Night Shift வேலை செய்பவர்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்காமல் இருக்க என்ன செய்யலாம்? நடைமுறை வழிகாட்டி

Night Shift வாழ்க்கை – உடலுக்கு ஒரு சவாலா?

இன்றைய வேலை உலகத்தில் night shift என்பது பலருக்கும் தவிர்க்க முடியாத ஒரு வாழ்க்கை முறையாக மாறிவிட்டது. IT, BPO, மருத்துவ துறை போன்ற பல துறைகளில் இரவு நேர வேலை சாதாரணமாகிவிட்டது. ஆனால் மனித உடல் இயற்கையாக பகலில் செயலில் இருந்து இரவில் ஓய்வெடுக்கும்படி அமைந்துள்ளது. இந்த இயற்கை சுழற்சிக்கு எதிராக வேலை செய்வது உடலில் பல மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும். தூக்கமின்மை, சோர்வு, ஜீரண சிரமம், மனஅழுத்தம் போன்ற பிரச்சனைகள் மெதுவாக உருவாகலாம்.

இது night shift தவறானது என்று அர்த்தமல்ல. ஆனால் அதை சரியான முறையில் நிர்வகிக்காமல் விட்டால் உடல் பாதிக்கப்படலாம். சிறிய பழக்க மாற்றங்கள் மற்றும் ஒழுங்கான வாழ்க்கை முறை மூலம் இந்த பாதிப்புகளை குறைக்க முடியும். அந்த வழிகளை நிதானமாகப் பார்ப்போம்.

தூக்க நேரத்தை முக்கியமாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்

Night shift வேலை செய்பவர்களுக்கு மிக முக்கியமானது தூக்கம். “நேரம் கிடைத்தால் தூங்கலாம்” என்ற அணுகுமுறை உடலுக்கு பாதிப்பு தரும். தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்க முயற்சி செய்வது முக்கியம். பகலில் தூங்கும்போது அறையை இருட்டாகவும் அமைதியாகவும் வைத்தால் தூக்கத்தின் தரம் மேம்படும். மொபைல், லேப்டாப் போன்றவற்றை தூக்கத்திற்கு முன் பயன்படுத்தாமல் இருப்பதும் உதவும். 6–7 மணி நேரம் தொடர்ச்சியான தூக்கம் கிடைப்பது உடலுக்கு அவசியம்.

உணவு நேரத்தை சீராக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்

Night shift காரணமாக உணவு நேரம் முற்றிலும் மாறிவிடுகிறது. இதனால் ஜீரண பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம். அதனால் வேலை நேரத்துக்கு ஏற்ப ஒரு நிரந்தர உணவு அட்டவணையை அமைத்துக்கொள்ள வேண்டும். மிகவும் கனமான, எண்ணெய் அதிகமான உணவுகளை இரவு நேரத்தில் தவிர்க்கலாம். அதற்கு பதிலாக லேசான, சத்தான உணவுகள் – காய்கறிகள், பழங்கள், புரதச்சத்து உள்ள உணவுகள் – சேர்ப்பது நல்லது. வேலை நேரத்தில் நீண்ட இடைவெளி விட்டு சாப்பிடாமல், சிறிய அளவில் பலமுறை சாப்பிடுவது சுகமாக இருக்கும்.

தண்ணீர் மற்றும் உடல் ஈரப்பதம்

Night shift வேலை செய்யும் போது பலர் தண்ணீர் குடிப்பதை கவனிக்க மறந்து விடுகிறார்கள். காபி அல்லது டீ அதிகமாக குடிப்பது வழக்கமாகி விடுகிறது. ஆனால் இது உடலை மேலும் சோர்வடையச் செய்யலாம். அதனால் தினமும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது அவசியம். இது உடலின் செயல்பாடுகளை சீராக வைத்திருக்க உதவும்.

மெதுவான உடற்பயிற்சி – அவசியமான பழக்கம்

“வேலை நேரம் மாறி இருக்கிறது, உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது” என்பது பலரின் கருத்தாக இருக்கும். ஆனால் தினமும் 20–30 நிமிடங்கள் மெதுவான நடைபயிற்சி அல்லது லேசான உடற்பயிற்சி கூட உடலுக்கு பெரிய மாற்றத்தை தரும். இது ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தி, மனஅழுத்தத்தை குறைக்க உதவும். மேலும் தூக்கத்தின் தரத்தையும் மேம்படுத்தும்.

ஒளி மற்றும் திரை பயன்பாட்டை கட்டுப்படுத்துங்கள்

Night shift வாழ்க்கையில் artificial light அதிகமாக இருக்கும். வேலை முடிந்ததும் உடனே அதிக ஒளி அல்லது மொபைல் திரையைப் பார்க்காமல், மெதுவாக உடலை ஓய்வு நிலைக்கு கொண்டு செல்ல வேண்டும். இது உடலின் biological clock-ஐ சீராக வைத்திருக்க உதவும். பகலில் தூங்குவதற்கு முன் திரை பயன்பாட்டை குறைப்பது நல்ல தூக்கத்தை தரும்.

மனநலத்தை கவனிக்க மறக்காதீர்கள்

Night shift வேலை செய்பவர்களுக்கு தனிமை உணர்வு அல்லது மனஅழுத்தம் ஏற்படுவது பொதுவானது. நண்பர்கள், குடும்பத்துடன் தொடர்பில் இருப்பது முக்கியம். சிறிய நேரங்களில் ஓய்வு எடுத்து மனதை அமைதியாக வைத்துக்கொள்ள முயற்சி செய்ய வேண்டும். தியானம் அல்லது சுவாச பயிற்சி போன்றவை உதவியாக இருக்கலாம்.

சிறிய ஒழுங்குகள் – பெரிய பலன்

Night shift வாழ்க்கை முழுவதும் மாற்ற முடியாத ஒன்று என்றாலும், அதை எப்படி நடத்துகிறோம் என்பதுதான் முக்கியம். ஒரே நேரத்தில் தூக்கம், சீரான உணவு, போதுமான தண்ணீர், லேசான உடற்பயிற்சி – இந்த நான்கு விஷயங்களையும் கவனித்தால் உடல் மெதுவாக அதற்கு பழகி விடும். திடீரென பெரிய மாற்றங்களை எதிர்பார்க்காமல், சிறிய பழக்கங்களை தொடர்ந்து பின்பற்றுவது தான் நீண்டகால நன்மையை தரும்.

முடிவாக ஒரு சிந்தனை

வேலை நம் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதி தான்; ஆனால் உடல் நலம் அதைவிட முக்கியமானது. Night shift வாழ்க்கையை நம்மால் முழுமையாக மாற்ற முடியாவிட்டாலும், அதை சீராக நடத்த முயற்சி செய்ய முடியாதா? நீங்கள் உங்கள் உடலின் சிக்னல்களை கேட்டு அதற்கு ஏற்ப மாற்றங்களை செய்கிறீர்களா?