந்தது 1-2 வகை பழங்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். இது உடலுக்கு தேவையான வைட்டமின்கள், நீர்ச்சத்து மற்றும் இயற்கை ஆற்றலை வழங்கும்.
• வாரந்தோறும் பல்வேறு காய்கறிகள் (weekly variety vegetables) - ஒரே காய்கறியை மட்டும் சாப்பிடாமல், வாரத்தில் பல வகை காய்கறிகளை மாற்றி மாற்றி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இதனால் அனைத்து வகை வைட்டமின்கள் மற்றும் மினரல்கள் உடலுக்கு கிடைக்கும்.

சின்ன routine மாற்றமே நீண்ட காலத்தில் பெரிய ஆரோக்கியத்தை தரும்.

முடிவு

வைட்டமின்கள் என்பது நம் உடல் ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படை சக்தி. தினசரி உணவில் சரியான அளவில் வைட்டமின்களை சேர்த்தால், உடல் மட்டுமல்ல மனமும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். பெரிய மாற்றங்கள் தேவையில்லை பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் இயற்கை உணவுகள் போதுமானவை.

மேலும் படிக்க:

• ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கங்கள் – தினசரி ஆரோக்கியத்திற்கு வழிகாட்டி
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை தூண்டும்  உணவுகள்
• மனஅழுத்தத்தை குறைக்கும் இயற்கை வழிமுறைகள்