மாதவிடாய் காலத்தில் உடல் நலனை காக்க சிறந்த உணவு மற்றும் யோகா வழிமுறைகள்

மாதவிடாய் என்பது ஒவ்வொரு பெண்களின் உடல் இயல்பான சுழற்சியாகும். ஆனால் இந்த காலத்தில் பல பெண்கள் சோர்வு, வயிற்று வலி, மன அழுத்தம், தலைவலி போன்ற பிரச்சனைகளை அனுபவிக்கின்றனர். இதை இயற்கையாக சமாளிக்க சரியான உணவு பழக்கவழக்கங்களும், யோகா முறைகளும் மிக முக்கியம். இந்த கட்டுரையில் மாதவிடாய் காலத்தில் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள், தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள், மற்றும் உடல் நலத்தை மேம்படுத்தும் யோகா ஆசனங்கள் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம்.

மாதவிடாய் காலத்தில் உடல்நலத்தின் முக்கியத்துவம்

மாதவிடாய் சுழற்சி பெண்களின் ஹார்மோன் சமநிலையுடன் நேரடியான தொடர்பு கொண்டது. இந்த சமநிலை குலைந்தால் வலி, மனஅழுத்தம், மற்றும் ஹார்மோன் குறைபாடுகள் ஏற்படலாம். எனவே, சத்தான உணவு மற்றும் மிதமான யோகா பயிற்சி மூலம் உடல், மனம் இரண்டும் சமநிலையில் இருக்கும்.

மாதவிடாய் காலத்தில் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

1. இரும்புச்சத்து மற்றும் ஃபோலிக் ஆசிட் நிறைந்த உணவுகள்

மாதவிடாய் காலத்தில் ரத்த இழப்பு அதிகரிக்கிறது. அதனால் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அவசியம். சாப்பிட வேண்டியவை: - பசலைக்கீரை, முருங்கைக்கீரை, முளைக்கட்டிய பயறு - பேரீச்சம் பழம், உலர்ந்த திராட்சை - மாதுளை, முஸம்பி பயன்: ரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் அளவு உயரும், சோர்வு குறையும்.

2. வைட்டமின் B மற்றும் மக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள்

இந்த சத்துக்கள் நரம்பு அமைப்பை அமைதிப்படுத்தி மனஅழுத்தத்தை குறைக்கும். சாப்பிட வேண்டியவை: - வாழைப்பழம், பாதாம், அவோகாடோ - முழு கோதுமை, ஓட்ஸ், சீரியல் பயன்: மனநிலை சீராகி, வலி குறையும்.

3. தண்ணீர் மற்றும் திரவப் பானங்கள்

மாதவிடாய் காலத்தில் உடலில் நீர் குறைபாடு ஏற்படும். இது bloating மற்றும் தலைவலிக்கு காரணமாகும். பயன்: போதுமான தண்ணீர் குடிப்பதால் உடல் சீராக செயல்படும். குடிக்க வேண்டியவை: வெந்நீர், தேங்காய் நீர், லெமன் வாட்டர்.

4. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

நார்ச்சத்து ஹார்மோன் சமநிலையை பராமரித்து செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது. சாப்பிட வேண்டியவை: - காய்கறிகள் – பீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி, காரட் - பழங்கள் – ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, பப்பாளி - முழு தானியங்கள் – ப்ரவுன் ரைஸ், ஓட்ஸ்.

5. ஓமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

இந்த அமிலங்கள் உடல் வலியை குறைத்து அழற்சி தணிக்க உதவுகின்றன. சாப்பிட வேண்டியவை: மீன், வால்நட், சியா விதைகள், ஃப்ளாக்ஸ்சீட்ஸ்.

மாதவிடாய் காலத்தில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

1. அதிக உப்பு மற்றும் சர்க்கரை உள்ள உணவுகள்

இவை உடலில் நீர் தங்க வைப்பை (Water retention) அதிகரித்து bloating ஏற்படுத்தும். தவிர்க்கவும்: பாக்கெட் சிப்ஸ், சாக்லேட், பேஸ்ட்ரி, பிஸ்கட்.

2. அதிக கஃபைன் உள்ள பானங்கள்

காபி, டீ போன்றவை ஹார்மோன் சமநிலையை பாதிக்கலாம். தவிர்க்கவும்: தினசரி 1 கப் மேல் குடிக்க வேண்டாம்.

3. வறுத்த உணவுகள் மற்றும் ஜங்க் ஃபுட்

இவை செரிமான பிரச்சனையை ஏற்படுத்தி வயிற்று வலியை அதிகரிக்கும். தவிர்க்கவும்: பூரி, பிரியாணி, பஜ்ஜி போன்ற எண்ணெய் உணவுகள்.

மாதவிடாய் காலத்தில் யோகா வழிமுறைகள்

யோகா மனஅழுத்தம், உடல் வலி, ஹார்மோன் சமநிலை போன்றவற்றை இயற்கையாக கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. கீழே சில எளிய யோகா ஆசனங்களைப் பார்ப்போம்.

1. பவனமுக்தாசன (Pavanamuktasana)

இந்த ஆசனம் வயிற்றில் உள்ள வாயுவை வெளியேற்றி வலி குறைக்க உதவுகிறது. முறை: முதுகில் படுத்து, ஒரு கால் மடக்கி மார்பில் இழுக்கவும். கைகளை முட்டிக்குச் சுற்றி சுவாசத்தை ஆழமாக எடுங்கள்.

2. சுப்தபத்த கோணாசனம் (Supta Baddha Konasana)

இது உடல் நரம்புகளை தளர்த்தி மன அமைதியை தருகிறது. பயன்: மாதவிடாய் வலியை குறைத்து ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கும்.

3. பாலாசனம் (Balasana – Child Pose)

மனஅழுத்தம் மற்றும் முதுகுவலியை குறைக்கும் ஆசனம். முறை: முழங்காலில் அமர்ந்து, உடலை முன்னால் வளைத்து தலையை தரையில் தொடுங்கள்.

4. மஜ்ராசனம் (Vajrasana)

உணவுக்குப் பிறகு சில நிமிடம் அமர்வதால் செரிமானம் மேம்படும். பயன்: மாதவிடாய் காலத்திலும் சீரான செரிமானத்தை உறுதி செய்கிறது.

5. ஷவாசனம் (Savasana)

உடல் முழுவதும் தளர்ச்சியை ஏற்படுத்தும் ஆசனம். முறை: நேராக படுத்து, கண்களை மூடி, ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்து மன அமைதியை பெறுங்கள்.

மாதவிடாய் வலிக்கு இயற்கை நிவாரண வழிகள்

வெந்நீர் பாட்டிலை வயிற்றில் வைத்துக் கொள்ளலாம். இஞ்சி, துளசி, மஞ்சள் கலந்த வெந்நீர் குடிக்கலாம். தளர்ந்த இசை கேட்டு ஓய்வு எடுங்கள். தினசரி போதுமான தூக்கம் உறுதி செய்யுங்கள்.

மாதவிடாய் காலத்தில் பெண்கள் தங்களின் உடலை கவனித்துக் கொள்வது அவசியம். சத்தான உணவுகள், போதுமான தண்ணீர், மற்றும் தினசரி யோகா ஆகியவை வலியை குறைத்து உடல், மனம் இரண்டையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும். உணவு பழக்கம் + யோகா + மன அமைதி = ஆரோக்கியமான மாதவிடாய் வாழ்க்கை!